自然と５kg痩せたダイエット習慣、スクワットより手軽な下半身引き締めエクサなど今週注目の話題

今週（2022年5月16日～5月22日）お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『自然と５kg痩せたダイエット習慣』、『続けるほどお腹ペタンコが叶う簡単習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

自然と５kg痩せたダイエット習慣

ダイエットに取り組むとき沢山のルールを決めてしまいがちですが、逆にあまりにルールが多いのがストレスになって挫折してしまったことのある方は少なくないと思います。そこで参考にしたいのが、ゆっくりマイペースで着実に５kg減量を叶えたトレーナーのミカさん（28歳）のダイエット習慣です。

タンパク質と野菜を積極的に摂って空腹感をなくす

手始めにミカさんが取り組んだのが「１日に摂取する糖質を最低限の量にして、その代わりタンパク質と野菜を積極的に摂取するように食生活を変えた」こと。糖質は脳を働かすために重要な栄養素なので、１日に120g程度（白米の場合だとお茶碗２杯程度）は摂取することを心がけていたと言います。どうしてもお米を避けたいときは「キウイやイチゴやみかんなどの果物で糖質を摂っていた」と言います。

また、タンパク質については、肉、魚、卵から摂れるのは“動物性タンパク質”で、穀類や豆類などから摂れるのは“植物性タンパク質”となり、それぞれに含まれる必須アミノ酸の構成も異なるので、「１日３度の食事で肉、魚、卵や豆類など異なる食材でタンパク質を摂取することを心がけた」とのことです。

そんなミカさんがオススメするメニューが、鶏のささみと豆腐をトッピングした「ボリュームサラダ」。むくみ予防に効果的なカリウムを豊富に含む野菜を中心に好みの野菜でサラダを作って、飽きが来ないようにナッツやチーズを入れて食感を工夫するだけでOKとのこと。腹持ちも良く、ドレッシングなどで味の変化も愉しめてダイエットに最適だそうです。

積極的かつ小まめに体を動かすようにする

トレーナーという職業柄「運動が習慣になっていた」というミカさん。それでも日常生活の中でエスカレーターではなく階段を使うようにしたり、最寄りの駅よりも１つ遠くの駅まで歩くようにしたりと「体を動かす機会を増やすことを心がけた」と言います。

また、自宅で簡単にできるストレッチも習慣にしたというミカさんによれば、「筋肉の柔軟性をキープしていくことは太りにくい体を手に入れるために欠かせない」とのこと。また、お風呂上がりなど体が温まった状態に行うことでリラックス効果も得られて「よく眠れるようになった」そうです。

このようにミカさんのダイエット法は簡単に真似できそうですし、何よりじっくり時間をかけて痩せることはリバウンドの予防にもつながっていきます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

スクワットより手軽な下半身引き締めエクサ

見た目印象をアップデートさせるために下半身の引き締めは欠かせない要素の１つ。でも、下半身を鍛える定番のエクササイズ“スクワット”は「キツすぎる！」と敬遠してしまう方は少なくないでしょう。そこで今回は、そんな方こそ習慣に採り入れてほしい簡単エクササイズ【壁を使うバックキック】を紹介します。

（１）壁に手をつき、脚を腰幅程度に開いて片脚を後ろに引く

▲後ろ脚は脚の付け根から引きます

（２）後ろ脚のひざを曲げる

（３）太もも裏だけを使ってかかとをお尻に近づける

▲（２）、（３）の変化が一見わからないほど、とても小さな動きになります

その後、かかとを（２）の位置に戻して20回繰り返し、その後反対の脚も同様に実践します。なお、実践中に前脚のひざが曲がってしまったり、上げている脚のひざの位置が下がってしまったり、腰が反ってしまったりすると期待する効果を得られないので注意しましょう。合言葉は「前脚のひざをまっすぐ、後ろ脚のひざの位置をキープ、腰をまっすぐにキープする」です。＜エクササイズ監修：KEI（インストラクター歴３年）＞