「もしかして認知症予備軍！？」更年期に物忘れが始まり対策してみたら…【体験談】

最近、物忘れや忘れ物が多く、記憶力に衰えを感じるようになったアラフィフの私。忘れないようにメモをしても、そのメモをどこにやったか忘れてしまう始末で、このままだと日常生活に支障を来すかもしれません。外出していても「さっき玄関の鍵をかけたかしら？」と心配になって家に戻ることもしばしば。そんな私の取った対策をお話しします。

物忘れの原因は睡眠不足？

「もしかして若年性アルツハイマーでは？」と不安を感じ、女医の友人に相談してみることにしました。

彼女によると「物忘れを認知して人に相談している」時点で認知症ではないとのこと。例えば「買い物に行くときに財布を忘れた」というのは物忘れですが、「買い物に出かけたこと自体を忘れてしまっている」のが認知症の特徴なのだそうです。

まず生活習慣を見直すことをアドバイスされ、「夜はちゃんと眠れてる？」と質問されました。そういえば最近、睡眠の質が落ちたような気がします。もともと寝つきの悪いほうでしたが、最近ではベッドに入ってもなかなか眠れず、寝たと思っても少しの物音でもすぐ起きてしまいます。翌朝は倦怠感が残っていて、日中も頭がすっきりしません。

まずは、慢性の睡眠不足を何とかしなければと思いました。寝つきが悪く、2～3時間寝たと思ったら目が覚めます。断片的な眠りを続けた結果、朝は頭がボーっとしていて体には疲れが残った状態が続いていました。

睡眠環境を見直してみる

睡眠改善の方法について書籍やネットで調べてみると、さまざまな方法があることがわかりました。すべては実行できそうにないので、できそうなことから試してみて、自分に合いそうなことを続けてみることに。まずは睡眠サイクルを整えるため、朝20分早く起きて、夜20分早めに寝るようにしました。

寝室に遮光カーテンを取り付け、ベッドマットレスも好みの硬さのものに新調しました。若いころは硬めのスプリングが好きでしたが、年とともに柔らかく背中をしっくりと包み込んでくれるようなマットレスが心地良いと感じるようになりました。

夜はカフェインの入っていないハーブティーを飲み、寝室にアロマをたいて、リラックスしました。催眠効果があると言われるクラリセージやゼラニウム、ラベンダーなどを試してみました。

物忘れが軽減し、気持ちもラクに

日中に少し運動をすることで、質の高い睡眠を得られるのではないかと思い、運動もするようにしました。以前はダイビングやテニスなど激しい運動をしていましたが、テニスエルボーになって右ひじを痛めてから敬遠するようになりました。さらに最近は、コロナ自粛やデスクワークで家にこもりがちな生活を送っていたため運動不足になっていました。

少しでも座りがちな生活を改善するため、デスクワークを1時間こなすごとに背伸びやストレッチをするようにしました。また、朝20分早く起きてウォーキングや犬の散歩などをして有酸素運動をする習慣をつけました。日中は仕事の途中でも、ガーデニングや家事など気分転換を兼ねて体を積極的に動かすようにしました。

最初は20分の散歩が25分、30分と長くなり、天気の良い日は少し汗ばむほど続けることができました。日中に水分をたくさん摂取するので、新陳代謝が良くなり、結果として脳が活性化し、睡眠だけでなく物忘れにも効果があったでのはないかと思っています。

2カ月ほど対策を続けてみることで、少しずつ睡眠不足が改善されてきました。まだ、眠りは断片的なのですが、1時間おきに目が覚めていたのが、2時間、3時間と長く眠れるようになりました。どうしても眠れないときは、静かな音楽や朗読を聴くなどして工夫した結果、気負わずに再度眠りに入ることができました。

朝まで気持ち良く眠れた翌朝は、頭がすっきりして物忘れも薄れ、気持ちも和らいできました。

まとめ

今回のことで、これまで体や心の変化ともきちんと向き合っていなかったことに気付き、生活習慣を見直す良い機会になったと思います。睡眠不足や運動不足の解消を図ることで、物忘れだけでなく、普段から気になっていた体の不調が和らぎました。更年期だからと諦めずに、実現可能な目標を作って対策を考えることが必要だなと感じました。

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。

イラスト／マメ美

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著者：マヌカハニー

海と山が好きな元体育会系母。高齢出産後に視力と体力が落ち、毎日ブラッシングのたびに抜け毛の量に恐怖を感じている。最近、テニスエルボーから五十肩に移行してしまった。中二病の娘と反抗期の猫を抱え、犬の散歩に一縷の明かりを見出している。

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監修者：医師 こまがた医院院長 駒形依子 先生

東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年１月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる（マキノ出版）』。

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