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[糖化6]エイジングが気になるなら知っておきたい酸化と糖化。どうやって防ぐの?

  • 2022.5.13
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酸化と糖化。
どちらも美容や健康を脅かす、天敵とされていますが、気を付けるべきはどちらなのでしょうか?
今回は、酸化と糖化の関係と、そこから見えてくる対策についてお話ししたいと思います。

2つは切っても切れない関係!?酸化と糖化


抗酸化に抗糖化、どちらもアンチエイジングを考えるうえでとても重要なファクターです。
ここで酸化と糖化について簡単におさらいしましょう。

・酸化:呼吸で取り込まれる酸素の一部(2%程度といわれています)が活性酸素に変化し、細胞膜や遺伝子を傷つけてしまうこと
・糖化:体内の糖分がたんぱく質と結合して糖化反応を起こしてAGEsという異常なたんぱく質を生成してしまうこと

どちらも、酸素と糖という私たちが生きていくうえで重要な2つがキーとなっています。
2つのうち、どちらがより美肌や健康に重要ということはありません。
なぜなら、糖化反応は酸化により促進され、酸化反応も糖化により促進されてしまうからです。
複雑な糖化反応においてできた糖化生成物は、酸化という過程を経てAGEsとなります。
また、体内にあるSODなどの抗酸化酵素はさまざまなたんぱく質でできています。
糖化により、これらのたんぱく質が変性すると、抗酸化力が失われたり、抗酸化酵素がつくれなくなったりしてしまいます。
そのため、酸化は糖化反応を促進させてしまいますし、糖化は酸化を促進させてしまうのです。
このように、酸化と糖化は表裏一体。
美容とアンチエイジング、それから健康にとっても最強最悪のタッグといえます。
このタッグをなんとか抑えるために、私たちにできることはどのようなことでしょうか?

実はソックリ!酸化と糖化の対策


合わせ鏡のような酸化と糖化ですが、対策方法も似ています。
以前、抗酸化についてお話しした際にあげた6つのポイントは、糖化対策にとっても有効なので、少し加筆してご紹介したいと思います。

適度に運動する
適度な運動は、抗酸化・抗糖化の両方に良い影響があることが分かっています。
抗酸化については、普段あまり運動をしない普通体型の日本人女性(BMI18.5~25未満)8名に対しておこなわれた試験で、1ヶ月ほど中強度の運動を1日30分、週に5回おこなうことにより、抗酸化能が有意に改善することが報告されています(出典:J.Integr.Stud.Diet.Habits Vol. 22 Issue 2 P114-120 (2011))。
抗糖化に関しては、食後30~60分の間に軽い有酸素運動や中強度の運動を20~30分おこなうと、食後の血糖値の急上昇を抑えることができることが複数の文献から確認できたとの報告があります(出典:Scientifica, vol. 2016, Article ID 4045717, 10 pages,2016.)。
ここでのポイントはどちらの場合も中強度の運動であり、決して激しい運動ではないということ。
息切れを起こすような激しい運動や長時間の運動は、体内の酸化ストレスを高めてしまうことが複数の文献からわかっています(Adv Clin Chem. 2008;46:1-50.)
「きつすぎる・・・」とならない運動、例えば30分程度のウォーキングなどで体を動かすのがおすすめです。

規則正しい生活を送る
必要以上の活性酸素を発生させないように、そして体内の抗酸化や抗糖化に関わる酵素(SODやOPH)の働きをアップさせるには、暴飲・暴食を避け、しっかり睡眠を取るといった、規則正しい生活を送ることも大切です。
しっかりと睡眠を取る人の方が、体内のAGEsが少ないとの報告もあります。
あなたの生活、乱れていませんか?

ストレスをためすぎない
自分に合ったリフレッシュ方法を見つけましょう。
特に、ストレス解消にはおやつがいちばん、という方は糖質の過剰摂取に注意が必要です。

暴飲暴食を防ぎ、栄養バランスを考えた食事を摂る
食べる順番(野菜(食物繊維)→肉・魚(たんぱく質)→ご飯・パン(糖質))に気を付け、糖質やAGEs(高糖質・高たんぱく・高温によって発生)の摂りすぎに注意!
血糖値の急な上昇を避けるためにも、ゆっくり、よく噛んで食べましょう。
野菜やフルーツ、発酵食品、お茶類などは抗糖化作用・抗酸化作用が高いものが多いので積極的に取り入れましょう。
飲酒については、アルコール自体はブドウ糖にならないため血糖値を上げる作用はありませんが、分解されてできるアルデヒドが糖化に影響を与えるため、適度にとどめましょう。

太陽光をうまく防御する

太陽光は、酸化だけでなく糖化にも悪影響を及ぼします。
紫外線による酸化ストレスはシミやシワの形成に関わり、糖化ストレスは皮膚の弾力低下やたるみなどを引き起こすこと、更にAGEsもシミの形成に関わりがあることが報告されています(出典:J Soc Cosmet Chem Jpn. 2019;53(2): 83-90.)。
また、最近の研究により、太陽光の半分を占める近赤外線にはお肌の糖化を促進させることがわかっています。
そのため、紫外線だけでなく近赤外線も遮断できる日焼け止めや化粧品も開発されています。
このような商品や、日傘・帽子などを使って、うまく防ぎましょう!

サプリメントなどの健康食品を活用してみても?

忙しい現代、バランスの取れた食事が良いことはわかっていても、毎日続けるのは難しい・・・という方も多いかと思います。
そんな時は、サプリメントを活用してみてもいいかもしれません。
普段の食生活で不足しがちな栄養素を追加するのもいいでしょう。
最近では、抗酸化作用や抗糖化作用があるものや、両方の作用を有する素材をうまく組み合わせたドリンクやサプリメントなども発売されています。
ご自身の興味のあるもの、お好みのものなどありましたら、取り入れてみてもいいかもしれません。
がんばりすぎないことが、ケアを長続きさせるコツなのです。

酸化と糖化は、老化対策を考えるうえでの2大テーマといえます。
どちらも、完全に避けることはできませんが、毎日のちょっとした工夫で、その影響を最小限に抑えることはできるのです。
10年後、20年後の自分のため、できることから始めてみませんか?

[文:キレイ研究室研究員 船木(化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級)]

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