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栄養価UP&ダイエットも叶える蒸し料理レシピ!相性がぴったりな優秀野菜は?

  • 2022.5.13
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菌ケアの要でもある腸内環境を整えるために、日々の食事から“菌ケア”を意識することは重要です。

しかし、「菌ケアに良い食事は取り入れたいけど、自炊は面倒くさい。」「ダイエットを意識しているけど、毎日サラダばかりは味気ない。」と、継続が難しいという問題に直面している方も多いのではないでしょうか?

そんな方にオススメなのが“蒸し料理”!手間がかかりそう、と感じる方も多いかもしれない蒸し料理ですが、慣れてしまえば意外と簡単なんです。

そこで今回は、ひと手間をかけてでも続けたい蒸し料理の菌ケア的メリット、そして蒸し料理レシピ、“蒸し”と相性がぴったりな優秀野菜たちをご紹介していきます。

菌の邪魔をしない蒸し料理

蒸し料理は基本的に、揚げ物や炒め物のように油を使わずとも調理ができるため、菌ケアやダイエットには控えたい脂質を抑えることができます

過度な脂質の摂取は菌ケア3箇条のうちの1つでもある、菌の邪魔になってしまいます。

菌ケア3箇条
KINSが推奨している菌ケアを心がける上で気をつけるべきポイント。
■1.菌を入れる
■2.菌を育てる
■3.菌の邪魔をしない

また、加熱することで野菜が柔らかくなり、生で食べるよりも量を摂りやすくなるのもポイントです。蒸し料理に、味噌や醤油などの発酵系の調味料を組み合わせれば、これだけで菌ケアの3箇条をおさえた料理のできあがり!

避けるべき!?電子レンジを使った蒸し料理の落とし穴

実は電子レンジを使用した場合、蒸し器で蒸すのとは菌ケア的な違いが生まれてしまいます。

電子レンジでの加熱では食品が短時間で超高温になってしまうため、大切なビタミンやポリフェノールなどの成分がダメージを受けてしまうデメリットがあるのです。

その点、しっかり「せいろ」などを使って蒸した蒸し料理では、クロロフィル、ビタミンC、タンパク質、可溶性糖など多くの成分でダメージが少ないことが確認できています。

もちろん電子レンジの便利さはシーンに合わせて活用しつつ、せいろや蒸し器も生活に取り入れていくのがベスト!

わっぱ飯風せいろ蒸しのレシピ

【材料】
■炊いた玄米
■錦糸玉子
■鮭
■(彩り)絹さや、三つ葉、刻み海苔、炒り胡麻

【作り方】
■1.せいろに穴を開けたクッキングシートを敷く。
■2.1に炊いた玄米を入れ、その上に錦糸玉子を広げる。
■3.2の上に塩麹に漬けた鮭を置き、絹さやを入れて10〜15分ほど蒸す。
■4.三つ葉、刻み海苔、炒り胡麻をふって出来上がり!

蒸すことでポリフェノールが1.6倍増加する!?

蒸し料理のメリットは、菌ケアやダイエットにぴったり、という点だけではありません。蒸すことで菌のエサとなる、ポリフェノールや食物繊維などの栄養価がアップします。

こちらの図は、生のブロッコリーを、蒸す・茹でるという2つの調理法で調理して、栄養価の変化を比べた論文をもとにした表です。

一般的にビタミンCは熱に弱く、加熱調理によって壊れてしまいやすいとされています。茹でたブロッコリーは生よりも20%ほどビタミンCの減少が見られましたが、蒸した野菜にはビタミンCの量に変化がありませんでした

それどころか、水溶性食物繊維同様に菌のエサとなってくれるポリフェノールが1.6倍増加していることが発見されました。同じくポリフェノールの一種で抗酸化作用に優れたフラボノイドや、フェノール酸についても同様に増加が見られました。

“蒸す”ことでポリフェノールが増える理由

多くの調理法では、加熱すると失われてしまうイメージのある栄養素ですが、蒸すことではポリフェノール量が大きく増加しています。

これはある研究結果によると、蒸す過程でポリフェノールとタンパク質などのつながりが破壊され、それによってポリフェノールが抽出されるのではないか、と考えられています。

“蒸す”ことで菌ケアに良い「水溶性食物繊維」も増加

さらに別の研究では、蒸すことによってポリフェノールだけではなく、食物繊維の増加も見られました

例えばブロッコリー、芽キャベツ、にんじん、玉ねぎ、セロリ、ラディッシュ、ズッキーニなどの野菜で増加が確認されています。

さらに注目したいのが、食物繊維の中でも「水溶性食物繊維」が蒸したことで増加していることです。食物繊維には「水溶性」「不溶性」の2種類があり、菌ケアで特に大切なのがこの「水溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維はポリフェノール同様に菌のエサになってくれるため、日頃から積極的な摂取がオススメ!

“蒸し”と相性がぴったりな優秀野菜たち

身近にある多くの野菜が、蒸すことによってポリフェノールだけでなく、菌のエサとなる水溶性食物繊維が増加するので、菌ケア力を高めることができます。

【ブロッコリー・芽キャベツ】
この2種類は、水溶性食物繊維が蒸したら2倍以上に。

【セロリ、フェンネル、ラディッシュ】
水溶性食物繊維が蒸したら、約3倍の上昇。フェンネルは香りの良いハーブなので、お魚や野菜と「ハーブ蒸し」にするのもオススメです。

【人参、かぼちゃ、アーティチョーク、カリフラワー】
これらの野菜も、水溶性食物繊維が増加したとされる優秀野菜です。

教えてくれたのは…

菌ケア専門家・下川 穣さん プロフィール
3年のクリニック経営を中心に、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導を行っている。医療法人の理事長を務めていた時代に、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌ケアによる根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。現在、代表取締役を務める。

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