1. トップ
  2. レシピ
  3. ダイエット中の心強い味方! 高たんぱく&低糖質な「鶏ささみ」を使った作り置き4選

ダイエット中の心強い味方! 高たんぱく&低糖質な「鶏ささみ」を使った作り置き4選

  • 2022.5.5
  • 5767 views

たんぱく質などの栄養が豊富で、ヘルシーなのに栄養価が高いことからダイエッターに人気の食材「鶏ささみ」。比較的お手頃な価格で手に入れやすいのもうれしいですよね。そこで今回は、そんな鶏ささみで作る作り置きを管理栄養士・こじまえみさんのレシピから4つお届けします!

柚子こしょうの風味が◎ 「鶏ささみと白菜の柚子こしょう和え」

【材料(作りやすい分量)】
小さめの白菜…1/4個(約350g)
◎鶏ささみフレーク…1缶(約70g)
◎柚子こしょう…小さじ1
◎しょうゆ…小さじ2

【作り方】
(1)
白菜は細切りにして、600wの電子レンジで3分加熱する。

(2)
(1)に◎を加えて和えたら完成。

【ヘルシーポイント】
鶏ささみと、低カロリーな白菜を合わせたヘルシーレシピです。クセがなく、甘みがある白菜と相性のいい柚子こしょうでプラス1品したいときにピッタリ。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で1週間ほどです。

レンジで簡単に作れる♪ ピリ辛な「鶏ささみときのこのうま辛蒸し」

【材料(作りやすい分量)】
鶏ささみ…3本(約130g)
しめじ…100g
◎ごま油…小さじ2
◎ラー油…小さじ1
◎しょうゆ…小さじ1
白いりごま…大さじ1
かつお節…2g
輪切り唐辛子…お好みで

【作り方】
(1)
鶏ささみはキッチンばさみで食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れる。

(2)
(1)に◎を加えたら、石づきをとって洗ったしめじを上に乗せる。そのままラップをしないで電子レンジで加熱する(600wで3分30秒~4分ほど)。

(3)
(2)に白いりごま、かつお節を加えて軽く混ぜ合わせたら、お好みで輪切り唐辛子をふりかけて完成。

【ヘルシーポイント】
鶏ささみと、食物繊維が豊富なしめじのヘルシーレシピです。ダイエット中は便秘になりがちなので、食物繊維をじょうずにとり入れましょう。日持ちは冷蔵で3日ほど、冷凍で1週間ほどです。

レモン汁でさっぱりおいしい! 「ズッキーニと鶏ささみのさっぱり和え」

【材料(作りやすい分量)】
ズッキーニ…1本
塩…ひとつまみ
鶏ささみフレーク…1缶(約80g)
レモン汁…小さじ2
黒こしょう…少々

【作り方】
(1)
ズッキーニは薄い輪切りにして塩を加え、軽く混ぜ合わせて5分置き、やさしく水気を絞る。(ズッキーニはやわらかく崩れやすいので注意してください)

(2)
(1)に鶏ささみフレーク、レモン汁、黒こしょうを加えて和えたら完成。

【ヘルシーポイント】
ズッキーニとレモン汁はビタミンCが豊富で、夏の日焼け予防や風邪の予防におすすめです。ズッキーニにはカリウムも豊富で、ダイエット中のむくみ予防も期待できます。日持ちは冷蔵で3日ほどです。

万能に使えるのがうれしい! 「自家製ささみフレーク」

【材料(作りやすい分量)】
鶏ささみ…2本
塩…ひとつまみ
ローリエ…1枚
酒…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
(1)
鶏ささみを熱容器に入れ、塩をふります。

(2)
(1)にローリエ、酒、オリーブオイルを加えたらふんわりラップをかけ電子レンジで加熱します(500w3分30秒)。
※ローリエが苦手な人は、しょうがや長ねぎで代用可能です。

(3)
ラップをしたまま(2)を冷まし、手でほぐしたら完成。

【ヘルシーポイント】
味つけに砂糖やみりんを使用しないで低糖質に仕上げました。ご飯にかけるのはもちろん、ほうれん草などの野菜と和えるだけで簡単に1品できます! 日持ちは冷蔵で3日ほど、冷凍で1週間ほどです。

元記事で読む
の記事をもっとみる