アラフィフ世代必見。尿漏れ・ぽっこりお腹を防ぐ骨盤底筋エクササイズ

人生100年とすると、50歳は折り返し地点。ある医師は、「更年期は2度目の0歳」だと言っているそうだ。"アラフィフ"世代は、女性ホルモンに振り回される人生から卒業して、運動・食生活・睡眠などの生活習慣をリセットし、再スタートを切る時期なのだ。

「ポジティブな更年期」を迎えるために、医師・専門家・更年期の先輩が教える、お役立ち情報がたっぷり詰まったムック『Around50』（宝島社）が発売中だ。掲載されている記事の中から、アラフィフ世代におすすめの「骨盤底筋エクササイズ」をご紹介しよう。

その名の通り骨盤の底にあり、尿道、膣、肛門の周りを取り囲んでいる「骨盤底筋」。加齢にともなって、骨盤底筋を締めたり緩めたりする力が弱くなると、尿漏れや便秘を引き起こしたり、内臓を支えきれずに内臓が下垂し、下腹がぽっこりと出たりしてしまう。症状が深刻になる前に、骨盤底筋を動かして鍛えよう。

ただ、骨盤底筋は位置を認識しづらく、成果がわかりづらいのが難点。下の図で骨盤底筋がどこにあるのかを把握してエクササイズに取り組もう。エクササイズを教えてくれるボディワークプロデューサーのkyoさんは、「お尻全体に力を入れるのではなく、キュッと引き上げるようなイメージ」とアドバイスしている。

1日3分！ 骨盤を整えるエクササイズ

それでは、kyoさんが教える骨盤底筋エクササイズをやってみよう。ご紹介するのは、「毎日3分！ 起き抜け正座」だ。このエクササイズでは、骨盤のゆがみを整え、骨盤底筋にかかる負担を減らすことができる。1日3分でできるという手軽さも魅力だ。

1.床に膝立ちになる
背筋を伸ばし、膝立ちになる。このとき、左右の膝とかかとは、左右をしっかりくっつける。

2.かかとにお尻を下ろす
かかとに座骨（手で確認）を乗せるように、ゆっくりお尻を下ろす。左右のかかとが離れないように注意。

3.背筋を伸ばし正座
お尻のトップ、肩甲骨、後頭部は一直線。左右の足に均等に体重がかかるように意識すると、自然と骨盤が立つ。

4.正しい姿勢で3分キープ
手帳を見てスケジュール確認をするなどしながら正座をすれば、骨盤のゆがみが矯正され、締まってくる。

これはNG！
骨盤より胸部が前に出ていると、腰に負担がかかるので注意。

ポイントはかかとをくっつけること
骨盤の立ったきれいな姿勢を保つには、かかとを開かないのがポイント。痛い場合は足首の下にタオルを置くと負担が軽減する。

『Around50』の記事ではこのほか、電車の中で吊り革につかまりながらできるエクササイズや、骨盤底筋の弾力性を取り戻すための、TVを見ながらできるエクササイズ、週に1回集中しておこなうエクササイズを紹介している。アラフィフ世代のみなさん、これからのために骨盤底筋を鍛えてみては？

■kyoさんプロフィール
ボディワークプロデューサー。フィットネス業界での指導歴は30年以上。2005年よりオリジナルの自己骨盤矯正メソッドを展開。2015年にスタジオ「b-i STYLE（ビイスタイル）」をオープン。骨盤や骨盤底筋に特化した著書多数。