「納豆」のおすすめの食べ方は？栄養素と健康効果を徹底解説

日本人が古くから食べ続けてきた発酵食品の納豆。「ヘルシー・ダイエットにいい・身体にいい」などのイメージを持っている人も多い食品ですが、具体的にどんな栄養素や成分が含まれ、どんな効果があるのでしょうか？

今回は、カナダで応用人間栄養学学士号を取得し、ヴィーガン生活を発信しているYukaさんが納豆の栄養素について詳しく解説。ダイエットに効果的な理由、また栄養価を高めるおすすめの食べ方を紹介します。

納豆ってどんな食べ物？

納豆は蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させた発酵食品です。一般庶民の間で広く食べられるようになったのは、江戸時代になってからのこと。納豆はもともと、今のように一年中手に入るものではなく、主に冬の食べ物だったそうで、江戸時代中期以降になると、江戸などの大都市では一年中食べられるようになったのだとか。

納豆には大きく2つの種類あり、ネバネバした糸を引く「糸引き納豆」と「塩辛納豆」があります。今回は、現代で一般的に食べられている糸引き納豆についてお話をしていきます。

納豆に含まれる栄養素

納豆には健康な身体をつくるために不可欠な5大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが含まれています。

特に豊富なのが、筋肉や内臓をつくり、身体のエネルギーになってくれるタンパク質や、歯や骨の形成を助け、イライラを防ぐカルシウム、エネルギーの代謝を補助し、動脈硬化を防ぐ役割があるマグネシウム、そして赤血球を作るのに欠かせない鉄分。

さらに、肌の健康に役立ったり、代謝を助けるビタミンB2や、免疫機能を正常に保つ働きのあるビタミンB6、そして骨にカルシウムを吸収させる働きのあるビタミンKも豊富に含まれています。

納豆がダイエットに向いている理由

納豆はよくダイエット食品として取り上げられることがありますが、その理由は納豆に含まれる栄養素や成分にあります。

まず一つ目が納豆に含まれる、“第6の栄養素”とも言われる食物繊維。食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分けられるのですが、納豆には両方とも含まれ、血糖値の急上昇を抑えて空腹感を感じにくくしてくれたり、善玉菌を増やしたり、スムーズな排便のサポートをしたりするで腸内環境が整い、基礎代謝が上がり太りにくい体を作ってくれます。

2つ目が納豆に多く含まれるビタミンB2。ビタミンB2は三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）を分解して、体を動かすエネルギーに変換するサポート役を務める栄養素です。ビタミンB2があることで食べた糖質や脂質がスムーズにエネルギーとして使われ、体脂肪として溜め込まれることを予防してくれます。

そして3つ目が大豆製品に含まれるポリフェノールの大豆サポニン。大豆サポニンは腸で吸収したブドウ糖が脂肪酸と組み合わさるのを防いで、余分な脂肪が身体に溜まりにくくしてくれます。また、大豆サポニンには脂肪の燃焼を促す働きもあります。

納豆の正しい食べ方

納豆が体にいい食品だったとしても、多く取り過ぎてしまうことを心配される方も多いと思います。

納豆の取りすぎを懸念する理由として挙げられるのが、イソフラボンの過剰摂取につながる可能性があるということ。そこで、実際にどれくらいからがイソフラボンの過剰摂取なのかを知り、それを踏まえた上で納豆をはじめ、他の大豆製品の取る量を考えるのが大切です。

大豆イソフラボンの1日の摂取目安量は70～75mgと言われていて、これを大豆製品に当てはめると、大豆製品は1日に2食分くらいがちょうどいいと言われています。大豆製品の1食分は、納豆だと 1 パック（45g）、豆乳だと 1 カップ（200cc）、お豆腐だと 1/2 丁（150g）という量です。

神経質になりすぎる必要はありませんが、納豆だけだと1日2パックほどが丁度良く、他に豆乳やお豆腐を食べる場合は1パックくらいが良いということを頭に入れておくといいでしょう。

納豆のおすすめの食べ方

納豆はただお醤油とからしを入れて混ぜ、ご飯にかけて食べるのももちろん美味しいですが、追加するとさらに身体に良い効果を期待できる食材や、普段とは違う食べ方をご紹介します。

納豆×キムチ

納豆ご飯を食べる際に追加する食材としておすすめなのが、キムチ。発酵食品なので、納豆と組み合わせることで、納豆からは納豆菌、キムチからは乳酸菌を取り入れることができ、腸内環境の向上に効果的です。

納豆×ネギ

ネギに含まれる硫化アリルがビタミンB1の吸収を助けてくれるため、糖の代謝を助けて疲労回復に役立ってくれるほか、納豆に含まれる鉄の吸収率も上げてくれます。

納豆×梅干し

納豆といえばお醤油やパックに付いてくるタレを混ぜて食べることが多いですが、その代わりに梅干しを入れると、梅干しのクエン酸が納豆に含まれる鉄の吸収率を上げるお手伝いをしてくれます。一緒に海苔を入れたり、大葉を入れて食べると普段とは違う味わいになり、絶品です。

ご飯以外との組み合わせ

またご飯にかけて食べるのが定番な納豆ですが、冷製パスタに使ったり、サラダうどんに足したり、納豆そうめんとして食べたり、トマトやアボカドとあえて一品料理にしたりするのもおすすめです。

納豆チャーハンや納豆トーストも美味しいですが、納豆の健康効果をしっかりと取り入れたいのであれば、加熱はせずに食べるのが酵素や納豆菌を生きたまま取り入れることができるので覚えておくと良いでしょう。

納豆は冷蔵庫から出してすぐ食べられる、忙しい現代人にうれしい食品。ごはんにかけて食べるだけでもたくさんの栄養を摂取できるので、普段の食生活に取り入れていない人は1日1パックから取り入れてみてはいかがでしょうか？