【レシピ】ヘルシーで満足感あり！タケノコと鶏の黒コショウ炒め

鶏モモ肉…160g

タケノコ（水煮）…160ｇ

スナップエンドウ…10個

ショウガ（スライス）…1/2片分

薄力粉…大さじ1・1/2

黒コショウ…小さじ1/4～1/2

木の芽…あれば適宜

（A）

塩…0.5g（約小さじ1/8） ※肉の重量の0.5％が目安

酒…大さじ1

（B）

酒…大さじ1

水…大さじ1

オイスターソース…大さじ2/3

しょうゆ…小さじ1/2

（C）

オリーブオイル…大さじ1

ゴマ油…大さじ1/2

①鶏肉は小さめの一口大に切り、（A）で下味をつけて5分程度おく。（B）は混ぜ合わせておく。

②タケノコの水煮は小さめの一口大に切り、スナップエンドウはスジをとってから、塩少々（分量外）を加えた熱湯で30秒程度ゆで、水に落としてからザルに上げる。

③フライパンに（C）を温め、薄力粉をまぶした①の鶏肉を皮目から中火で焼く。皮目がこんがり焼けたら裏返し、ショウガと黒コショウを加えて鶏肉に火を通す。

④③に（B）、スナップエンドウを加え、強火にして15秒程度炒め合わせ、器に盛りつけて木の芽を添える。

タケノコは、ゆでたもので100gあたり300キロカロリーと低カロリー。歯ごたえもあるので、よく噛むことで満足感も得られます。“造血のビタミン”といわれる葉酸、むくみに効果があるカリウム、脳からの神経伝達物質を作るチロシン、食物繊維といった栄養素が含まれ、うれしい健康効果も期待できます。

生のタケノコを使う場合は、以下の手順でアク抜きを。手間はかかりますが、生のタケノコを水煮したおいしさは、風味も食感も違います。旬の時期、ぜひ試してみてくださいね！

1.タケノコの穂先を斜めに切り落とし、外皮を2～3枚外して水洗いし、実のギリギリまで皮に包丁で切込みを入れる。

2.鍋にタケノコを入れ、全体がかぶる程度の水、たっぷりの米ぬか、鷹の爪を加えて落し蓋をし、強火にかけて沸騰させる。

3.沸騰後はふつふつ沸く程度の弱火にして50～60分ゆで、根元の固い部分に竹串がスっと通るまでゆでて火を止める。

4.そのままの状態で一晩おき、皮をむいてから水洗いする。※皮をむくときは、穂先と根元を持ち、雑巾を絞るように上下を逆にひねると簡単に皮が抜けます。

5.水洗いしたタケノコは、水を張った保存容器にいれる。※冷蔵庫で１週間保存できます。保存する間は、毎日水をかえてください。

約15分

教えてくれたのは

大学院修了後、大阪あべの辻調理師専門学校に入学。フレンチ、和食の厨房経験を経て、異なるコンセプトで2つの料理教室を主宰。企業やメディアでのレシピ開発、商品開発も多く行う。ヘルシーな地中海料理のメソッドをベースに、毎日続けられる体に優しいレシピを提案。