【太もも裏側エクサ】脚の筋肉のバランスを整える!ハムストリングのための美脚作り。

【太もも裏側エクサ】脚の筋肉のバランスを整える!ハムストリングのための美脚作り。

こんにちは、パーソナルトレーナーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.60

女性なら誰しもが憧れる美脚。美脚を作るには、太ももの前側や内側をメインに鍛える方が多いですが、今回はなかなか注目されにくい、太もも裏側の筋肉のハムストリングに注目してみましょう。

ハムストリングは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉で構成されており、太ももを後ろに引いたり、膝関節を曲げる働きを持つ筋肉群です。

ハムストリングの筋力と柔軟性のバランスが悪くなると、股関節や骨盤の連動が悪いため、悪い姿勢や歩行、腰痛やスポーツパフォーマンスの低下などに繋がります。たまに見かけるヒールで膝を曲げたまま歩いている若い女性は、骨盤が後ろに倒れ、膝が曲がった悪姿勢になっています。ハムストリングが弱化した結果ですね。

ハムストリングの柔軟性チェック

皆さんもよくご存知の立位体前屈を行ってみましょう。膝を曲げずに体を前に倒していきます。

20代女性であれば15センチ前後は下に下がっておきたいですが、マイナス値の方は要注意! 以下の運動を毎日の習慣にしてください。

太もも裏側エクサ

STEP1

両脚を揃えてしゃがみ、両手は足首をつかみます

ゆっくり脚を伸ばしていきます。できるところまで太ももの裏側を伸ばして、そのまま30秒キープします。3セット繰り返しましょう。

STEP2

柔軟性だけでなく、程よい強度と長さ、力は有する必要があります。

仰向けになり、両足かかとを椅子や台に乗せます。両腕は体側につけて手のひらは床におろしておきます。

膝は軽く曲げたまま、ゆっくり腰を浮かせ、肩から膝まで一直線になるまで上げます。20回×3セット行いましょう。

STEP3

両脚を軽く開いて真っ直ぐ立ちます。背筋を伸ばします。

両膝を少し曲げたまま上半身を前に倒して行きます。両手は体側に自然に垂らしておきます。

膝の位置はそのままで、背中が床と平行になるまで上半身を倒します。20回×3セット

脚痩せを考えていらっしゃる方は、要チェックの筋肉です。ぜひ、普段の生活に取り入れてみてくださいね。

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「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子 Flura代表。パーソナルトレーナー/AEAJ認定アロマテラピーインストラクター/食生活管理士。ボディメイク、食育、アロマ療法の個人レッスンを通し、ホルモン・自律神経バランスが整った女性らしい心身作りを指導。 また、講演・執筆活動など幅広く活動中。著書 こだわりのセンス(コレクションインターナショナル) HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/

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