かぶの葉は根よりも栄養豊富！食べ方や冷凍・保存方法は？【専門家監修】

やさしい甘みとやわらかい食感で、サラダスープ、お漬物などに大活躍のカブ。「白くて丸い根の部分は使うけど、葉は使い道がわからなくて捨てている」という方もいますよね。じつはカブの葉は根よりも栄養豊富なので、捨ててしまってはもったいない！ カブの根と葉の使い方、冷蔵・冷凍保存方法などを知って、まるごとおいしく活用しましょう。

【特徴】日本各地に在来品種がある、古くから親しまれた野菜

カブはアブラナ科の野菜で、原産地は中央アジアか地中海沿岸付近と言われています。日本に伝わった時期は定かではありませんが、奈良時代には栽培されていたという記録も。春の七草「すずな」としても古くから親しまれ、日本全国で約80種の在来品種が栽培されています。

白くて球状の部分は「実」ではなく「根」。根の大きさから大カブ（直径約15〜30cm）、中カブ（直径約10cm）、小カブ（直径4〜5cm）と分類されます。また、根の色から白カブ、赤カブ、青カブなどと分類することもあります。

カブの旬は秋〜冬にかけて。市場には1年中出回っています。

カブの主な品種

■小カブ

東京都葛飾区の金町付近が原産の「金町（かなまち）小カブ」を品種改良したもの。関東を中心とした全国で周年栽培される、カブの主力品種です。根は純白できめ細かく、やわらかくて繊細な甘みが特徴です。

■聖護院（しょうごいん）カブ

京野菜のひとつで、主に京都を中心とした関西で栽培。ひとつの重さが4〜5kgにもなる、日本で最も大型の大カブです。肉質はやわらかくて煮崩れしにくく、ほんのり甘みがあるのが特徴。京都名産の「千枚漬け」に使われます。

■天王寺（てんのうじ）カブ

大阪市天王寺付近で古くから栽培されている、大阪の伝統野菜のひとつ。直径10cm程度の中カブの代表品種で、主に大阪を中心とした西日本で栽培されています。根は色白で緻密、茎や葉もやわらかいのが特徴です。

■金沢青カブ

石川県で古くから栽培されている、加賀伝統野菜のひとつ。根は緑色で先端だけ白い、青首の大カブです。肉質はかたくて歯切れがよく、煮物などに最適。加賀地方の郷土料理「かぶら寿司」に使われます。

■飛騨紅（ひだべに）カブ

岐阜県高山市周辺で古くから栽培されている、皮が赤くて中身は白い中カブ。肉質は緻密でやわらかく、ほんのりとした甘みが特徴です。飛騨地方の特産品「赤カブ漬け」に使われます。

【選び方】葉はみずみずしく、根は傷がなく、持ったときに重いもの

葉はみずみずしくピンとしていて、イキイキとした緑色のものが新鮮です。根と葉の境目の部分が茶色く変色していないかも確認しましょう。

根はツヤとハリがあって傷がなく、ひげ根の少ないものがおすすめ。持ったときにずっしりと重みがあるものが良品です。

【保存】すぐに根と葉を切り分けて。乾燥を防いで冷蔵保存を

カブは葉がついたままだと葉に根の水分を奪われるので、購入後はすぐに根と葉を切り分けてください。

乾燥しやすいので、葉は湿らせたペーパータオルに包んでポリ袋へ、根はそのままポリ袋に入れて、どちらも野菜室へ。葉は1〜2日、根は4〜5日を目安に使い切るようにしましょう。

それより長く保存したい場合は、冷凍保存を。根は皮をむき、葉はそのまま使いやすい大きさに切り、それぞれ分けて冷凍用保存袋に平らに入れましょう。約1か月冷凍保存可能です。

使うときは、解凍しないで凍ったまま鍋やフライパンに入れて加熱してください。冷凍することでやわらかくなるので、スープや煮物に向いていますよ。

【栄養・効果】栄養価が高いのは葉。根は胃もたれに効果が

カブの可食部100gあたりのエネルギーは、根（皮付き）は18kcal、葉は20 kcal。根は淡色野菜、葉は緑黄色野菜に分類され、含まれる栄養素が異なります。

根には、ビタミンC、カリウム、食物繊維、消化酵素のアミラーゼなどが含まれています。アミラーゼには胃もたれや胸やけなどの不快感を解消する効果が。加熱すると効果が低下するので、漬物やサラダなど生で食べるのがおすすめです。

葉は根よりも栄養が豊富で、βカロテン、ビタミンB1、B2、C、カルシウムなどを多く含みます。これらの栄養素は、抗酸化作用や美肌効果、骨粗しょう症予防が期待できます。葉も残さず食べて、しっかり栄養を摂取しましょう。

【食べ方】根は漬物やサラダや煮物に。葉は和え物や炒め物に

カブは根も葉もアクが少ないので、下茹で不要でそのまま調理できます。根と葉で別々のレシピに使うことが多いので、2倍楽しめるのもお得なポイントですね。

根は味にクセがなく、ほんのりとした甘みが特徴。生なら漬物やサラダに、加熱するなら煮物や蒸し物、スープにするのがおすすめです。加熱する際は火の通りが早いので、煮崩れに注意しましょう。

葉は小松菜などの葉もの野菜と同じように使えばOK。和え物、煮浸し、炒め物などにして、おいしく使い切ってください。

レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香

「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。

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