1日に何L必要？ 脱水症状を防ぐ“水分補給”のポイント3つ

【女性からのご相談】

20代の主婦です。まだまだ熱中症が心配なのですが、どうも水分補給が苦手で、たくさん水を飲めません。やはり食事のときにコップ1杯くらいの水分を取るだけでは健康に悪いのでしょうか。また、お茶や水の代わり にコーヒーや紅茶を飲んでも良いでしょうか。

●A. 成人なら、食事に含まれる水分以外に、飲料として1日約1.2Lは必要と言われています。

ご相談ありがとうございます。健康・美容ライターのMAKIです。

まだまだ暑く、熱中症が心配ですね。水分補給が苦手な方もいらっしゃると思いますが、水分摂取量が不足し、体内の水分量が減少すると、熱中症、脱水症状、筋肉のけいれんなどが起こり、最悪の場合は死に至る可能性もあります。

そこで、今回は成人が1日に必要な水分の量（飲料）や、水分補給が苦手な方でも取り組める水分補給のコツについてまとめます。

●成人が1日に摂取すべき水分量とは？

成人の場合、体の約60％は水分でできています。そして、普通に生活しているだけで1日に約2.5Lの水分が消費されるといわれています。この消費の内訳は、尿や便で約1.6L、汗で約0.9Lです。

一方、水分の3回の食事で摂取する水分（味噌汁、ご飯など）として約1L、生体反応で作られる水分が約0,3Lですので、少なくとも飲み水として約1.2Lは水分が必要だという計算になります。

●水分が不足するとどうなるの？

厚生労働省のホームページによると、水分摂取が少ないと、重大な事故や健康障害をきたす可能性があると記載されています。

また、人間の体は約60％が水分でできていますが、そのうち5%の水分が失われると、脱水症状、熱中症などの症状が現れ、10％失われると筋肉のけいれん、循環不全などが起こります。さらに、20％失われると脳梗塞、心筋梗塞などのリスクが高まり、最悪の場合は死に至ると言われています。

●脱水症状を予防する水分補給のポイント3つ

それでは、水分補給が苦手でも取り組みやすい効率の良い水分補給のコツをまとめましょう。

●（1）こまめに補給する

水分摂取が苦手な方にとっては、一日に水分を約1.2L摂取することが難しく感じられるでしょうが、こまめに水分補給をすることが大切です。一度にたくさん飲む必要はありません。ただし、スポーツ飲料やジュースは糖分が多すぎるので、基本的には常温の水かお茶がおすすめです。

●（2）カフェイン飲料やアルコール飲料の摂取は控える

水分摂取をおこなっていても、コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料やアルコール飲料は利尿作用があり、通常よりも尿量が増え、体内の水分を摂取した水分量以上に余計に排出してしまうので、なるべく避けましょう。

カフェイン飲料やアルコール飲料を飲む機会があるときは、水やお茶をコップ1杯、余分に飲むようにしましょう。

●（3）就寝前と起床時にコップ1杯ずつ補給する

夏の脳梗塞は、夜間から早朝にかけてよく発生するといわれています。これは、眠っている間に汗をかきやすいため、脱水傾向になるからです。また、眠っている間は血圧が下がるので、脱水傾向との相乗効果で血液の流れが悪くなり、血栓ができやすくなります。

ですから、眠る前と起床時に水分を摂取することで、睡眠中に失う水分を補給するようにしましょう。

----------

いかがでしたか。

今回は水分不足で起こる健康へのリスクと水分補給のコツについてご紹介しました。水分補給が苦手でもたった3つのポイントに注意するだけで病気のリスクを抑えることができるので、ぜひ少しずつでも水分補給するところからはじめてみてください。

【参考リンク】

・「健康のため水を飲もう」推進運動 | 厚生労働省

●ライター／MAKI（健康・美容ライター）