その食欲は本当に本物？「ニセの食べたい」を抑える食欲コントロール術3つのポイント

旬の美味しい食べ物が増える秋。“食欲の秋”と言われるように、食べたい欲求が1年でもっとも高まるこの時期は“体重増加”注意報発令シーズンでもあります。

毎年やってくる秋のわりに、うまく対策できず太ってしまう人が多いのは、そもそも食欲には“ホンモノ”と“ニセモノ”があるのに、一緒くたにコントロールしようとしているからです。それぞれ別物なので、別々に対策を講じる必要があるんです。

今回は予防医療のスペシャリストである筆者が、食欲の“ホンモノ・ニセモノ”の見分け方と、ヘルシー美人の食欲コントロール術をお伝えします。

■ホンモノの食欲とは？

私たちの脳は食べたものの糖質が分解されてブドウ糖となり、脳の“エネルギー源”となっています。長時間に渡り食べ物の摂取がないと血糖値が下がり、下がった血糖値を上げるために「何か食べろ！」という命令が脳から発せられます。

これが本能的な食欲で“ホンモノの食欲”となるのです。

その仕組みは、食欲の発生時に体内で分泌される“レプチン”と“グレリン”という2種類のホルモンが大きく関与しています。

レプチンは脂肪細胞から血液中に分泌されるホルモンで、食事をしたあとに分泌されます。そのため、レプチンが分泌されると脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるようになるのです。

もうひとつのグレリンは胃から分泌されるホルモンです。グレリンが分泌されると、脳の視床下部にある食欲中枢が刺激され、食欲が増すことになります。

本来グレリンは、空腹で体内のエネルギーが不足しがちなときに、エネルギーの補充を促すため分泌されるホルモンです。

満腹中枢を刺激するホルモンと食欲中枢を刺激するホルモンの2種類がバランスよく保たれることで食欲がコントロールできるのです。

■誘惑が多い！「ニセモノの食欲」とは

その一方で、店頭のディスプレイなどを見て「美味しそう」と“視覚で感じる食欲”や、映画館の入り口付近に漂うポップコーンの香りに「美味しそう、小腹がすいた」と“嗅覚で感じる食欲”はニセモノです。

行ったことのある飲食店の前を通った時に「ここの〇〇美味しかったよなぁ」という“記憶による食欲”もニセモノ。他にも「お昼休みだから」という“時間や習慣的な食欲”とニセの食欲にはたくさんの種類があります。

特に女性に多い“甘いデザートは別腹”と感じることは、満腹にもかかわらず視覚からの刺激で食欲が沸き、“オレキシン”というホルモンの分泌を促進します。オレキシンは胃の働きを促進する働きがあり、たくさん食べたはずの胃袋にケーキのためスペースを作ってくれるのです。これが“ニセ食欲”の恐ろしいところです。

この、“ニセ食欲”を知ったところで上手に対策をして食欲の秋に備えたいですね。

■ニセの食欲に支配されないポイント3つ

小腹がすいた時はまずナッツ類を5～10粒しっかり噛んで食べた後、ドライフルーツでゆっくり血糖値をあげて、ニセの食欲を落ち着かせます。他にも茎ワカメ、昆布や小魚といった“噛み応えのあるもの”で満腹中枢を刺激してください。なんととなくの食欲が収まります。

（2）「ながら食べ」をしない

テレビを見ながら、スマホを扱いながらの食事は意識が食べ物ではなく、他に集中しているために、視覚・嗅覚・味覚への刺激が鈍ります。それによって満腹中枢への刺激の遅延となって、いつまでもニセの食欲が満たされず食べ過ぎを招くのです。

（3）十分な睡眠をとる

睡眠不足になると、食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌が減少し、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が増加します。

この状態になると、実際は満腹であるにもかかわらず「まだ食べたい！」という欲求に駆られたり、血液中や脳内に十分なエネルギー源があるのに「お腹がすいた」というニセの食欲が強く出てしまいます。

さらにこの状態は、糖質や脂質の多いものを欲する傾向が強くなるので、秋の夜長とはいっても十分な睡眠をとることを最優先にした方がいいでしょう。

“ニセモノ”の食欲はダイエットや美容、健康に悪影響を与えます。“ホンモノ”と“ニセモノ”の食欲が分かったところで、ニセモノの食欲に惑わされずに味覚の秋を楽しみましょう。

【著者略歴】

※ SAYURI・・・長年の医療業界での経験を生かし、健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーとして執筆活動や講演活動をする傍らNPO法人予防医療推進協会の理事長も務める。