ボリューム＆栄養満点！ 15分でできる「部活弁当」の3つの基本とは？

スポーツを頑張る中高生には、しっかりとした栄養が必要だ。がっつり肉と炭水化物ばかりになってしまいがちだが、ボリュームだけではなく、成長期なので栄養バランスも考えたい。お弁当でサポートするための「部活弁当」に特化した1冊を紹介する。

2022年2月3日『朝ラク！スポーツ部活弁当』（学研プラス）が発売された。

成長期の子でスポーツをしていると、大人以上のエネルギーが必要で、男子15～17歳で3150kcal、女子では2550kcalのエネルギー量となる。お弁当も、必要なエネルギーをとるための大事な一食だ。

とはいえ、部活動がある日のお弁当は朝早くて用意が大変なことも多い。そんなに手をかけられない事情も考慮し、本書では、「おかずは3品でOK」のお弁当を提案する。

①たんぱく質をとる肉か魚介の主菜
②栄養バランスをとる副菜
③緑黄色野菜のおかず

本書で提案するのは、この3つを満たし、炒めるだけ、焼くだけなどシンプルなレシピだったり、電子レンジだけで作れるなど、15分以内で作れるレシピばかりだ。冷蔵庫にある食材や、好みで組み合わせができる。組み合わせ例も豊富で、迷ったときに頼りになる。

さらに、強い体を作るための食事のとり方や栄養の基礎知識について解説するページも収録されている。

スポーツのタイプを、瞬発力タイプ、持久力タイプ、瞬発力＋持久力タイプの3つに分け、それぞれに必要な栄養のポイントや、試合のある日の食事やお弁当、食事以外の捕食、水分補給などについてもアドバイスしていく。お子さん自身に読んでもらっても良さそうだ。

成長期には無理なダイエットをせずに栄養をしっかり摂ることが必要だ。運動を頑張る子ならなおさら。食事面でのサポートに、強い味方となる一冊。

■料理製作：上島亜紀（かみしま・あき）さん
料理研究家。料理教室や、女性誌、テレビ、単行本などにレシピを提供。長男が中学生のときにサッカーのクラブチームに所属したことをきっかけに、ジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得。本書では、長男の大学卒業まで毎日お弁当を作り続けた経験を生かした作りやすくてボリューム満点のメニューを紹介。

■栄養監修：柴田麗（しばた・うらら）さん
菅理栄養士、公認スポーツ栄養士。筑波大学大学院修士課程修了後、食品会社に勤務。サッカーやラグビー、自転車競技ほか、様々な競技のトップアスリートから、ジュニア選手の栄養サポートに携わる。退社後の現在は、アスリートの栄養サポート、セミナー講師、教育機関のプロジェクト研究員などで活躍している。