ダイエットの停滞期を乗り越えよう！　まずするべきことは？

ダイエットをしていると誰もが経験したことがあるはず。体重計の数値が数日停滞し、どうすれば再び数字が変わりだすのか頭を悩ませる。

この状態が1～2週間以上続く場合は、体重減少の停滞期に入ったといえる。でも心配はいらない。体重の減少が止まってしまうことはよくあること。専門家の手を借りれば対処できる。なにを知っておけばいい？ イギリス版ウィメンズヘルスから詳しくみていこう。

体重減少が停滞する6つの理由

1. 体が水分をためている。いわゆる水分貯留。2. ホルモン変化（月経周期や体重が変動する更年期なども含む）3. 代謝を低下させる要因である筋肉の減少。4. 良質な睡眠不足5. ストレス（及びコルチゾールというストレスホルモン）6. セットポイント体重に到達した。

「減量停滞は心配することではありません。体重が落ちると、体組成の変化がおき、必要な栄養も変わります」と話すのは、イギリスでオンラインヘルスケアサービスを提供するThe Independent Pharmacyのドン・グラント医師。「体重の減少に伴い、わずかに筋力も低下します。それによって代謝が悪くなり、体重が多いときよりもカロリーの消費が少なくなります」

けれども、筋肉組織の減少は、自然に筋肉をつける方法を学び、日々のルーティンに筋力トレーニングを取り入れ、有酸素運動を少し減らすことで簡単に対処できる。

「減量停滞期になったら、筋力トレーニングを導入すると筋肉量を増やすことができます。そうすると代謝が上がり、より多くのカロリーを消費して減量を続けられるようになります」

減量の停滞期になったときになにをすべきか、今の体はもっともハッピーな状態なのかを確認する方法や、筋力トレーニングを始めるにあたって、以下を参考にしてみよう。

「セットポイント体重」に達するってどういうこと？

減量停滞期をどうやって乗り越えるかを考えようとする前に、実際にこれ以上体質を変える必要があるのかを見極めることが重要。

セットポイント体重とは「幸せ体重」とも呼ばれ、健康的で楽しい習慣のバランスが取れているときに自然に落ち着く体重のこと。ダイエットが生活のすべてではなく、通常のライフスタイルの一部として、定期的な運動や健康的な食事を維持している状態。

「適正体重に達したというサインは、すべて身体的・精神的な健康につながるものです」と話すのは、イギリスでオンラインヘルスケアサービスを提供するMedicine Directの上級薬剤師のソニア・カーン。「食生活が代謝と調和していることに気づいたら、それはあなたが健康的な状態でいるよいサインなので、これ以上体重を減らそうとすべきではないでしょう。1日のうち”正しいポイント”でおなかがすき、体重に影響を与えずきちんとおなかを満たす分の量を食べているのであれば、今自分がよいポイントにいることの指標になります」

「よいセットポイント体重にいれば、エネルギーレベルもかなり高いはずです。体重を減らすためにエネルギーを消費しながら、バラエティが豊かで健康的な食事を楽しめるのは、体が幸せな状態にあるという兆候です」とカーン。

減量停滞期で、セットポイント体重に達していない場合の対処法

急激なダイエットや大幅なカロリーカット、持続ができない激しいトレーニングを行うものではない。ダイエットを軌道に戻すために、以下の3つ専門家のヒントを参考にしてみよう。

1. 筋力トレーニングを検討

失われた筋肉を取り戻したり、体組成（体脂肪と筋肉の比率）の改善に取り組みたいなら筋力トレーニングに勝るものなし。

「筋力トレーニングは、筋肉の成長を促進し、維持するには素晴らしいです。筋肉量を増やすと、代謝が上がり、継続して減量するために必要なカロリーを消費することができます」とグラント医師。

筋肉を作ることは代謝を健康的に維持するのに不可欠。筋肉は脂肪組織よりはるかに代謝がよく、筋肉が多ければ多いほど頑張らなくても消費できるカロリーが増える。

２. 主要栄養素に注目

食べものと食べる割合は、運動と運動の間にどれだけ回復するか、どれだけ効率的に体脂肪を減らして筋肉をつけるかに直接影響する。人間が必要とする3つの主要な食品群（タンパク質、炭水化物、脂質）は、いかにして上手に体重を減らすかを理解するうえでの基礎的要素。

グラント医師は、食事においてタンパク質の摂取量を増やし、炭水化物を減らすことをすすめる。これは永続的なアドバイスではなく、減量停滞期を乗り越えるためだそう。

「低炭水化物の食事は脂肪燃焼を増やすと同時に、タンパク質が豊富な食品は、代謝率とカロリー消費をあげることが研究によってわかっています」とグラント医師は説明する。

3. アルコール摂取量を把握

絶対禁酒をというわけではない。ただ、自分が飲んでいるアルコールの量と種類はわかっておくとよい。

「アルコール摂取と睡眠不足は、減量努力に悪影響を及ぼし、体重停滞の原因となります」とグラント医師。「アルコール飲料はカロリーが高く、栄養価も低いです。これに十分な睡眠がとれないことが加わると、代謝が下がり、カロリーを消費する能力が低下する別の要因となります」

夜遅くまで飲酒をしたり、睡眠が不十分だったりすると、せっかくの健康努力を水の泡にしてしまう可能性がある。それは理想的ではない。代わりに、週に飲むお酒の量を減らし、睡眠を戦略的に管理すると効果的。

減量停滞期と知るにはどのくらいの頻度で体重測定するべき？

体重を測定する頻度は個人的な嗜好。こうしたほうがいいということはいえない。ただ、毎日あるいは1日おきに体重を量ることは、長期的にみてあまり効果的とはいえないそう。

体重は日々変動するのが普通。睡眠、ストレス、ホルモンなどにより、1週間や1日のうちに総体重の1～3％の間で変動がある。

毎日体重を量ることはメンタルヘルスに深刻な影響を与え、逆に自分の実際の平均体重を正しく把握することができない。

「ほとんどの専門家は、体重の停滞と自然な変動を正確に把握するためには、一貫性が重要だと認めている。できれば、体重計に乗るときは同じ曜日、同じ時間帯に、裸になって乗るほうがいいです」とグラント医師。

「体重は日々変動するものなので、週に1回、同じ曜日に測るのがベストな方法でしょう。それにより、正確な数値が得られます。また、1日に摂取した食べものや飲みものによって体重計の数値が変わるため、原則として朝一番に体重を量ると、より信頼性の高い数値が得られるでしょう」

早速試してみて！

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Morgan Fargo Translation: Asami Akiyama