寒くて動きたくないズボラさんに！バレエダンサーが教える、姿勢改善エクササイズ

姿勢を正しくしたいときに、意外と見落とされがちなのが、ひざ裏！ 今回はバレエダンサーの武田亜希子さんにひざ裏をメインに動かすエクササイズを教えていただきます。ひざ裏がなぜ姿勢をよくすることにつながるのかも、チェックしていきましょう。

猫背のときに、ひざ裏も曲がっていませんか？

寒い季節は自然と猫背になりやすいうえに、猫背のときは連鎖的にひざ裏も曲がってゆるんでいるんです。ひざ裏がしっかり伸びているかどうかが、正しい姿勢を作るためには重要なポイント。ひざ裏をメインに動かすエクササイズをすることは、脚はもちろん体全体の姿勢改善につながります。

エクササイズを始める前に
脚裏全体の筋肉をほぐすマッサージを行います。

＜１＞片脚を軽く曲げて座ります。両手の親指をひざ裏の少し下、ふくらはぎの上にあてて、やさしく押しながらふくらはぎの下の方までマッサージします。気持ちよい強さで行うことがポイントです。

＜２＞脚の表側に親指がくるように手の向きを変えます。ひざの真裏に指をあてて、やさしく押しながらマッサージ。そのまま、もも裏まで脚全体をマッサージします。終わったら、反対の脚も同様に行ってください。

姿勢改善エクササイズ ステップ＜１＞

まずは、ひざ裏をしっかりストレッチ。骨盤も意識しながら姿勢を正すエクササイズを行います。

＜１＞脚を前後に開きます。うしろ脚のかかとを軽く上げ、手を腰におきます。

＜２＞上げていたかかとを床につけ、ひざ裏をしっかり伸ばします。ピリピリ伸びている感覚があるとよいです。このとき、手で腰を前に押します。骨盤ごと前に押し出し、胸を開いて背すじをまっすぐ起こしましょう。

＜３＞力を抜き、元の姿勢に戻ります。この流れを目安として5回くり返してください。終わったら、脚を入れ替えて、反対脚も同様の動きを行ってください。

姿勢改善エクササイズ ステップ＜２＞

続いては、ひざ裏を中心に、脚裏全体をしっかり鍛えることで、脚力アップにもつながるエクササイズです。

＜１＞あお向けに寝ます。片ひざを曲げて足裏を床に置き、もう片方の脚は軽く曲げて持ち上げ、太ももに両手を添えます。

＜２＞息を吐きながら、かかとで空気を押し出すようにひざ裏を天井方向へと伸ばします。このとき、足首をしっかり折るのがポイント。ひざ裏を中心に、脚裏全体がピリピリと伸びている感覚があるとよいです。とくに、太ももの筋肉を使っている感覚があると、効果的にエクササイズができています。
目安として8回行ったら、脚を入れ替えて反対側も同じ動きを行ってください。

春はもうすぐそこまで来ています。こり固まった体は、今のうちに起こしておきましょうね。

取材・文／高田空人衣