気軽にできる、セレブのパーソナルトレーナーが説くヘルシー生活のコツ8

ワークアウトが大好きな人でも、「努力せずに健康を維持できたら……」と夢見てしまうことはあるはず。しかも、厳しい寒さやどんより暗い日々が続く1月は特にそうなってもおかしくないし、お正月休み前後にジムの会員になると、その後しばらくは人付き合いが億劫になったりもするだろう。

それが初心者なら、なおさらのこと。日頃から運動をしていない人が真冬にモチベーションを上げてやる気を出すのは、なかなかハードでもある。

そこで、セレブのパーソナルトレーナーであり、パーソナルトレーニングの会社「Be The Fittest」の創設者でもあるタイロン・ブレナンド氏に、気負わず健康的なフィットネス習慣を築くためのヒントを聞いた。

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1. 呼吸を意識する

ブレナンド氏も認めている呼吸の力。彼は「1日のうち数分でもいいので、11秒吐いて7秒吸う、深い呼吸を実践してください。そうすることで、副交感神経が活性化し、消化が促進され、血圧が下がります」とアドバイス。

呼吸には2つのメリットがあり、精神面ではストレスや不安の解消に、肉体面では血圧の低下や消化の促進などの効果があるため、フィットネスの目標達成も後押ししてくれるという。

具体的には、血圧が下がると心臓はより少ない労力で血液を送り出すことができるため、動脈にかかる力が減り、血液がよりスムースに筋肉に流れるようになる。いっぽう、腸の筋肉の血流がよくなると消化もよくなり、規則正しい排便を促し、私たちの体が必要とするエネルギーや栄養素を吸収しやすくする（例：より速く動き、回復するため）。だからこそ、ほんの数分程度の呼吸が大切ということなのだ。

2. 午前中に運動する

朝から運動することには一長一短あるものの、1月のひどい寒さのなか、ジムまで足を運ぶのはなかなか大変な場合も。そんなときは、本格的なワークアウトに代わる方法として、ダンスがおすすめだそう。

ブレナンド氏は、「1日の始まり、やる気が出る音楽をかけてシャワーを浴びるまで踊り続けてみましょう」「心拍数が上がり、最初からカロリーを消費できます」と語る。

もちろん、シェイプアップの時間は長ければ長いほどいいが、1曲だけだったとしても、効果の出る曲を選べばきちんと頑張れている自分に気付くはず（筆者も試してみたが、『白鳥の湖』より、パニック！アット・ザ・ディスコの曲をかけたときの方が、Apple Watchの心拍数表示がすぐに上昇した）。

3. ワークアウト仲間を見つける

まず、一緒に運動する人がいれば運動が面倒ではなくなるし、その人に対して責任を負うようになる。そのため、友達をひとりきりにしてしまうと考えると、直前になってジムやランニングの約束をドタキャンするといった可能性も低くなるはず。

ブレナンド氏は、「歩いたり、走ったり、好きな運動を一緒にする友人を誘ってみましょう。運動は社交的なものです。軽くおしゃべりをしながらジョギングすれば、時間があっという間に過ぎていきますよ」と提案。

4. 「ながら運動」を習慣づける

これらのアドバイスに共通するのは、運動を「嫌々やっているけれど、やらなければいけないとわかっていること」から「自然にできること」に変える、ということ。これは理にかなっている。

ブレナンド氏は、「いい習慣を身につけることが大切です」「例えば、歯を磨きながら脚のストレッチをしたり、TVを見ながらヨガのポーズをしたりするのもいいですね。これらは次のワークアウトに繋げてくれることに役立ちますが、最も重要なのは、自分の意識を変えること。そうすることで、知らず知らずのうちに運動するようになるでしょう」と話す。

自宅でできることは、ストレッチだけではない。Netflixのドラマを観ている最中にもしエネルギーが湧いてきたら、スクワットやランジをサッとやってみよう。もちろん気分が乗らないときは、それ以上のことをしなくてもいい。小さなことからコツコツと。

5. 10分程度の運動をする

いきなり激しい運動をすると嫌になってしまうので、まずは現実的に10分程度のトレーニングに取り組むことから始めてみよう。

ブレナンド氏は、「30分も1時間もやらなくていいので、代わりに10分だけ取り組んでみましょう。ヨガマットやレジスタンスバンドがあれば、短時間でも自宅で激しい運動ができます。10分なら、1日を無駄にすることもありません」と語る。10分の運動は30分よりずっとハードルが低いため、最後までやり遂げる可能性が高くなる。

長い運動は、しっかりとした目標を打ち砕いてしまうこともある。マイクロHIITワークアウト（3～20分の短めのもの）は、代謝を高めることが証明されている。

また、インターバルトレーニングの一種である「タバタ式トレーニング」を考案した日本人科学者の田畑泉教授は、20秒間の全力疾走と10秒間の休息を4分間繰り返すと、1時間の中途半端なトレーニングよりも体力が向上するという研究結果を発表している。つまり、“量より質”が大切というわけ。

6. 睡眠を優先する

シンプルに、睡眠時間を増やすということはエネルギーを増やすということ。ブレナンド氏は、「スクリーンを見る時間を制限し、本や瞑想でリラックスしましょう」「睡眠時間が長くなるほど、ストレスが減り、より活動的で健康的なライフスタイルを促進するためのエネルギーが湧いてきます」とアドバイス。

睡眠時間を伸ばせるよう、心がけてみて。

7. ウォーキングを取り入れる

日常生活を送るなかでさりげなく運動する方法として、ウォーキングが挙げられる。「友達に会いに行くときでも、ただA地点からB地点へと移動するときでも、20分時間に余裕をみて徒歩で移動することは、日常に運動を取り入れるための簡単な方法です」

「実際に、歩くことは体力をアップさせる最も簡単な方法です」とブレナンド氏は言う。

8. まとめて料理をする

「料理をすること」が、「うっかりUber Eatsを何度も注文してしまうこと」になってしまってはいないだろうか……？ これは多くの人が経験しているであろうことだが、ブレナンド氏が有効な解決策を教えてくれた。

「料理の下ごしらえは、決して革命的なものではありません」「しかし多くの人は、時間がないときに不健康なサンドイッチなどにお金を費やしてしまっています。週に2回、20分ほどでいいので、シンプルでおいしいサラダのベースと、2～3日使える量のドレッシングを作ってみましょう。そこに毎日違うトッピングを加えてください。アボカドなどが簡単ですよ」

どれも日々の生活に取り入れやすいものなので、ぜひ今日からトライしてみてはいかが？

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

Translation: Masayo Fukaya From Women's Health UK