腹筋は不要！ おなかを伸ばすだけで、ペタんこ腹に変身！「10秒おなか伸ばし」ストレッチ

おなかを凹ませるには腹筋運動と思いがちですが、その前に気にしてみてほしいのがおなかのやわらかさ。「腹筋のかたさは、おなかがせり出る原因に。また肩こりや便秘など体の不調も引き寄せます」と話すのは運動指導者の坂詰真二先生。食べ過ぎや運動不足でぽっこりおなかが気になってきたら、まずは「おなか伸ばし」にトライしてみましょう！

腹筋を伸ばすと 即効でポッコリおなかが凹む

ゆるんだお腹周りに「なんとかしたい！」と腹筋運動に一生懸命取り組んでいる人も多いと思います。

「しかし、腹筋を鍛えるのは決して効果的ではありません。その理由は腹筋の力は腹直筋がかたくなっていくから。逆に腹筋の力は生涯ほとんど変わりません。おなかがかたくなるのが、ポッコリおなかの最大の原因なのです」と坂詰先生。

「腹直筋は胸のろっ骨部分と骨盤の恥骨部分を結びつけている細長い筋肉ですが、ここがかたいと骨盤が後傾して下腹が前に出てきます。同時にろっ骨が下がっておなかの中の内臓が収まるスペース(腹腔)が狭くなるため、圧迫された内臓が前にせり出しておなか全体がポッコリと出てくるのです」と説明します。

そのため、ポッコリお腹には腹直筋をやわらかくするアプローチが必要だといいます。

ストレッチは簡単なものですが、日常生活ではあまりとらない体勢なので、確かにおなかが伸びている感覚を得ることができます。ただし無理をせず、痛みを感じないところ、筋肉が適度な伸びを感じる強さで行いましょう。ストレッチは即効性があるので、その場で効果が現れますよ。

立ったままで腹直筋を最大に伸ばす「基本のおなか伸ばし」

（１）足を軽く開いてつま先をやや内側に向けて立ち、足の内側に体重をかける。両手で骨盤を挟んで前傾させる。骨盤は前傾させるが、 上半身は床と垂直に保つ。

（２）親指以外の指をろっ骨にあてて胸を高く引き上げる。

（３）そのままひじを伸ばして肩を引き、目線を斜め上に向けたらラクに呼吸をしながら10秒キープ。（１）～（３）を３セット行って。

おなかが硬いとお尻も硬い人が多い

「おなか伸ばし」は、お腹まわりを引き締めるだけでなく、バストアップ、ヒップアップにも効果的。おなか伸ばしと併せて行うと、さらに、スタイルアップになるのがお尻のストレッチです。

「立っているときや座っているときに背中を丸めた姿勢でいると、お腹の筋肉とともにお尻の筋肉が硬くなりがちです。お尻の筋肉をやわらかくすると、骨盤が正しい位置に戻りやすくなり、せり出したお腹が凹んでスッキリするとともにヒップも上がりスタイルアップが加速します」（坂詰先生）

骨盤を前傾させてひざを引く「お尻伸ばし」

（１）あお向けになり、一方の脚を真っ直ぐ伸ばし、もう一方の脚を曲げて引き上げる。丸めたバスタオルを骨盤上部の下に入れると骨盤が前傾しやすくなる。

（２）両手で太ももを抱き寄せるように胸に近づけて、ラクに呼吸をしながら10秒キープ。逆側も同様に。左右交互に10秒×3セット行って。床に置いたひざが曲がってしまうと骨盤が後傾するので大臀筋が伸びにくくなるので注意。

おなかを伸ばすと自然と姿勢もよくなりますし、これまでいかに縮こまっていたか実感できますよね。運動が苦手な人でも「これならできる」レベルのとっても簡単なおなか＆お尻伸ばし、ぜひ今日から早速トライしてみてください！

撮影／我妻慶一 モデル／古谷未城 文／庄司真紀

参考書籍／『簡単ストレッチですぐにペタ腹！１０秒おなか伸ばし』