カロリー計算をせずに体重を減らす20の方法

体重を減らしたいと思った時、その理由が何であれ、少なくとも1度はカロリーを計算することを検討したことがあるのでは？ カロリー計算で一時的に体重を減らすことができる人もいれば、強迫観念やストレスを引き起こしてしまう人もいて、一日中数字と睨めっこをする羽目になってしまうと、登録栄養士で『The Small Change Diet（原題）』の著者であるケリー・ガンズさんは述べている。

「カロリーの数字を意識するようになると、私たちはみんな、特に女性はそのことにとらわれてしまう可能性があります。そして、自分には手に負えないと感じてしまうのです」と話したのは、登録栄養士のイサベル・スミスさん。そのため、減量を目標にするときはまず、あなたの体、ニーズ、メンタルヘルスにはどのような食事療法が有効かを理解することが大切。

カロリーを数えて減量することも可能だが、登録栄養士のカレン・アンセルさんによれば「毎日同じカロリーが必要なわけではない」ため、カロリーの計算では体の空腹＆満腹のサインを知ることはできないという。例えば、5マイル（約8km）を走る日は、一日中ソファに座ってテレビを見る日よりも多くのエネルギーを摂取する必要があるのだ。

最もシンプルな定義として、摂取カロリーを抑えることができれば体重を減らすことができる。これを踏まえて、ここではカロリーを数えずに体重を減らすための栄養士＆実践者から20のヒントをご紹介。健康的な習慣を日常生活のルーティンに取り入れることで、なるべくストレスを感じずにカロリーを抑えることができるようになるかもしれない。

バランスの取れたプレート料理をつくる

「私は“プレート・メソッド”と呼ばれる方法から始めるのがいいと思います」とガンズさん。「バランスの取れたプレートを作ると、カロリーが適切に抑えられる傾向にあります」と彼女は続けている。もちろん、食事を作るときにカロリーは計算しない。ガンズさんによれば、必要なことはプレートの上に並べる食事のバランスを考えること。プレートの半分は野菜で満たし、1/4はタンパク質、残りの1/4は炭水化物にするのがベスト。

プレートメイクで72ポンド（約33kg）の減量に成功したアレクシス・ティザノさんは『ウィメンズ・ヘルス』に対し、「自分の（食事の）分量を把握しています」と話し、その内容については「プレートの半分を野菜、25%をご飯、残りの25%を肉にするよう心がけています」と説明した。

どんなタンパク質を摂るかに気を配る

タンパク質は食事に欠かせない重要な栄養素。とは言え、全てのタンパク質が同じように体で処理されるわけではなく、減量が目標の場合は最良の結果を得るために特定のタンパク質を摂るべきだと、ガンズさんは述べている。

「食事に肉を取り入れるときは、リーンプロテインを選ぶことをお勧めします」とガンズさん。「リーンプロテインとは、脂肪の少ない肉のこと」（脂肪が少ないということは、一般的によりカロリーが低いことを意味する）だと彼女は説明しており、鶏肉や赤身肉を推奨している。

食事により多くの魚介類を

ガンズさんによれば、カロリーを数えずに体重を減らしたいとき、魚は食事に取り入れるべき重要なタンパク質だという。「魚介類はより脂肪の少ないタンパク質です」と話すガンズさんが特に推奨するのが、エビ。「エビは脂肪が少なく、カロリーも低いのです」と彼女は説明している。野菜や穀物との相性も抜群なので、食事に取り入れやすいのも嬉しいポイント。

最適な食事量を確認

最適な食事量は人によって異なるが、ガンズさんは食事の前に推奨される１人前の量を確認した方がいいと伝えている。食事量を量ることで実際に自分がどれだけ消費したかを把握できるようになり、自分にとっての腹八分目の量に抑えやすくなるのだとか。

手を使って量る

はかりや計量カップを使うのが苦手な人は、自分の手を使って量ることもできる。「タンパク質の１食あたりの量はあなたの手のひらの大きさくらいにするのがいいでしょう」とガンズさん。「炭水化物は拳大の量、もしくは野球ボールの半分くらいの量であることを確認してください」と彼女は続けた。１食分の量をよく理解し、手や他の身近な物を目安にすることで食事の基本量を抑えやすくなるという。

スナックは大きな袋・瓶から直接食べないこと

「スナックを食べるときは、大きな袋や瓶から直接取らないように気をつけましょう」とガンズさん。大きな袋のもの食べるときは、ボウルやお皿などに1回分の量を分けてから食べるようにすること。これはポテトチップス、プレッツェル、ナッツなど、何を食べるかに関係なく、全体的にどれだけ食べたかを視覚で把握するため。ガンズさんによれば、袋や瓶から直接とって食べるよりも量を抑えやすくなるという。

調味料をかけるときは量に注意

ドレッシングをかけるときはドバドバとかけてしまっていないか注意すること。「軽く振りかけていますか？一気にボトルの半分もの量をかけていませんか？」とガンズさん。軽く振りかける程度に留めていれば、食材の風味豊かな味わいを保ちながら、消費カロリーを減らすことができます、とガンズさんは述べている。

専門家からのTips: 誤って一気にかけてしまった！という失敗はよくあること。そうならないためにも、最初にカップに適量を分けてから、食事に振りかけるようにしてみて。

健康をサポートする食品を選ぶ

何を選ぶかで、同じ量を食べても健康に差が出る。食物繊維の多い炭水化物を選んでいる？白い小麦粉ではなく、全粒穀物を食べている？この選択は、健康的な食物繊維の摂取に役立つだけでなく、より長く満腹感を維持することができると、ガンズさんが推奨している。

コーヒーをオーダーする際に注意すること

ブラックコーヒーが苦手な人は、苦味を和らげるために少量のミルクや砂糖を加えることは問題ありません、とガンズさん。 ただ、毎日スターバックスに寄る人は、糖分の多い飲料や、クリームなどのカスタマイズを避けることでカロリーを抑えながらカフェインを楽しむことができると、彼女は続けている。いつもと違うオーダーをしたい人は、ミルクの代わりにクリーミーなオーツミルクに変更するのもオススメ。

デザートは抜かなくてもいい

体重を減らしたいからといって、完全にデザートを諦める必要はない。大切なことは、デザートを食べるときにその量に意識を向けることだとガンズさんは話している。

「好きなデザートを選んでも構いませんが、食べすぎには注意です」と彼女は述べ、「意識的にそれを食べる権利を自分に与え、そのための余裕を作って、食べるようにしましょう」 と続けている。つまり、デザートとしてチョコレート、アイスクリーム、ホイップクリーム、ベリーを乗せたボウルを用意してもいいけど、おかわりはNG。

飲料を意識する

カロリーを意識するならば、飲料の内容に注意を向けることも大切。ドライブスルーを利用するとき、ドリンクの大きさはSやMではなくLにしていないか、砂糖やホイップクリームがたっぷり使われたものを選んでいないか、甘味飲料を頼んでいないか、このような自問をしてほしいとガンズさんは述べている。もし、いずれかに当てはまるようなら、減量を目指している間はこれらの飲み物は控え、代わりに無糖の紅茶などを選んだ方がいいかもしれない。

朝食にタンパク質を

実践者からのTips：朝食で豊富なタンパク質を摂取することは、カロリーを数えずに減量するためのコツ。2016年に30ポンド（約14kg）を減量したマギー・フィエロさんは、「私は多めのプロテインスムージーで1日を始めていました」と『ウィメンズ・ヘルス』に語っている。

これは専門家も推奨している。「全体的にタンパク質の摂取量が多いと、筋肉を作ること、そして満腹感を得ることに役立つと、多くの研究で示されています」とカリフォルニアにあるParsley Healthでヘルスコーチを務めるエリカ・ゼルナーさん。彼女は「私は朝食で少なくとも30gのタンパク質を摂るように助言しています」と述べている。

十分な睡眠をとる

「毎晩、質の高い睡眠を確保したいものです」と述べたゼルナーさん。では、睡眠と減量の関係とは？実は、睡眠不足の状態だと翌日に空腹感が増大するのだという。そして、その空腹感を満たすために、素早くエネルギーとして吸収される糖分や炭水化物をより欲するようになってしまうのだとか。

しっかり水分補給をする

「見過ごされがちですが、減量と体重維持には水分補給が非常に重要です」とゼルナーさん。肥満の人を対象にしたいくつかの研究では、毎日最低１〜1.5ℓの水を数週間のみ続けると、体重、BMI、胴囲、体脂肪が大幅に減少する可能性が示されている。

専門家からのTips : 水は一気飲みするのではなく、ゆっくり飲むことがポイントだとゼルナーさん。これは無駄にトイレの回数を増やさないためだという。

血糖値をコントロールする

満腹感、満足感、エネルギーを維持する方法の１つが、血糖値を抑えることだとゼルナーさん。「食物繊維、脂肪、タンパク質が含まれている、血糖値を整えるためのバランスの取れた食事やスナックを食べることをオススメします」と彼女は述べている。「これにより消化のスピードが遅くなり、満足感が増して、食べる量を減らすことができます。また、食事の栄養価も高まる傾向にあります」

カロリーの代わりに“色”を数える

「カロリーを数える代わりに、食材の色を数えるように伝えています」とゼルナーさん。つまり、濃い緑の葉物野菜から、真っ赤なリンゴや風味豊かなオレンジ、色鮮やかな黄色のパプリカまで、プレートにさまざまな色合いの食材が並んでいることを確認してみて。

これは単にカロリーだけの問題ではなく、栄養素の観点からも重要なこと。「豊富な栄養素を摂取できていれば、私たちの体は何も必要とせず、満足できます。全てのプロセスを実行するために必要なものが揃っている状態です。何かの栄養素が不足しているときは、栄養価が低い加工食品を食べているのかもしれません。体は栄養素を探すために、空腹の信号を強く発信します」とゼルナーさんは説明している。

メリンダ・ウッドさんは栄養豊富な食事を取ることで10ポンド（約5kg）の減量に成功した。2016年に『ウィメンズ・ヘルス』の取材に応じた彼女は、「カロリーを数える代わりに、食べ物から得る栄養素について考えるのです」と述べ、「カロリーに関係なく全ての食品にこだわることにフォーカスしました」と減量のポイントを明かした。

食物繊維は積極的に摂取

ゼルナーさんによれば、「水溶性食物繊維は水に溶けて体内でゲル化する」といい、「それは消化管の特定のバクテリアを助け、酪酸と呼ばれる脂肪酸を作ります」とのこと。酪酸は消化と満腹感を促し、体重管理にも役立つ。「腸内の酪酸とバクテリアをサポートすることは、体のバランスを保つためには大切なことです」とゼルナーさんは説明している。

本当に空腹か自問してみる

お腹が空いていないのについお菓子に手を伸ばしてしまうことはあるかもしれないが、空腹感がないのであれば、何も食べないのがいい。「私たちが健康的な血糖値、消化器系を維持し、定期的に食事を取っているのであれば、空腹と満腹のサインを信じることができるようになるはずです」とゼルナーさんは述べている。

本当に空腹なのか、ただ口が寂しいだけなのかを見極めることが大切。お腹が空いたら食べる、そうでなければ食べない。この方法にカロリーの計算は必要なし。

食事前にマインドフルネスの習慣を

「電子メールやソーシャルメディア、仕事から離れて、数分間自分の心に注意を向けてみてください」とゼルナーさん。自分に意識を向けたら、次はどのくらいお腹が空いているか、自分は何を欲しているのか問いかける。「食事を作るときはその声に耳を傾けましょう」と彼女は述べている。

「食事の時には空腹と満腹に注意深くなる練習をしました」とウッドさんもこの方法に賛同している。「直感的に食べることを学ぶには多少の調整が必要でしたが、徐々に楽にできるようになり、高糖質の食品への欲求が減っていることに気づきました」

食事は抜かない

減量するためには食事を抜けばいいと考えることがあるかもしれない（食事が少ない＝カロリーが少ないと考えてしまうことがあるのでは？）。しかし、これは長期的な減量には適さず、結果的に過食を引き起こしかねないとガンズさんは警告している。

35ポンド（約15kg）の減量に成功したサンディ・ラムさんは『ウィメンズ・ヘルス』に対し、レストランに行っても食事を楽しむことができなかったときは不安になりました。「ですが、私は食事を抜くことをやめました。そして、より料理をするようになりました」

体は生きていくために食物を必要としているのだから、カロリーを気にするあまり食事を抜いてしまってはダメ。長期的な健康のためにも、しっかり食事を取ろう。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

Translation: Ai OnoFrom Women’s Health