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「ちょい足し」で腸活の効果UP?ヨーグルトにプラスすべき食材5選

  • 2022.1.20
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ヨーグルトの効果効能

ヨーグルトの効果効能
出典:byBirth

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。善玉菌は腸内で悪玉菌が増えるのを抑えて、腸内環境を整える働きがあります。

腸には、免疫細胞の約7割が存在しているといわれているため、腸内環境が整うことで免疫力アップにつながります。

また、乳酸菌は老廃物を体の外に出す働きもあるため、肌トラブルの予防にも役立ちます。乳酸菌は、ビタミンB2やビタミンAなど代謝に関わるビタミンを多く含んでいるからだとのこと。

腸内環境を整えるだけでなく、美肌づくりにも役立つヨーグルト。食物繊維オリゴ糖を含む食品と一緒に摂ることで、その効果がより高くなるといわれています。

シンバイオティクスとは

乳酸菌やビフィズス菌など、善玉菌を含むものを「プロバイオティクス」、食物繊維やオリゴ糖など、善玉菌のエサとなるものを「プレバイオティクス」といいます。

この2つを組み合わせて摂取すると「シンバイオティクス」といい、腸活の効果が高くなることが分かっています。

上記の内容をふまえて、ヨーグルトと組み合わせると腸活効果を高められる食材について、ご紹介いたします。

ヨーグルトにプラスすべき食材5選

バナナ

バナナ
出典:byBirth

バナナは食物繊維が豊富な上、オリゴ糖も含まれているため、ヨーグルトとの相性は抜群です。食物繊維によって便通がよくなり、老廃物が体の外に出されるので、肌トラブルの予防にもつながります。

バナナの皮にシュガースポットという黒い斑点が出ているものは、ポリフェノールの一種であるタンニンが多く含まれています。抗酸化作用があるため、アンチエイジングにも効果的です。

シュガースポットが出ているバナナは甘みも強いため、酸味のあるヨーグルトとの組み合わせで美味しくいただけますよ。

アーモンド

アーモンド
出典:byBirth

ナッツ類のアーモンドは脂質が多い印象が強いですが、食物繊維も豊富に含まれています。ヨーグルトと組み合わせることで、シンバイオティクスを意識した食べ方になりますよ。

アーモンドの食べ過ぎは、もちろん太る原因になるためNGですが、「若返りビタミン」とも呼ばれる、強い抗酸化作用をもつビタミンEも豊富なので、美容のために上手に取り入れたいところ。

アーモンドは、アメリカでは1日23粒食べるのが目安とされているのだそう。ヨーグルトに砕いたアーモンドをトッピングして、はちみつやオリゴ糖をかけていただきましょう。

製菓用のスライスアーモンドを利用すると、手軽にアーモンドを取り入れられますよ。

柿
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柿にも多くの食物繊維が含まれているため、腸内環境をきれいにするのに役立ちます。

柿にはビタミンCやβカロテンなど抗酸化作用をもつ栄養素も豊富なので、シミやそばかすなど肌トラブルの予防にも効果的です。

生の柿とヨーグルトでも美味しくいただけますが、干し柿を加えても◎。干し柿は食物繊維をはじめ栄養素が凝縮されているため、効率よく柿の栄養素を補給できます。

ただし、干し柿はビタミンCについては大幅に減っているため、美肌効果を得るためには生の柿でいただきましょう。

ココア

ココア
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ココアには、不溶性食物繊維のリグニンが含まれているため、便通を促す働きがあります。ヨーグルトとの組み合わせで、より腸活に役立ちます。

ココアにはポリフェノールも含まれているため、美肌づくりアンチエイジングにも効果的です。カルシウムや鉄など女性に嬉しい栄養素も豊富なので、日頃から取り入れたいですね。

一食分のヨーグルトに、お好みの量のココアパウダーをかけていただきましょう。なめらかな味わいになりますよ。ナッツ類やドライフルーツを加えても美味しくいただけます。

砂糖や脱脂粉乳などが加えられたミルクココアよりも、ココアパウダーだけが原料である純ココアがおすすめ。ポリフェノールも多く、余計な糖質や脂質を摂らずに済みます。

ゆであずき

ゆであずき
出典:byBirth

小豆も食物繊維が豊富なので、ヨーグルトと組み合わせて腸活に役立てたい食材です。ビタミンB1も多く含まれるので、糖質の代謝をサポートして痩せやすい体づくりにも役立ちます。

また、サポニンという成分には、脂肪の吸収を抑える働きがあるため、腸活を意識したい人だけでなくダイエット中の人にもおすすめです。

ゆであずきは、甘みがついたものは糖質が多いですが、無糖のものも売られています。甘みをつけたい場合は、バナナやオリゴ糖を加えて食べると、糖質の摂りすぎを抑えられますよ。

いかがでしたでしょうか?

善玉菌は永久に腸内にすみついてくれるわけではなく、2~3日で排出されてしまいます。そのため、毎日の食事で継続して摂取することが大切です。

ヨーグルトは手軽に食べられて続けやすいかと思うので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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