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続けるほど体重減につながる◎ ダイエットに効果てきめん【プラスワン習慣】3つ

  • 2022.1.2
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「今年こそ本気で痩せる!」と決意している方は少なくないと思いますが、大切なのはダイエット後も体重や体型をキープしていくことになります。そこで今回はいつもの生活習慣にプラスするだけでOK、ダイエットにも体型キープにも役立つ【プラスワン習慣】をチェックしてみましょう。

タンパク質を中心にした食事内容へ

ダイエットにおいてバランスの良い食事が基本ですが、大切なのがタンパク質を中心にすること。人間の身体は内臓や筋肉、血管や皮膚、骨、髪や爪など約20%がタンパク質からできていますし、タンパク質には免疫抗体やホルモンなどを作る役割もあるためです。

また、体内で必要な栄養素は最も必要とされる臓器から吸収され、その後皮膚や肌、爪へ吸収されるという順番になるので、タンパク質が必要な所要量に満ちてないとカラダの隅々まで栄養が行き届かないということにつながりかねません。「良質な栄養として1日の摂取量をしっかりと摂取すること」が美しく体型をキープしていくための重要なポイントであることを心に留めて、日々の献立を考えましょう。

なお、成人におけるタンパク質の必要摂取量は体重1kgあたり1~1.2gが標準とされているので、「体重50kgの成人女性では1日に50~60g」が目安となります。

時間をかけて“低強度の運動”を行う

これまでダイエットや体型キープに最適と言われてきた運動法と言えば、インターバルを取りながら高強度のエクササイズを短時間集中的に行うものでしたが、その真逆のアプローチこそダイエット&体型キープに効くと最近では言われるようになってきました。

これはボディビルダーの方がかねてから行っているトレーニングのメソッドで、低強度の運動を30〜60分を目安に長時間継続させて行うものになります。手軽にできるストレッチやヨガ、ウォーキングやダンスなど、比較的取り組みやすい運動でOK。また、ランニングマシンやバイクマシンなど長時間行える運動もおすすめです。

いずれも長時間の有酸素運動となるので、代謝UP効果を期待でき、脂肪燃焼も促進されます。日常的に「とにかく長い時間歩くようにする」というのも有効でしょう。

睡眠時間を適度にとる

体型や体重をキープしていく上で大切なことは運動と食事だけではなく「睡眠時間」も大切な要素です。

アメリカのコロンビア大学の研究によれば、睡眠時間が「7~9時間」の人が最も肥満度が低いという結果が出てるように“8時間ほど”の十分な睡眠をとることで脂肪燃焼が促進されます。また、人間のホルモンの中には食欲を増進させる“グレリン”と食欲を抑える“レプチン”があり、睡眠不足の状態が続くと体内で“グレリン”が増えて“レプチン”が減ってしまい「食欲が高まってしまう」とのこと。体型や体重をキープしていくためには食欲のコントロールも鍵の1つ。ぜひ適度(7~9時間を目安)に睡眠をとるように心がけましょう。

いずれも今まさにダイエットを始めようという方はもちろん、ダイエット中、さらには「これ以上太りたくない」という方にも有効です。ぜひ採り入れてみてくださいね。

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