下半身痩せ効果も減量効果も◎ １日１セット【太もも＆お尻を集中強化する】簡単習慣

「下半身の贅肉が気になる…」と悩んでいる方は少なくないと思います。そんな方こそ強化すべきパーツが、太ももとお尻の筋肉です。そこで習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【プローンヒップエクステンション】。下半身痩せはもちろんのこと、体幹も一段と強化されるので、減量効果も期待できます。

プローンヒップエクステンション

うつ伏せになって脚を真っ直ぐに伸ばしたまま片脚ずつ上下運動させるエクササイズです。

（１）床にうつ伏せになり、お腹に力を入れて「ニュートラル・ポジション」になる

▲両手はおでこの下に置きます

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま右脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら右脚を（１）の位置に下ろす

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、右脚を遠くに伸ばすイメージです

（３）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま左脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら左脚を（１）の位置に下ろす

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、左脚を遠くに伸ばすイメージです

これを“１日あたり左右各10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹の筋肉に力を入れた状態で反動を使わずに実践すること」がポイント。また、脚を上げた際に骨盤が開いた状態にならないように注意して実践しましょう。

シンプルな動きのエクササイズながら実践してみると少々ハード。その分、太ももやお尻の筋肉、さらに腹筋や体幹を一気に強化できます。ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞