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ウエストが引き締まる!捻り系エクササイズ3選

  • 2021.11.27
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そもそも「ウエスト」とは?「理想的なウエスト」のサイズは?

ウエストラインを引き締める前に、そもそも「ウエスト」とはどの部分を指すのか、ご理解できているでしょうか。よくウエストと腹囲を混同されがちですが、この2つは違うのです!

ウエストとはお腹まわりで最も細くなっている部位を言うのに対し、腹囲とはおへそのラインを言います。「お腹まわりで最も細くなっている部位」とは、具体的にはおへその約2~3cm上にあると言われています。

では、「理想的なウエストのサイズ」とはいくつなのかお伝えしておきましょう。

女性の場合は〈身長(cm)× 0.38〉、男性は〈身長(cm)× 0.43〉で求めることができます。

例えば身長が160cmの女性の場合の理想的なウエストのサイズは、

160 × 0.38 = 60.8cm

となります。

理想的なウエストのサイズ
出典:byBirth

ウエストがみるみる引き締まる!捻り系エクササイズ3選

それでは、ウエスト引き締めに有効な捻り系エクササイズを3つご紹介します。この3つを行うことで「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を刺激することができ、ウエストラインを引き締めることができます!

エクササイズは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚さえあればできるものです!エクササイズを行う際は、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。

1. ツイストクランチ

ツイストクランチ1
出典:byBirth

1. 両膝を立てて仰向けになり、頭の後ろに両手を組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきましょう。

ツイストクランチ2
出典:byBirth

2. 息を吐きながら、お腹の真上で肘の外側とその反対側の膝の外側を引き付けて、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の位置へ。左右交互に動作を繰り返していきます。

20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。

【ポイント及び注意すべき点】

内・外腹斜筋に効かせるには、上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることがポイントです。

エクササイズ中は両肘を閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。

2. リバーストランクツイスト

リバーストランクツイスト1
出典:byBirth

1. 仰向けの体勢から両脚を上げて、脚は閉じるようにします。膝は軽く曲げておきます。両腕は肩のラインに広げます。

リバーストランクツイスト2
出典:byBirth

2. 息を吐きながら骨盤を捻ることで両脚をカラダの横へ倒していき、息を吸いながら元の位置へ。左右交互に動作を繰り返します。

20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。

【ポイント及び注意すべき点】

骨盤を左右交互に捻ることで、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。骨盤を捻る際、両肩が床から離れないようにしましょう。

バリエーション

通常の「リバーストランクツイスト」ではキツくてできない場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。

やはり骨盤を捻ることで、脚を左右交互に倒していくようにします。

3. ハイプランクツイスト

ハイプランクツイスト
出典:byBirth

1. 両手と両足先が床についた「腕立て」の体勢を作り、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。

ハイプランクツイスト2
出典:byBirth

2. そこから息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します。

20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。

【ポイント及び注意すべき点】

このエクササイズも、内・外腹斜筋に効かせるポイントは骨盤を捻ることです。エクササイズ中は、胸が床を向いた状態をキープするようにします。

「ウエスト引き締め効果」を高めるために行っておきたいストレッチ

この3つのエクササイズを、よりウエスト引き締め効果の高いものにするために、是非行っておきたいストレッチをご紹介しておきましょう。

エクササイズで内・外腹斜筋を刺激してウエスト引き締めにつなげるには、体幹及び骨盤を捻る動作がポイントとなります。この捻る動作が適切に出来ていないと、内・外腹斜筋に効かせることができません。

そこで、「捻る動作を高めるストレッチ」を2つ行っていきます。

1. 腰捻りストレッチ

腰捻りストレッチ
出典:byBirth
  1. 仰向けになり、両腕は肩のライン上に伸ばします。
  2. 片脚を上げて骨盤を捻ることで反対方向へ倒していきます。その際、一方の手で骨盤の捻りをサポートするようにします。余裕があれば肩のライン上に伸ばした腕の方向に顔を向けてみましょう。

反対側も同様に行い、左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。

このストレッチを行うことで、体幹及び骨盤を捻る動作を制限する背中の筋肉の緊張を緩めることができます。

【ポイント及び注意すべき点】

体幹及び骨盤を捻る動作を制限している背中の筋肉をストレッチするには、骨盤を捻り倒すようにすることがポイントです。

また、ストレッチ中は肩が床から離れないようにしましょう。

2. 膝横倒しストレッチ

膝横倒しストレッチ
出典:byBirth

1. 両膝を立てて仰向けになり、両膝は閉じるようにします。両腕は肩のライン上に伸ばしておきます。

膝横倒しストレッチ2
出典:byBirth

2. 両膝を、骨盤を捻る動きで左右交互に10回倒していきます。

このストレッチを行うことで、体幹及び骨盤を捻る動作を高めることができます。

【ポイント及び注意すべき点】

骨盤を捻る動きを意識し、少しずつ捻る動きを大きくしていくようにすることが可動域を広げるためのポイントです。

ストレッチ中は、肩が床から離れないように注意しましょう。

「引き締まったウエストライン」を手に入れるためには…

引き締まったウエストライン
出典:byBirth

今回はウエスト引き締めに有効な3つのエクササイズと、そのエクササイズ効果を高めるために行っておきたい2つのストレッチをご紹介しました。

エクササイズを効果的なものにするために、ストレッチで捻る動作を高めた上でエクササイズを行うことをお勧めします。

週に3回、全身の筋トレと合わせて行うことで、2~3ヶ月後には効果が現れてきます。是非、「引き締まったウエストライン」を手に入れてください!

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