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ドウェイン・ジョンソンの筋肉特集!普段の筋トレ&食事メニューは?【写真特集】

  • 2021.11.26
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元プロレスラーで大人気俳優のドウェイン・ジョンソンの魅力と言ったら、なんといってもその筋肉。フロントロウ編集部では、そんな彼の素晴らしい肉体の作り方をご紹介。(フロントロウ編集部)

WWEの大人気プロレスラーから俳優へ

ドウェイン・ジョンソンは、1972年5月2日生まれの俳優。もとはアメリカのプロレス団体WWEの花形レスラーとして「ザ・ロック」というリングネームで活躍していた。現在では、映画『ワイルド・スピード』シリーズや、『ジュマンジ』シリーズといった人気映画に多数出演し、今後はDC映画『ブラックアダム』への出演も決定している。

画像: リング上でのドウェイン
リング上でのドウェイン

そんな彼の魅力といったら、やはり「筋肉」!まるで岩のように大きく強そうな筋肉は、多くのファンをひきつけてやまない。

今回は、そんなドウェインの普段の筋トレメニューを、筋肉写真と共にご紹介。

画像: 服を着ていても、その筋肉の大きさが伝わってくる。時計のベルトも少し窮屈そう。
服を着ていても、その筋肉の大きさが伝わってくる。時計のベルトも少し窮屈そう。

ドウェイン・ジョンソンの食事メニュー、7食で4,131キロカロリーの日も!

ドウェインは、その人生の時間のほとんどを筋トレか増量に費やしているという。確かに彼は、自宅に設置された素晴らしいジムで筋トレに励む様子や、食事の様子を頻繁にインスタグラムに投稿している。

以前彼はSNSの投稿で朝3時に起きて娘が学校に行く前の食事の準備をしてから有酸素運動をし、朝食を食べて、再び筋トレ、それから朝7時までに撮影現場に行くと語っていた。また、米Varietyのインタビューでは、毎日3~5時間しか眠らないと明かしている。

画像: 自身のシンボルマークである牛のロゴが入ったUNDER ARMOUR(アンダーアーマー)とのコラボウェアを着用しているドウェイン。
自身のシンボルマークである牛のロゴが入ったUNDER ARMOUR(アンダーアーマー)とのコラボウェアを着用しているドウェイン。

俳優である彼の食生活は、時に極端なこともある。例えば、2014年に出演した映画『ヘラクレス』でヘラクレスを演じるための準備段階では、タンパク質を多く含む食事を1日に7回も食べていたという。これは、男性の推奨平均摂取カロリーの2倍に相当する4,131キロカロリーにもなる。とはいえ、特別なトレーニングをしていないときでさえ、通常、1日5食程度を食べているそう。ダイエットにおいて、一回の量を少なくして食べる回数を増やすということはよくあるが、ドウェインの場合は回数を増やしても量は落とさないで、どんどん体を大きくしている。

画像: 何気ない瞬間でもかっこよすぎるドウェインと筋肉。
何気ない瞬間でもかっこよすぎるドウェインと筋肉。

ドウェインが好きな食べ物は、ステーキとタンパク質が豊富な美味しい食べ物。しかしそれだけでなくドウェインはチートデイもしっかりと用意しており、ある日のインスタグラムには、ココナッツパイナップルパンケーキにメープルシロップをこれでもかというくらいかけている様子を投稿している。

そんな彼が役作りのために体重を増やしていないとき、普段食べている食事を米EWのインタビューで明かしている。そのメニューがコチラ。ちなみに彼は身長196センチで、あのような恵まれた体格であることには留意していただきたい。

画像: 素敵な笑顔と見事な逆三角形。
素敵な笑顔と見事な逆三角形。

1食目

・ステーキ10オンス(約283グラム)

・オートミール2杯

・卵白3個

・全卵1個

・スイカジュース1杯

2食目

・チキン2人前

・ピーマン2個

・マッシュルーム3カップ

・ブロッコリー3カップ

・プロテインシェイク1杯

3食目

・サーモン8オンス(約226グラム)

・アスパラガス8本

・全卵2個

・ライスメドレー2カップ(炊き込みご飯のようなもの))

・ブロッコリー3カップ

4食目

・ステーキ10オンス(約283グラム)

・ベイクドポテト3個

・アスパラガス8本

・オレンジジュース1杯

5食目

・カゼインプロテイン20g(タンパク質が特に豊富なプロテイン)

・卵白10個

まず、朝の1食目からステーキを10オンスも食べるというガッツリ具合。その後も一切の妥協なく、大量の食事を摂り続けている。また、メニューを見てわかる通り、炭水化物は摂取していない。彼の場合は炭水化物抜きダイエットが身体に合っているよう。

画像: スマホで電話中も筋肉隆々。
スマホで電話中も筋肉隆々。

筋トレは部位ごと!食事量に見合った激しいトレーニングメニュー

ドウェインは、普通のトレーナーと同じように、基本的には部位ごとに筋トレをしている。朝のルーティーンはまず、エリプティカル・クロストレーナー(有酸素運動をするための機械)で30~50分ほどの有酸素運動。その後1度目の食事を終え、またジムに移動。

画像: デッドリフトに挑むドウェイン。
デッドリフトに挑むドウェイン。

「正直なところ、トレーニングなしの生活は考えられない」と米The Thingsに語ったドウェインだが、だからと言って筋トレがつらいのはみんなと一緒のようで、「(マシンを)ガシャンガシャン、ガンガン言わせて良いセッションに勤しんでるよ。壮絶な痛み、壮絶な結果だね」と語った。

画像: 日常のトレーニングのたまものか、スーツをかっちり着込んでいても筋肉の大きさが伝わってくる。また、『ジュマンジ』などで共演したケヴィン・ハートとの対格差もハンパない。
日常のトレーニングのたまものか、スーツをかっちり着込んでいても筋肉の大きさが伝わってくる。また、『ジュマンジ』などで共演したケヴィン・ハートとの対格差もハンパない。

そんなドウェインが米EWに語った1週間の筋トレメニューがこちら。基本的には筋トレ用の専門的なマシンがないとできないものばかりなので、マネしたい人はトレーニングジムのトレーナーに聞いてみて。

画像: ケヴィン・ハートと共に2016年のMTV Movie Awardsに出演した時のドウェイン。腰には、「セクシー筋」ともいわれるくぼみがクッキリ!
ケヴィン・ハートと共に2016年のMTV Movie Awardsに出演した時のドウェイン。腰には、「セクシー筋」ともいわれるくぼみがクッキリ!

1日目:脚

・ランニングマシンでのランニング30~50分

・朝食を食べる

・バーベル・ウォーキング・ランジ(バーベルを担ぎ、大股で歩く) 25回4セット

・レッグプレス 25回4セット

・レッグエクステンション 20回3セット

・バーベル・スクワット 12回4セット

・ハックスクワット 12回4セット

・シングルレッグ・ハックスクワット 1回4セット

・ルーマニアン・デッドリフト 10回4セット

・シーテッド・レッグ・カール 20回3セット

・ヒップアブダクター 12回4セット

2日目:背中

・ランニングマシンでのランニング30~50分

・朝食を食べる

・ワイド・グリップ・ラット・プルダウン 12回4セット

・ベントオーバー・バーベル・ロー 12回4セット

・ワンアーム・ダンベル・ロー 12回4セット

・バーベル・デッドリフト 10回3セット

・懸垂 できなくなるまでを3セット

・ダンベル・シュラッグ 12回4セット

・インバート・ロー できなくなるまでを3セット

・ハイパーエクステンション(バック) 12回4セット

画像: 2日目:背中

3日目:肩

・ランニングマシンでのランニング30~50分

・朝食を食べる

・ダンベル・ショルダー・プレス 12回4セット

・スタンディング・ミリタリー・プレス 12回4セット

・フロント・ダンベル・レイズ 12回4セット

・サイド・ラテラル・レイズ 12回4セット

・リバース・マシーン・フライズ 15回4セット

・シーテッド・ベントオーバー・リアデルト・レイズ 12回4セット

画像: 3日目:肩

4日目:腕/腰

・ランニングマシンでのランニング30~50分

・朝食を食べる

・ダンベル・バイセップ・カール 15回4セット

・ハンマー・カール 15回4セット

・スパイダーカール できなくなるまでを4セット

・トライセプスプッシュダウン 15回を4セット

・オーバーヘッド・トライセプス 15回を3セット

・ハンギング・レッグ・レイズ 20回を4セット

・ロープ・クランチ 20回を4セット

・ロシアンツイスト 20回を4セット

画像: 4日目:腕/腰

5日目:脚

・ランニングマシンでのランニング30~50分

・朝食を食べる

・バーベル・ウォーキング・ランジ 25回を4セット

・レッグプレス 25回を4セット

・レッグエクステンション 20回を3セット

・バーベル・スクワット 12回を4セット

・ハックスクワット 12回を4セット

・シングルレッグ・ハックスクワット 12回を4セット

・ルーマニアン・デッドリフト 10回を4セット

・シーテッド・レッグ・カール 20回を3セット

・ヒップアブダクター 12回4セット

画像: 5日目:脚

6日目:胸

・ランニングマシンでのランニング30~50分

・朝食を食べる

・バーベルベンチプレス(ミディアムグリップ) 12回4セット

・インクラインダンベルプレス 12回4セット

・ダンベル・ベンチ・プレス 12回を4セット

・フラットベンチ・ケーブルフライ できなくなるまでを4セット

・インクライン ハンマー・カール 12回を4セット

・ディップス-チェストバージョン できなくなるまでを4セット

画像: 肩には牛のシンボルマークのタトゥーが。
肩には牛のシンボルマークのタトゥーが。

7日目:休息・チートデイ

やはり、あれほどの太い首、厚い胸板、大きい上腕二頭筋、そして大木のような腰つきは、一日にしてならず。恐ろしいほどの食事量とそれに見合うだけの筋トレの末に出来上がるのもだということがよくわかる。ドウェインは、トレーニング用の専門の指導を受けこのようなトレーニングをしているので、もし同じようなトレーニングをしたい場合は、専門のトレーナーや医師に相談してみて。(フロントロウ編集部)

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