腸活がダイエットに効果的な理由とは？　痩せる腸活トレーニング＆レシピ

食事制限やおなか周りのトレーニングを頑張っているのに、なかなか痩せないという人がいるのでは？ 努力しても成果が出ない理由は、「腸」が汚れているからかも。今回は腸内環境とダイエットの関係性、食事方法やトレーニングといった腸が美しくなる「腸活」についてご紹介する。

【目次】

体にある「菌のバランス」が、体調を整える

ダイエットに効果的！ 腸内細菌を整えるべき理由

腸内環境が悪いときに起こるトラブル5

腸内細菌を育てる方法「腸活」

おすすめ腸活トレーニング！ 「腸もみ」エクササイズ

腸内環境を整えてくれる、おすすめの食品＆レシピ

まとめ

体にある「菌のバランス」が、体調を整える

「人間の体は、菌がなければ生きていけない」と言えるほど、菌と人は共存関係にある。菌（常在菌またはマイクロバイオームともいう）の数は約100兆個と言われ、人間の細胞数よりもはるかに多いとされる。菌は3つに分類され、人に有益な働きをする“善玉菌”、食中毒や便秘、下痢など害をもたらす“悪玉菌”、体調次第でどちらにもなり得る“日和見菌”が体の中に存在する。除菌・殺菌をするべきなのが悪玉菌で、ダイエットや免疫力、美肌に関係するのが善玉菌。この善玉菌が体内に増えれば、痩せにくい体を痩せやすい体質へと変えてくれる。まいこホリスティックスキンクリニック院長の山崎まいこ先生は「善玉菌だけが多ければいいというものではなく、大切なのは菌のバランスです。便秘などは一時的に悪玉菌が増えている状態のため、善玉菌を増やすことで症状を改善することができますね」と教えてくれた。体にある菌のバランスを整えることで、ダイエットや肌荒れ、免疫、さらに脳と連携してメンタルもコントロールすることができるという。

参考記事： 菌活と腸活で美しく！ 美肌との意外な関係とは？

ダイエットに効果的！ 腸内細菌を整えるべき理由

『The Forensic Nutritionist』の著者で管理栄養士のフィオナ・タック次のように解説する。「健康な腸内細菌は正常な食欲のシグナルを送り、消化を促進して甘い物への欲を抑制します。ところが腸内細菌が不調になると、本来の健全な腸機能が乱れ、暴飲暴食へとつながります。腸内に悪玉菌がいるときは、腸内細菌に酵母や糖が多くなります。この不健康な状態の腸内細菌は、『もっと酵母や糖を食べて、悪玉菌の成長を促しなさい』 という “欲” ともいえるシグナルを脳に送ってしまうのです。悪玉菌から支配権を取り戻しダイエット成功へと導くためには、その燃料源である酵母と糖を一時的に除去する必要があります」という。また美腸のスペシャリストである日本美腸協会EXE認定講師で美腸ナースの岩永沙織さんは「腸が美しく変わると、便秘が解消され痩せやすい体質になります。また腸は血流と密接な関わりがあるため、冷えやむくみを緩和してくれます。そのほか腸が正常に動くことで、必要な栄養をきちんと吸収し、老廃物をしっかり排出することができます」と教えてくれた。つまり、腸内細菌を整え、腸をきれいに保つことで暴飲暴食を防ぎ、むくみをとることができるというわけ。

参考記事：「腸」を変えれば、ほとんどの悩みが解消できる？ 今日から始めたい”美腸”習慣

腸内環境が悪いときに起こるトラブル5

①なかなか痩せない

②肌荒れが治らない

③アレルギーが治らない

④疲れやすい

⑤気分が下がる

腸内環境が乱れると、このようなトラブルが起こる。腸内環境を整えダイエットなどを成功させるためには、腸にひそむ腸内細菌を増やすことが大切だ。

腸内細菌を育てる方法「腸活」

腸活とは簡単にいうと、腸内環境を整えて“美しい腸”にすること。岩永さんが、すぐにできる簡単な腸活方法を教えてくれた。

① 朝起きたら水を飲む

朝目覚めたら、コップ１杯の水を飲もう。このシンプルな習慣だけで、腸が動き出す。

② 軽めの朝食をとる

朝食は腸への刺激となり、排便につながる。ただし、食べすぎは避けて。腸に負担をかけない、消化のいいメニューを選ぶようにしよう。

③ 朝日を浴びる

睡眠中に、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が分泌される。よって、質の高い睡眠はダイエットに欠かせない。朝日を浴びることで交感神経が優位に立ち、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌。充分なセロトニンが分泌されると、夜に副交感神経が優位となり睡眠の質を向上させる「メラトニン」というホルモンが分泌される。

④ ゴールデンタイムに就寝

就寝は、腸のゴールデンタイムである24時までに。24時までに就寝をすることで、眠っている間に腸が活動し、翌朝の排便の準備をしてくれる。

⑤ 食生活を整える

女性はとくに、水溶性食物繊維を多めに摂ろう。おすすめは、のりや昆布、もずくなどの海藻類や、オクラやなめこなどのネバネバ食材、アボカドなど。しょうゆやみそ、漬物などの発酵食品やきなこ、豆乳などの大豆食品もいい。また発酵食品を摂取すると、腸内環境を改善する乳酸菌がとれる。

参考記事：「腸」を変えれば、ほとんどの悩みが解消できる？ 今日から始めたい”美腸”習慣

おすすめ腸活トレーニング！ 「腸もみ」エクササイズ

腸もみとは、おなかの上から腸を直接マッサージすること。腸を動かすと、体に溜まった老廃物が排出されデトックス効果が期待されるのだとか。1日5分から始められる腸もみメソッドを、岩永さんに伺った。腸もみをして、スッキリおなかを目指して！

『腹式呼吸』

腹式呼吸は、腸の動きを活発にさせ副交感神経を優位に立たせる。

【やり方】

① 下腹部が膨らむように、5秒かけて鼻から息を吸う。

② 口から10秒かけ息を吐き、おなかを凹ませる。

③ ①、②を10回繰り返そう

下がった腸を元の位置に戻す『腸あげ』

いくらダイエットをしても「ぽっこりお腹」が治らないという人は、腸が下がっていることが原因かも。

【やり方】

① あおむけでヒザ立ちになった状態で、洋服の上から鼠径部（Vライン）を下から上へゆっくりさする。

② 姿勢はあおむけのヒザ立ち状態のまま。足幅を腰幅に開きおしりを持ち上げる。

③ 腸骨の上、小腸の下に両手を添え小指の側面を使いながら、小腸を上のほうへ引き上げる。

④ ①～③を3セット繰り返す。

便秘や下痢に直接アプローチ『小腸のツボ押し』

おへその左右と上下には神経が集まっており、便秘と下痢に効くツボがあるという。

【やり方】

① 両手の「人差し指」「中指」「薬指」を使って、腸を押す。

② あおむけのヒザ立ちの状態になり、おへその左右指2本分の位置に手を当てる。

③ 鼻から息を吸い、3本指を使って同時に2回押す。

④ おへその上下指2本分の位置にあるツボを、3本指を使って同時に2回押す。

⑤ 左右、上下のツボを2回ずつ、心地よい力で押す。これを3セット繰り返す。

血流UPにも繋がる『小腸の汚れ落とし』

腸内の粘膜と粘膜をこすり合わせることで、溜まった汚れを落とすことが期待できる。

【やり方】

① あおむけヒザ立ちの状態で横になり、両手の3本指を右上に押し当て、左右にこするようにして動かす。

② おヘそ周りを時計回りに6カ所に分けてマッサージ。1カ所につき、10回ずつこすり、3周繰り返す。

便の詰まりにアプローチ『大腸のおしもみ』

大腸の動きを促して、便の詰まりを解消してくれる。

【やり方】

① 大腸の作りに沿って、右下からスタート。

② 両手の3本指を重ねて、指の第一関節まで入るくらいまで押し揉む。

③ 右下から、右上の横行結腸→左下の下行結腸→S状結腸と便を押し流していくイメージで押し揉む。

参考記事：1週間で下腹ぽっこりがなくなる!? 『腸もみ』で体の内側からヘルシーボディを目指そう！

腸内環境を整えてくれる、おすすめの食品＆レシピ

腸内環境を専門とする小林メディカルクリニック東京院長の小林暁子先生は「腸内環境をよくして免疫力を上げるには、食事がポイントです。とくに善玉菌を増やしてくれる乳酸菌、ヨーグルトは強い味方になります」という。そこで、簡単に作れるヨーグルトを使ったレシピをご紹介。

腸に効くレシピ①「ドライフルーツ入りヨーグルトシェイク」

【材料 （1人分）】牛乳・・・1/2カップきざんだドライマンゴー・・・大さじ2ドライクランベリー・・・大さじ1ヨーグルト・・・200gはちみつ・・・適量

【作り方】

1．牛乳は凍らせておく。

2．ドライフルーツはヨーグルトに1時間程度漬けておく。

3．ミキサーに1、2とはちみつを加え、かき混ぜればできあがり。

腸に効くレシピ②「ヨーグルトフムス」

【材料 （2人分）】

ひよこ豆（水煮）・・・100g水・・・適量塩・・・適量オリーブオイル・・・大さじ1パセリ・・・適量好みの野菜（大根、ニンジン、キュウリなど）・・・適量

A水切りヨーグルト・・・30gA練りごま（白）・・・小さじ2Aレモン汁・・・大さじ1と1/2Aニンニク・・・1片Aクミンパウダー・・・少々

【作り方】

1．ひよこ豆の水気を切り、豆は軽く洗っておく。

2．フードプロセッサー（ミキサーでもいい）に、A を入れてよくかき混ぜ、なめらかにする。

3．ひよこ豆を2回くらいに分けて入れ、その都度混ぜる。

4．水を少しずつ加え、ディップ状（好みの硬さ）になるまでよく混ぜる。

5．塩を加えて味を調える。

6．器に盛り付け、オリーブオイル、パセリ、野菜を添える。

※水切りヨーグルトの作り方は、ざるにキッチンペーパーや清潔なふきん敷き、プレーンヨーグルトを流し入れ、冷蔵庫で半日置いて。重しをのせれば短時間で完成。

参考記事：腸活で免疫力アップ！ 風邪予防の救世主「ヨーグルト」の真実

まとめ

人間の体には約100兆個も菌があり、善玉菌、悪玉菌、日和見菌と言われる常在菌が存在する。これらの菌がバランスよく働くことで、さまざまな不調を予防改善することができる。もしなかなかダイエットが成功しないと感じている人は、腸内環境が乱れているからかも。腸内にある腸内細菌を増やし、きれいにすることができれば、痩せるだけでなく肌もきれいになったり、気分がよくなったりとメリットだらけ！ 健康な腸を目指して、さっそく腸活にチャレンジしてみて。