ズボラさん向け食事制限法　シンプルに考えれば難しくない

「ダイエットは食事8割、運動2割」

この言葉はダイエット経験の有無に関わらず聞いたことがあるだろう。これは大袈裟ではなく、それくらい体を変えていく上で食事は重要だということだ。

しかし、トレーニングと同様に数日実践したところで体に大きな変化は見られない。何よりも大切で難しいことが継続すること。

多くのダイエッターが「ダイエットに失敗した」というが、そうではなく実際は継続できなかったことが原因であることが多い。

体を変えるために重要なことは、バランスのいい食事。一言でいえばそれまでだが、栄養に関して知識の浅い人からするとそれが一番難しい。

自分ではバランスよく食べているつもりでも、トレーナーから指摘を受けるという人もしばしば。

そこで今回はズボラな人でも簡単にバランスが整えられる食事を、パーソナルトレーナーの林 健太さんに教えてもらった。

食事制限で挫折してしまった経験のある人、今現在食事制限中だがいつも何を食べればいいか分からない、迷ってしまうという人は、ここから選んでみては。

①一汁三菜

和食の基本と言われる一汁三菜は、ごはんと汁物に肉や魚の主菜、野菜やキノコ、海藻などの副菜二品を合わせたもの。

汁物は万能で、中身の具材により主菜にも副菜にもアレンジすることができる。

主菜は肉や魚、卵などタンパク質を豊富に含む食材を選び、なるべく調理油を控えた焼き方や蒸す、煮るなどの調理方法を選ぶと良い。

食事制限＝栄養制限と勘違いし、この主菜を低カロリー食材に変えてしまう人が多いが、ごはん＋タンパク質豊富な主菜は必須と考えておこう。

「野菜はメインではなく満足度を高めてくれる副菜に用いるようにしましょう。主菜に脂質の多い部位の肉や魚を使った場合は、副菜はおひたしや和え物などシンプルなほうがいいでしょう」

二品目の副菜に迷ったときは納豆か卵でOK。

適度なタンパク質と脂質を含む両食材は、常に冷蔵庫にストックしておくといいだろう。

②ワンプレート

ダイエットのみならず、普段の食事から食べ過ぎないようにとワンプレートを心がける人も多いが、そのお皿にのった栄養素の比率は非常に重要。

「まず肉や魚のタンパク源は、手のひらサイズを目安にしましょう。炭水化物であるお米はコンビニのおにぎりや握りこぶしサイズを心がけるといいでしょう。

野菜や海藻は満足度に応じてですが、プレートの余白が隠れるくらいたっぷり盛り付けると見た目でも楽しむことができます」

脂質はメイン食材から十分に摂取できるが、白身魚や鶏むね肉など低脂質食材を選んだ場合は、通常のドレッシングよりもアマニ油やエゴマ油などの良質な油をかけるようにしてみよう。

少量のくるみをサラダに混ぜてもオメガ3が摂取できる上に、食感のアクセントが出て食事もさらに楽しめるはず。

③鍋

これからの季節に重宝する鍋料理。

基本的な食材のヘルシーさはさることながら、食べる順番も自然とサポートしてくれる。

肉や魚、たっぷりの野菜を食べてから〆の炭水化物を食べることで、血糖値の急上昇も防げるうえに少量でも満足できる。

「特に雑炊はお米が水分を吸って通常のごはん以上に満足度が高いのでおすすめです。ダイエット中は我慢しがちな麺類も、この日だけは食べ過ぎるということもなく楽しめるでしょう」

味付けや食材の組み合わせを変えることで飽きがくることも少ない。キムチやトマト、豆乳など一般的にダイエットに良いと言われる食材や栄養素も、うまく取り入れていくことができれば自炊も苦にならないかも。

④丼

提供までもスピーディーで食事の時間も短縮できる丼もの。

一般的なお店ではごはんの量が定食などよりも少し多くなるので、女性であれば少なめにしてもらうとさらにバランスも良くなる。

「提供までに時間がかかる揚げ物など、調理過程が複雑なものや脂身の多いお肉をさらに油で炒めるようなものは控えるべきですが、親子丼や海鮮丼、鰻丼などは比較的高タンパク質。

味噌汁やサラダのセットにすればカロリーを極力抑えながらも満足感を高めることができ、前項の一汁三菜に近づけることができるのでおすすめです」

牛や豚を使った丼ものは、たんぱく質がしっかり含まれる一方で脂質も多く含まれるので、その日の夕食は低脂質を心がけると、2食でのバランスが非常によくなる。

⑤プロテイン

どうしても時間がない日や朝の忙しい時に重宝するのがプロテイン。

林さんも食事の代わりにプロテインを活用する日もあるというが、その時に必ず心がけることがあるという。

「プロテインでたんぱく質はしっかり摂れますが、肝心のエネルギー源がありません。ベーグルやマフィンなどの低脂質なパンやおにぎりなどを必ず組み合わせて食べるようにしています」

プロテイン＝太る、カロリーが高いというイメージがあるが、実際は100kcal程度で主成分はタンパク質なので、特に朝食に利用するにはそれだけでは少しヘルシーすぎる。

昼夜の食事量がどうしても多くなるという日を除いてはプロテイン＋炭水化物（糖質）を意識しておきたい。