-27kg痩せた！　トレーナー・つむらみおの「女子筋トレ」とは？

子どものころからぽっちゃり体形で、人生最大で74kgという体重に到達したこともあるという、つむらみおさん。試行錯誤を重ね、27kgの減量に成功した自身の経験から、パーソナルトレーナーという天職に出合ったという。そんなつむらさんのダイエット経験から編み出した「痩せるためのコツ」について、『1日3分全集中！ ムダ肉激落ち女子筋トレ 動画連動らくらく方式（宝島社）』からご紹介。

痩せるためには効果的な順番とコツを知るべし

食事を減らし、運動もしているのになぜか痩せない……そんな経験はないだろうか。実はそれには原因があり、解決するためのコツがあるとつむらさんは話す。

①正しいダイエットの知識をつけること

ダイエットの基本である摂取カロリーと消費カロリーを効果的にコントロールする方法を知ること。

「ダイエットでもっともやめるべきなのは、食べないこと。人間は必要な栄養を取り入れないと筋肉が痩せ、基礎代謝が下がります。そのため、極端な食事制限はかえって痩せづらい体を作ることに。つまり、痩せるためには、体に必要なカロリーをしっかりと摂ることが大切。とはいえ、必要量のカロリーならなんでも食べていいわけではなく、PFCバランス（P：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物の栄養バランス）を意識することが大切です。また、水分を摂ることもとても重要なポイント。水を飲むことで老廃物をしっかりと排出することができ、結果的にダイエットにつながるのです」

②体の歪みを整えること

運動をする前に体の基盤を整えることがとても大切。とくに骨盤と肩甲骨は体の土台である。

「土台の整っていない積み木は高く詰めませんよね。体も一緒です。骨盤が正しい位置にあることで骨盤を支える筋肉が正しく動き出し、効率よく代謝が回ります。また、肩甲骨周辺の筋肉は呼吸と関連しているため、固くなってしまうと体にしっかりと酸素が送れず、ダイエットどころか体調不良に。筋肉を維持するためにも、肩甲骨の歪みチェックと調整を習慣化しましょう」

③体をやわらかくすること

関節や筋肉が本来のやわらかさを取り戻すことで、体や筋肉のパフォーマンスがアップする。

④筋肉を鍛えること

年齢とともに衰えていく筋肉を鍛えることで、基礎代謝を維持する。

ダイエットをしているのに効果が出ない！ という人は、まずは上記の4つのポイントを見直してみて。

体の「痩せ基盤」を作るためには、股関節を開放しよう

まずは、体の大切な基盤である骨盤と肩甲骨の固さを、自身でチェックしてみよう。

自分の股関節の状態を確認

①前屈

真っ直ぐに立ったら、背中を丸めないように注意して手を真下に下ろす。

指先や手のひらが床についたら、股関節の状態はOK。逆に、指先が床につかない場合は股関節がカチコチかも。

②股関節回し

持ち上げた足の膝で円を描くように股関節を回す。外向き・内向き、それぞれ5回ずつ行って。

【ポイント】回る幅、左右の動きの差、股関節周りの詰まり感をチェックしよう！

肩甲骨は、脂肪を燃やす痩せスイッチ

自分の肩甲骨の状態をチェック

①バンザイ

両腕を前に伸ばしたら、どこまで上げられるかをチェック。

腕が耳の横から後ろまで上がれば肩甲骨はやわらかい状態。顔の前で止まってしまったら、肩甲骨が固まってしまっているかも。

②クロスタッチ

両手を背中側に回し、斜めにタッチできるかチェック。

③片腕上げ（両手）

①片方の手を反対側の肩の上に置く。②肩を抑えた状態で、伸ばした腕がどこまで上がるか確認する。

手が90度以上上がればOK。90度もしくはそれ以下で止まってしまう人は、肩甲骨が固めかも。

体のやわらかさと筋肉をつける「痩せ体質エクササイズ」にトライ！

今日から簡単にできる、痩せ体質を作るエクササイズをご紹介。

お腹と太もも痩せエクササイズ

もも前ストレッチ

足の付け根からもも裏の筋肉をほぐすことで、骨盤矯正効果も。

仰向けになり、片足を折り曲げてお尻の下に置く。このまま30秒キープ。

腰が浮かないよう、おへそをぐっと沈ませて、腰と床の下の隙間を埋めよう。

【NG】

背中スッキリエクササイズ

背中寄せエクササイズ

日常生活でなかなか動かすことのない「棘下筋（きょっかきん）」を鍛えることができる。

①後ろで真っ直ぐに両手を組む。

②腰が反らないようお腹に力を入れ、組んだ手を上下させる。

【ポイント】

肩を引き、背中のお肉をギュッと寄せると、効果がアップ！

大切なのは「継続」すること

健康的な人生を送るためには、適切なダイエットが一生の課題。だからこそ、ストイックになりすぎず、無理せず続けていける内容であることが大切だ。運動も食事も自分に合ったペースを見つけて、自分に合った理想の体を手に入れて！

お話を伺ったのは……

つむらみおさん

パーソナルトレーナーとして、これまで2000人以上に指導。自らが太っていた経験を活かし、多くの人の理想の体作りをサポートしている。2人目の出産直後から家でのトレーニングのみで日本ボディビル・フィットネス連盟（JBBF）フィットネスビキニ大会にて、2年連続優勝の経験を持つ。You Tubeチャンネル「みおの女子トレ部」では、自宅でできるトレーニング、正しいダイエット知識などを配信中。