贅肉＆むくみの解消に◎ 太もも−３cmを実現【しなやかな細脚へ導く】簡単習慣

贅肉を感じさせず、それでいて筋肉質な印象もない程良いしなやかさを備えた細脚は「まさに理想」と言えますが、そんなあこがれ美脚を手に入れるためには、小まめなボディケアは欠かせません。そこで習慣に採り入れたいのが、日常生活のスキマ時間にコツコツ実践できる簡単なエクササイズ＆マッサージになります。

太もものたるみの引き締めに効く簡単エクササイズ

効率良く太ももを引き締めるエクササイズとしておすすめなのが、呼吸と動きを連動させることで脂肪燃焼効果の上がるピラティスの簡単エクササイズ【インナーサイワーク・ピラティス】。主に「内転筋」を鍛えることができ、太脚の原因となる内ももの贅肉の引き締めに効果を期待できます。

（１）床に横向きに寝そべり、下側の腕と脚を真っ直ぐ伸ばし、上側の腕と脚を体の前に着く

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら下側の脚を真っ直ぐにしたまま上げ、上げきったら息を吸って下側の脚を上げた状態を３秒間キープする ※意識をお腹に集中させ、骨盤が真っ直ぐ正面に向いた状態をキープします

（３）息を吐きながら上げた脚を床に下ろす

この脚の上下運動を“１日あたり左右各10回を目標”に実践します。そして、このエクササイズに加えて、蓄積された老廃物や脂肪をデトックスするリンパマッサージで脚を柔らかくなるまでほぐしてあげましょう。

“リンパマッサージ”で老廃物＆むくみを徹底除去

リンパマッサージは湯船にしっかりつかって体を温めた後に行います。なお、筋肉の疲れやセルライト解消のために行うマッサージではありませんので、リンパを傷つけることのないよう「強く力を入れすぎず、肌を擦る程度の力でリンパを優しく流すようなイメージで行う」のがポイントです。

（１）足裏→足指→足の甲→くるぶし

マッサージオイルやクリームを適量手に取って足裏をほぐします。次に足指を一本ずつつかみ、つま先の方向に向かって伸ばします。そして、１本ずつギュッっとつまんで血の流れを止めて数秒待ったら、ぱっとつま先方向に弾くように引っ張りながらすばやく離します。足の甲の骨のくぼみに沿って、足指側から足首方向にリンパを流すようにマッサージ。最後にくるぶしの周りもほぐします。

（２）太ももの外側→ひざ裏

股関節をこすって摩擦で温めます。その後、右脚を立てて太もものつけ根部分を、右手で外側から股の方向へ向かってリンパを流していきます。老廃物を外側→内側へ流してあげるイメージで10回ほど繰り返します。左脚も同様に行います。続けてひざ裏のリンパ。押すと痛い部分を指で軽く刺激します。硬くなっている人は老廃物が溜まっている可能性大。その後は両手を使って手のひらで太ももの後ろからお尻に向かってリンパを流します。

（３）太ももの内側

右脚だけあぐらをかく要領でひざを床につけます。両手を重ねてひざから脚のつけ根向かってリンパを流していきます。左脚も同様に行いましょう。

（４）脚のつけ根

右脚を立てて、両手の手のひらを交互に内もものひざ近くにおき、股関節に向かって流し込んでいきます。太ももに溜まった老廃物を、最後にすべて流し切るというイメージで10回繰り返します。左脚も同様に行って終了です。

すべての工程を順番通りに行うのが理想的ですが、「時間がない！」ときは入浴時（湯船に浸かっているとき）に軽くマッサージをして、ひざ裏や脚の付け根のリンパを刺激してあげるようにしましょう。

エクササイズやマッサージを続けるほどに、徐々に筋肉質すぎず程良くしなやかな細脚に変化していくのを実感できます。ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ピラティス監修：KANA（インストラクター歴３年）＞