効率UP！　筋トレの時間対効果を高める3つのポイント

新たな調査結果によると、多忙を理由に筋力トレーニングをしない人は多くいる。複数の関節を使うエクササイズに重点を置いたり、スーパーセットやドロップセットを取り入れたり、筋トレの前にダイナミック・ウォームアップをしたりすれば、結果的に時間の節約になる。ランナーにとっても筋トレが重要であることを示す研究結果は山のようにあるけれど、みんな時間がないのが現実。でも、戦略次第で時間は作れる。詳しく見ていこう。

ノルウェーと米国のエクササイズ研究チームは、スポーツ医学専門誌『Sports Medicine』に掲載された論文レビューの中で、トレーニングの時間対効果を高めるためのカンニングシートを公開した。研究チームによると、筋トレをしたい人の最大の悩みは時間がないこと。それを受け、このカンニングシートには、時間をかけずに従来の筋トレと同じだけの効果を生み出す時短ワークアウトのコツがまとめられている。

今回は、そのカンニングシートをもとに、あなたのトレーニング効率を高めるコツを紹介しよう。

1．複数の関節を使う、左右の動作を重視する

レッグデーはみんな大好き。でも、研究チームいわく従来の方法でトレーニングをするのは、ウォームアップやストレッチを除いても時間の無駄。なぜ？ 従来のトレーニングでは、限られた部位だけにフォーカスを当てるから。

この論文の共著者および認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストで、著書に『Science and Development of Muscle Hypertrophy』を持つ米ニューヨーク市立大学リーマンカレッジ運動科学准教授のブラッド・ショーエンフィルド博士によると、週2～3回の法則に従わなくても、週1回のトレーニングで筋トレの目標を達成することは可能。

そのポイントは、フル可動域で複数の関節を使う左右の動作にフォーカスすることにある。

筋肉群（脚、腕、背中、体幹）ごとに鍛えるのは、従来のトレーニングと変わらない。1つの筋肉群につき、各エクササイズを6～15回×4セット。研究チームのアドバイスに従って、まずは、この3つのエクササイズを試してほしい。

・レッグプレス／スクワット・上半身で引くエクササイズ（プルアップなど）・上半身で押すエクササイズ（ベンチプレスなど）

2．セット型トレーニングをする

ショーエンフィルド博士によると、特殊なセット型トレーニングに重点を置くのも、筋トレの時間帯効果を高める秘訣。

オススメは、短い休憩を挟んで2種類以上のエクササイズを続けて行うスーパーセット、または高重量で反復回数が多い状態から徐々に重量を減らし、筋肉をクタクタに疲れさせるドロップセット。

「筋トレの初心者なら、重量は軽め、反復回数は多めでスーパーセットとドロップセットをしてみるといいでしょう」とショーエンフィルド博士。「そうすれば、その動作に体が慣れていきますし、正しいフォームも身に付きます」

3．ダイナミック・ウォームアップを使う

時間に追われているときはウォームアップをスキップしたくなるけれど、ショーエンフィルド博士いわく、それは今後の自分のためにならない。でも、だからといって広範囲にわたるストレッチをしなければならないというわけではない。

その日のトレーニングの内容をあらかじめ決めておき、その動作と似たウォームアップをウエイトなしでやればいい。これで筋肉が温まるだけでなく、神経筋のシグナルも元気に点灯し始めるため、体が準備万端に。例えばトレーニングでバックスクワット、ヒップスラスト、レネゲードロウをするのなら、自重スクワット、ヒップブリッジ、インチワームでウォームアップを。

トレーニングを始める前に長ったらしいウォームアップをする必要もない。ショーエンフィルド博士によると、各エクササイズの直前にウォームアップを数回するだけで十分。気持ちいいから続けたい場合を除いて、筋トレ前後のストレッチも必要ないそう。

※この記事は、ランナーズワールドから翻訳されました。

Text: Elizabeth Millard Translation: Ai Igamoto