レンチンで超簡単！ たんぱく質とカルシウムたっぷりの筋骨ごはんで健康に。

食は健康の源。生き生きとした生活を送るためにはしっかりと食べることが大切だ。更年期を迎えた女性がとくに注意したいのが、筋肉量を増やし、骨量を減らさないこと。免疫力を上げることも大切だ。

今回は、「筋・骨・腸」を健康に保つためのレシピが満載の『80歳、村上祥子さんの元気の秘訣は 超かんたんレンチンごはんだった！』(世界文化社)を紹介する。「料理が面倒」という人にも嬉しい、電子レンジを駆使した超お手軽なレシピだ。

2022年2月に80歳を迎える料理研究家・村上祥子（むらかみ・さちこ）さん。本書では、村上さん考案の「長生き調味料」を使った1人分の電子レンジ料理を紹介している。

「長生き調味料」とは？

「長生き調味料」とは、効率よく体に栄養素を届けるために村上さんが考案したレシピで、8種類ある。

＜長生き調味料 全8種類＞
・ 血行促進、発酵パワーで"腸活"にも！ 「 酢玉ねぎ」「 酢キャベツ」
・ にんにくと玉ねぎのダブル効果で血流アップ 「にんたまジャム」®
・ 温活＆免疫力アップに 「オイルしょうが」「しょうゆしょうが」「甘酢しょうが」
・ たんぱく質とカルシウムの効果をサポート 「しいたけ醤」「サバそぼろ」

本書では、血行促進、免疫力アップ、たんぱく質とカルシウムの効果のサポートなど、嬉しい効果が期待されるレシピが紹介されている。普段の食事では気を遣わないと不摂生になりがちな大切な栄養素をとることができそうだ。

3ステップで完成！「筋骨ごはん」

ムラカミ流レンジ料理は、①耐熱ボウルに食材と調味料を入れる ②電子レンジで加熱 ③取り出して混ぜる、といったかんたんな3ステップで完成する。

本書の内容は以下の通り。

＜ムラカミ式健康レシピの集大成！＞
Part1 たんぱく質もカルシウムも！スペシャル筋骨ごはん
Part2 おなかスッキリ＆免疫力強化 腸活おかず
Part3 面倒なときのSOSストック 冷凍野菜パック

材料はすべて1人分。「シニアの最強食材」サバ缶・イワシ缶を使ったスープやチャーハン、肉や魚の脂肪の少ない部位を選びつつ、ボリューム感もあるひとりすき焼きやウナギのかば焼きごはん、食物繊維たっぷりで腸が整うサラダやごまあえなど、バリエーションも豊富だ。

「スペシャル筋骨ごはん」は1品でたんぱく質、カルシウムが1日必要量の3分の1もとれる優れもの。健康が気になる方は、生活に取り入れてみてはいかがだろうか。

■村上祥子さんプロフィール
料理研究家。管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学客員教授。福岡県出身。2022 年2 月に満80 歳を迎える。43 歳のとき、福岡女子大学で栄養指導講座を担当。糖尿病治療食開発のため、油控えめの1 人分が短時間に調理できる電子レンジに着目し、研鑽を重ね、電子レンジ調理のオーソリティとなる。
生活習慣病予防や時短料理・発酵パンなど、時流に合ったレシピ開発に精力的に取り組んでいる。500 冊以上の著作は累計975 万部を超え、現役高齢料理家としての生き方にも注目が集まる。