本当に1万歩がベスト？　ダイエットするには1日何歩歩けばいい？

ダイエットを成功させるには1日何歩歩けばいいのだろう？ ちまたで言われている1万歩？ それともそれ以下（または以上）？ 歩いている間に強度やペース、歩幅は変える？ 具体的に何をすればいいのだろう。

心配しなくて大丈夫。1日に必要な歩数や、ウォーキングをトレーニング化させる方法、効果を最大化させるためにはどんな靴を履くべきかなど、専門家の意見をイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。

1日の歩数を上げる7つのメリット

―お金をかけずにできる－低負荷－場所を選ばない－特殊な器具を必要としない－心肺機能を高め、心臓の健康維持－メンタルヘルスの向上－特定の病気リスクを軽減

ウォーキングが体にいいことに疑いはない。イギリス政府が行った研究では、ウォーキングが2型糖尿病、心疾患、認知症、一部のがんの発症リスクを減らす他、1日1回10分早歩きすることで早期死亡のリスクを15％低下させると明らかにした。

更にいいのは、ウォーキングは無料でできる他、ほとんどの人にとって身近で小道やトレイル、丘や公園、道路などいろいろな場所でできること。でもウォーキングに費やした時間の効果をどう最大化させるの？ 歩数をカウントするためにトラッカーは使うべきなの？ 詳しくみていこう。

イギリス人の1日の平均歩数は？

イギリス人の歩数を調査した研究によると、1日1万歩のウォーキングを目標とする人は58%で、毎日歩数をモニターしている人は38%と判明。ただ、イギリス人の半数以上は自身の平均歩数を1日わずか5,836歩だと推定しており、この数字は最適な健康の為に歩くべき1万歩の半数強にすぎない。

今や在宅ワークでランチタイムに昼食を買いに出たり、コーヒーを買いに行ったりすることも少なくなり、日常のルーティーンが変化したので、この数字は今後変化するだろう。けれども、だからといって1万歩という目標が特に科学的ではないという事実は変わらないそう。

「1万歩説」について

この数字は日本の研究者が1964年に初期の万歩計を発明し、国民の1日の平均歩数が4,000歩から1万歩になれば、さらに500kcal燃焼できると示したことから来ている。1日の活動量の増加は、エネルギーの燃焼量に反映されると考えられた。

けれどもこれには疑わしい点がある。歩数が増えればどんな数字だって当てはまるわけだ。ゆえに常に正しいとされてきた1万歩説をちょっと疑ってみよう。

1万歩って何キロ？

この質問にまず常識的な答えを示しておこう。歩幅によって（例：一歩の大きさ）距離は変わってくる。

とはいえ参考にできる平均的な数値はある。平均的な成人の歩幅の長さは0.6～0.8m。概算すると、1万歩は7.6～8kmくらいのウォーキングということになる。

推測ではなく、フィットネストラッカーで自分の1万歩が何キロになるのかチェックしてみよう。

1万歩歩くにはどれくらいの時間がかかる？

これも同様に個人のフィットネスレベルや歩幅の大きさによる。とはいえ、1万歩を歩くにはおよそ1時間45分かかる。

カロリー燃焼はどれくらい？

この法則（6,000歩追加で歩くと500kcal分になる）は決定的事実ではないものの、歩く速度や体重、体脂肪率、年齢などの要素もウォーキングが体に与える影響を左右する。残念ながら“X歩＝Ｙカロリー”という直接的な方程式は存在しないので、自分に適している方法を見つけることが大切。

1日何歩歩くべき？

これはライフスタイルや日常生活、仕事によっても変わってくる。

1日2万歩歩いても、自分にとって効果がなければ意味がない（効果があった女性もいたそう）。それよりも自分の生活に合っていること（例えば夜中に歩かないなど）に落ち着く方がよりサステナブルだといえる。

もしメンタルヘルスにおいてメリットを享受したいのであれば、1日の歩数に関しては本人の自由といえる。例えばダイエットを目的にするなど、より具体的なゴールを設定しているなら、目指すべきいくつかの基準がある。以下、チェックしていこう。

ダイエットのためには1日何歩？

減量のためには、摂取カロリーより消費カロリーが上回り、カロリー不足の状態になる必要がある。ウォーキングはカロリーを消費するが、これが決して最重要事項ではない。栄養、睡眠、ストレスもまた重要な役割を担っている。

ダイエットするには食事の摂取カロリーは把握しているけれど、歩数を上げてもっと日常の活動（「NEATエクササイズ」とも言う）で得られる恩恵を享受したい人は、リブアップ・オンライン・コーチングの代表兼Ultimate Performanceでパーソナルトレーナーを務めるエリオット・アプトン氏がアドバイスしてくれた、段階的な指標を見てみよう。

「日中の活動量のいい測定方法は、歩数をカウントすることです。また、日常の活動レベルは4つのカテゴリーに分類できる傾向があります」とアプトン氏。

5,000歩以下 - 座って過ごしている5,000-9,000歩 - やや活動的10,000-12,500歩 - 活動的12,500歩以上 - 非常に活動的

「1時間のジムトレーニングやランニングは1日のエネルギー消費量に貢献するだけです。その他の23時間で何をするかの方が、よりエネルギー消費に大きく影響するでしょう」とアプトン氏。「調査では15～50％のトータルデイリーエネルギー消費量（TDEE=1日の総カロリー燃焼量）はウォーキングのようなNEATエクササイズによるものだということが分かっています」

体重や体脂肪を落としたいなら、1日10,000～12,500歩以上を目指した方がいいそう。栄養豊富な適切な食事とセットで取り組めば、成功に近づけるだろう。

ウォーキングの強度はどう上げる？

普段のウォーキングの効果を上げたいなら、パーソナルトレーナーのスコット・レイドラーによるアドバイスをチェックしてみよう。

「体重を落としたいのであれば、上り坂や早歩きで5,000-7,000歩歩いてみましょう」とレイドラー氏。理由は？ 歩くスピードを上げたり、上り坂を歩くと心拍数が上昇するため。カロリーが燃焼し始める。

「年齢に応じて心拍数が100-120bpmを超えてきたら、いわゆる脂肪燃焼ゾーンに入り、脂肪がエネルギー源として最優先に使われます」とレイドラー氏は話す。言い換えると、カロリーを消費し始める。

4週間ウォーキングプランにトライ

ここで紹介する4週間ウォーキングダイエットプランにトライして、ウォーキングをトレーニングとして取り組んでみよう。

1日の目標歩数に到達する4つの簡単なやり方

以前は1駅前でバスを降りたり、1時間おきにオフィスの周りを歩いていた人もいるだろう。今やオフィスは自宅のキッチンテーブルとなり、本来のオフィスの通路は片道通行になったりと、楽しさもなくなった...。

それは冗談としても、習慣が変わり今後は歩数を稼ぐのもより難しくなる可能性もある。幸い、ウォーキングを続けられるためのアドバイスがあるので見ていこう。

1．分摂取量を上げる

仕事しながらでも毎時間決まった量の水を飲むようにしよう。例えば、280ml程度の量を飲むようにし、タイマーをかけて、立ち上がりグラスを補充しに行こう。歩くのはシンクまでかもしれないが、それでも何かしらの効果はある。

2．“SNS散策”の法則を実施しよう

ソファに沈みこんでインスタの投稿を永遠にスクロールしていることに気づくことはない？ 心当たりがあるのでは。

代わりに毎回、SNSがチェックしたくなったら立ち上がって、チェックし終わるまで歩き回るようにしてみよう。

3．時間潰しはウォーキング

やかんのお湯が沸くまでの間、TVのコマーシャル中、トイレが空くのを待っている間、そんなときはとにかく歩こう。階段を数段昇ってもいいし、廊下を歩いてもいい。

4．ポッドキャストを聞く

ただ外に出て歩いても、目的がないように感じることもある。そんなときは健康系のポッドキャストやオーディオブック、プレイリストを準備して、再生時間分は歩いてみよう。簡単だし、楽しめる。

1日の歩数を達成するためにチェックすべきアイテム

ウォーキングに最適なトレーニングシューズと、魅力的なプレイリストや最新の健康系ポッドキャストを準備しておけばOK。

ただ、目標達成に本当に真剣なら、フィットネストラッカーに投資する必要がある。American Council on Excerciseによると、歩数をトラッキングしている人は、そうでない人に比べて1日当たり平均2,500歩多く歩くようだ。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Morgan Fargo and Abbi Henderson Translation: Asami Akiyama