健康な生活を送るための、10の小さなチェックポイント。

健康な生活を送るために、10の小さなチェックポイントphoto : Getty Images

幸福になるためには少し時間がかかる。健康になるのはさらにもう少し時間がかかる。医師がより健康的な生活のために10のアイディアを教えてくれた。

健康的なライフスタイルを得るために、グウィネス・パルトローを完璧にまねる必要はない。健康を手に入れるにはInstagramのハッシュタグではなく、いくつか簡単な手順をまねるだけで十分だ。アンチエイジングと栄養を専門にする医師が、それほど努力しなくてもより健康的な生活を送ることができる方法をアドバイスしてくれた。

10分の運動

1日10分の運動を心がけよう。photo: iStock

もし朝食抜きで夜明けから走ることができるとしても、それは拷問だと感じる人も多いだろう。少しずつ始めれば、だんだんスポーツが好きになってくるはずだ。

「スポーツも習慣がない人も、徐々にスケジュールへ組み込むことができるようになってきます」とアンチエイジング専門で、メゾテラピスト、栄養士であり、『あなたが良い気分になるのを妨げる100のこと』(1)の著者アレクサンドラ・ダリュ医師はいう。

「まず1日5分間の有酸素運動――自転車に乗る、ランニング、エリプティカル、縄跳び――を1週間続けることから始めましょう。それからこれを毎日1分ずつ増やしていき、さらに1分間の筋トレを追加します」と医師は付け加えた。1日10分のスポーツというわけだ。「これらは心血管疾患や代謝性疾患のリスクを減らし、免疫を守ってくれます」と専門家は教えてくれた。

階段を使う

階段の上り下りを意識的に取り入れよう。photo: iStock

時間をかけずにアクティブな生活を続けるためには、階段を活用してみよう。もし毎朝7階まで上るのなら、3階まで上ることから始め、あとはエスカレーターを使う。そしてだんだん登る階数を増やしていくのだ。

「階段を1日10分、5階まで自分のペースで上り下りします。身体を引き締めるためまっすぐにし、動きを調整し、持久力を培うのです」とダリュ医師はいった。

果物と野菜を摂る

すぐさま日常的に摂取するのが難しければ、少しお皿に色彩を加えることから始めよう。

「食事の前に、オリーブオイルとレモンで味付けしたレタスを3枚味わってみてください。そしてデザートの代わりに時々リンゴを食べるようにしましょう」と専門家はアドバイスする。これで食物繊維を食べる習慣ができ、同時に咀嚼することで唾液分泌や飲み込む動作を促すことができる。だんだんと、ニンジンやトマトなど別の野菜も追加していってみよう。

砂糖の摂取をコントロールする

「2度と食べない」と決めるからこそ、デザートが恋しくなるもの。甘いものは減らすけれど、永遠に禁じる必要はない。

「週にひとつかふたつデザート、もしくはビターではないチョコレートだって食べて良いですよ」アレクサンドラ・ダリュ医師は安心させてくれた。やる気の維持やご褒美のために、デザートや嗜好品を食べる日を前もって計画しよう。

レシピを豊かにする

サルシフィー、フダンソウ、エンダイブ……どんな味かわからないから、好きじゃなさそうだから怖くて食べない。一歩踏み出して、新しいレシピを試してみよう。「好みを知り、もしかすると好きになるかもしれない新しい食べ物を発見するため、いつもお腹を空かせておいたほうがいいですよ」と専門家は忠告する。

1週間の食事を決めておく

計画的に献立を決めよう。photo: iStock

身体が必要とするすべての栄養を確実に摂取するために、前もってメニューを計画しておこう。「2日間肉を食べ、それから2日間魚を食べます。次に2日間卵を、1週間の終わりには甲殻類を食べます」ダリュ医師は勧める。肉だけが好きという人には、「鶏肉や卵と交互に、3日に一度牛肉を食べてください。そして週の7日目には野菜中心の食事を選択して」と医師は続けた。

夕食でデトックス

より良い健康的な生活のためには、スマートな断食で夕食を確実に軽くすることから始めよう。アレクサンドラ・ダリュのやり方だと、これは「朝食を高たんぱくに、昼食は米やサラダ、魚や鶏肉を使った軽いもの」とで構成される。おやつにプロテインバーやひと握りのナッツ類、最後にラディッシュやハーブを添えたレタスの大盛サラダを。温かい、または冷たいスープを添えて、20時より前の夕方に食べてください」。翌日まで何も食べないと消化器官を休ませることができる。「脂肪の減少と食べ物の消化活動再開を促進するために、週に2日夕食を食べます」と栄養士である医師はいう。

睡眠の儀式を作る

眠る前に環境を整えておこう。photo: iStock

眠ることは健康、とは知っているはず。でもそれはたくさん寝さえすればいいという意味ではない。睡眠の質を改善するためには、まるで小さな子どもにするように、寝る時の儀式を確立しよう。

「就寝前の時間は本当に心地よいことをして、睡眠ホルモンのメラトニン生成を妨げてしまうスクリーンはすべて完全にシャットダウンしなければいけません」アレクサンドラ・ダリュは説明する。夢が訪れる前に、部屋の温度が適温に維持されているかも確認しよう。

身体の声を聞く

健康的な生活を頭に入れておくことは大切だが、自分に過度なプレッシャーをかけすぎないようにしよう。「支配を手放す方法を見つけようとしなければいけません。つまり、自分の身体の声に耳を傾け、感情に沿って生活します。もし疲れているなら、1時間走るところを30分にしてください。砂糖か脂質を欲したら、ピザの上にソースやタバスコを振りかけて食べる代わりに、魚か肉を添えた米を調理して、ひとかけらのチーズかチョコレートと一緒に食べましょう」とダリュ医師は例を挙げて説明してくれた。こういう時間が、小さな憂鬱が襲ってきたときにあなたの気分を良くしてくれる。「私たちは気分が良くなることとならないことを学ぶべきなのです。自分に強制してしまうと、さらにプレッシャーをかけてしまいます」とダリュ博士は付け加えた。

短期的な目標を設定する

あなたのライフスタイルを改善し、やる気を維持するために小さな挑戦を始めてみよう。「短期的な目標と計画を設定することが大事です。これは数分間の持久力を伸ばす、新しいレシピに挑戦する、友人とちょっと外出するといった簡単なことも意味しています。かなりの短期間で計画することで、それと感じることなく努力することができ、プレッシャーを軽くすることができます」とダリュ博士は締めくくった。

（1）あなたがうまくやることを妨げる100の受け取ったアイデア、アレクサンドラ・ダリュ著、Leducs出版、8.90ユーロ。*本記事は2018年8月22日に公開された記事を更新したものです。