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低脂質だから食べても安心。肉〜野菜まで、美味しいヘルシーメニューレシピをご紹介

  • 2021.8.7

低脂質で美味しい食事レシピをご提案

身体を動かすエネルギー源となってくれる大切な栄養素「脂質」。しかし、現代の食生活では摂りすぎが問題となっていますね。

そこで今回は、ゆるやかに脂質を制限する食事におすすめの、美味しい低脂質レシピをご提案していきましょう。高たんぱく低カロリーな肉や魚、そしてヘルシーな野菜などの食材を使ったダイエットに人気の美味しいメニューばかりですよ。

低脂質で美味しい食事レシピ《主菜》

低脂質で高たんぱくの鶏ささみの串焼き

鶏肉のささみは脂質をほとんど含んでいないヘルシー食材の代表格ですね。低脂質な食事を考えるときには積極的にレシピに取り入れたい肉類です。

アミノ酸のバランスがよくて栄養価が高い鶏ささみ肉は、離乳食レシピにもよく登場しますね。

こちらの串焼きレシピは、食事のあとのおうち居酒屋タイムにも活躍してくれるメニューです。

調味料や旨味たっぷりのトッピングで低脂質なささみに風味をプラスしていますね。

白いご飯にあうカレイの煮つけ

魚の中でも質のよいたんぱく質と低脂質が人気のカレイを使ったレシピは、和風の食事の主菜おかずにおすすめですよ。

魚の旨味だけで出汁要らずのレシピは、簡単で作りやすく失敗しにくいのもうれしいですね。

フレッシュな食材を使った低脂質レシピは、消化がよくて胃腸にもやさしい食事です。口の中で美味しさが広がってご飯との相性も抜群ですね。

脂質オフの豆腐あんかけハンバーグ

子供たちにも人気があるレシピ、「ハンバーグ」も豆腐を入れて低脂質なおかずレシピにアレンジすることができますね。

ミンチも鶏ひき肉を使うとさらに脂質を減らせますよ。豆腐は大豆イソフラボンが多くて女性の美容によいと話題の食材です。

家族で楽しむ夕ご飯の食事のメイン主菜おかずに、食物繊維豊富なきのこあんかけの豆腐ハンバーグはぜひおすすめしたい低脂質レシピですね。

低脂質おつまみレシピ！海老のガーリックソテー

週末のおうち居酒屋メニューにおすすめの低脂質レシピをご紹介しましょう。

糖質オフのビールや蒸留酒のウイスキーを使ったハイボールといっしょに楽しめば、低脂質+低糖質な居酒屋風の食事になりますね。

野菜のブロッコリーやカリフラワーは噛み応えがあってダイエット向けの食材です。

たんぱく質とビタミンEをたくさん含んでいるエビと組み合わせてガーリックソテーにすると、美味しい低脂質メニューになりますね。

低脂質アレンジレシピ！お好み焼き

肉や野菜を一品でたっぷり摂れる人気のメニュー「お好み焼き」。グルテンフリー、マヨネーズレスにアレンジした低脂質+低糖質なレシピをご紹介しましょう。

美味しい栄養満点の野菜の長芋をすりおろして使うと、小麦粉なしでつなぎになりますね。長芋に含まれるアミラーゼは消化を助けてくれる酵素です。

マヨネーズに絹豆腐をプラスすることで脂質を美味しく下げることができます。満足できる低脂質な食事の出来上がりですね。

低脂質で美味しい食事レシピ《副菜》

美味しい野菜の低脂質レシピ！オクラの胡麻和え

βカロテンがたっぷり含まれているぬめりが美味しい「オクラ」。夏になるとグンと美味しい風味になる野菜ですね。

鮮やかなグリーンの副菜おかずがあると、食事のテーブルが華やかで栄養価が高くなりますよ。

オクラのぬめりは実は食物繊維で、腸内環境を整えてくれる働きがあります。美味しい低脂質レシピを食べて健康的な身体を維持したいですね。

低脂質副菜レシピのきゅうりの味噌和え
低脂質副菜レシピのきゅうりの味噌和え
出典：https://cookien.com/（外部リンク）低脂質副菜レシピのきゅうりの味噌和え

大豆由来の発酵食品「味噌」は植物性のたんぱく質やミネラル、ビタミンと身体に必要な栄養素がいっぱい詰まったおすすめの調味料ですね。

暑い夏に食べたい野菜「きゅうり」と組み合わせると、利尿効果があって身体を冷やしてくれる美味しい低脂質レシピになりますよ。簡単に作り置きできる低脂質な副菜おかずが冷蔵庫に一品あると、食事のバランスを取りやすいですね。

和風の食事におすすめなかぼちゃの鶏そぼろ
和風の食事におすすめなかぼちゃの鶏そぼろ
出典：https://cookien.com/（外部リンク）和風の食事におすすめなかぼちゃの鶏そぼろ

低脂質な食材を使った和風の食事におすすめのレシピをご紹介しましょう。彩り鮮やかなかぼちゃを使った低脂質レシピがテーブルにあるととても華やかになりますね。

緑黄色野菜のかぼちゃはほくほくと美味しいだけでなく、栄養価がとても高い野菜です。こちらのレシピでは鶏もものミンチを使っていますが、胸肉のひき肉にするとさらに脂質を抑えることができますよ。

お弁当におすすめのピーマンとちくわのカレー風味
お弁当におすすめのピーマンとちくわのカレー風味
出典：https://cookien.com/（外部リンク）お弁当におすすめのピーマンとちくわのカレー風味

魚のすり身の風味が美味しい「ちくわ」はいろいろな野菜との相性がよくて使いやすい食材の一つですね。ちくわを入れるだけで旨味がグンとアップしてボリュームも出るのが人気です。

こちらの低脂質レシピでは暑い夏におすすめのスパイシーなカレー粉で食事にアクセントをつけるおかずに仕上げていますよ。さらに脂質を下げたい時にはマヨネーズをオリーブオイルで代用するのがおすすめです。

食物繊維たっぷり！炒りこんにゃく
食物繊維たっぷり！炒りこんにゃく
出典：https://cookien.com/（外部リンク）食物繊維たっぷり！炒りこんにゃく

毎日の食事の中で食物繊維は意識してしっかり摂りたいですね。そんな時におすすめの食材が「こんにゃく」です。いつも変わらない安定の価格で手に入るのも人気ですね。

下ごしらえして臭みをとったこんにゃくで作る炒りこんにゃくは、お弁当のおかずやダイエット中のおつまみにもおすすめの低脂質レシピです。ピリ辛のとうがらしが風味のアクセントになっていますね。

低脂質で美味しい食事レシピ《その他》

栄養満点の低脂質レシピの粕汁

最近見直されている食材「酒粕」は女性の美容にうれしい美白や保湿の効果があるといわれています。

ほっこりと美味しい野菜たっぷりの粕汁を味わって、食物繊維も豊富な低脂質な食事を楽しんでみませんか。

和風の食事はもともと自然と脂質が控えめなメニューになりますね。白いご飯いあう美味しい汁物レシピで脂質を落とした献立を味わいましょう。

風味豊かな低脂質レシピ！スパイスカレー

市販のペーストを使ったスパイスカレーは大豆ミートのひき肉を使って、脂質を控えたレシピになっています。

代謝をよくしてくれる美味しいスパイスを使ったカレーはクセになるメニューですね。カレールウを使わないことで、低脂質+低糖質なカレーになりますよ。

こちらのレシピではご飯にも一工夫アレンジされていますね。雑穀や枝豆を加えると薬膳風の低脂質な食事を手軽にいただくことができます。

低脂質で美味しい雑穀と豆乳スープ

豆乳と雑穀、そしてさつま芋と豆類を使った低脂質なスープレシピをご紹介しましょう。

朝の食事にこんな低脂質で滋味滋養あふれる美味しいスープがあると、今日も一日元気に過ごせそうですね。

プチプチとした雑穀の食感とほくほくした豆と芋の風味があとをひく、美味しい低脂質レシピに仕上がっていますよ。

健康的な食材ばかりで作ったダイエットにもおすすめの低脂質おかずスープです。

低脂質スイーツ！スイートポテトケーキ

低脂質な食事を取り入れていても、たまには美味しいスイーツが食べたくなりますね。さつま芋由来の甘みを際立たせたケーキは脂質を抑えたレシピに工夫されています。

甘みと粘り気がが強い安納芋を使うことで、小麦粉やバターを控えることができますね。食材の風味そのものを楽しむ低脂質なスイーツレシピです。

低脂質で美味しいフルーツゼリー

最後にご紹介する低脂質レシピは、料理用のりんご「ブラムリー・アップル」を使った美味しいゼリーです。

バターや生クリームを使わないスイーツレシピ、フルーツゼリーは低脂質の食事を続けている時におすすめのデザートですね。

りんごの旨味と風味を閉じ込めたおしゃれなスイーツは、ビタミンもたっぷり摂れるおすすめの低脂質メニューです。

低脂質で美味しい食事レシピを取り入れてみよう！

さてここまで、中性脂肪やコレステロールの値が気になるときにおすすめしたい、低脂質レシピをたくさんご紹介してきましたが、作ってみたいメニューは見つかりましたでしょうか？

三大栄養素の一つである脂質は全くとらない食事はおすすめできません。ご紹介した低脂質レシピを毎日の食事に少しずつ取り入れて、バランスのよい健康的な食生活を送ってくださいね。

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