ササッと作れて気分が上がる『カフェ風ランチレシピ』シーフードとホウレン草のクリームパスタ・トマトとモッツァレラチーズのサラダ

シーフードとホウレン草のクリームパスタ・トマトとモッツァレラチーズのサラダ

「シーフードとホウレン草のクリームパスタ」684kcal、塩分2.3g 「トマトとモッツァレラチーズのサラダ」161kcal、塩分0.7g

テレワークや外食を控えるなどで、昼食を自宅で食べることが増えるとメニューがマンネリ化したり簡単に済ませたりと、食事作りがついついおっくうになってしまいがちに。ササっとできて気分も上がるカフェ風ランチレシピを紹介します。 《頑張るオンナの カラダ想いごはん シリーズ》

シーフードとホウレン草のクリームパスタ

［材料（1人分）］

シーフードミックス 100g ホウレンソウ（冷凍） 50g タマネギ 1/8個 シメジ 1/4株 ニンニク 1/2片 スパゲティー 80g バター 10g 小麦粉 大さじ1と1/2 塩・コショウ 適量 あらびき黒コショウ 適量 【A】 牛乳 1カップ 顆粒コンソメスープの素 小さじ1

作り方

❶ シーフードミックスは解凍する。ニンニクはみじん切りに、タマネギは薄切りにする。シメジは小房に分ける ❷ フライパンにバターとニンニクを入れて火にかけ、ニンニクのいい香りがしてきたらタマネギを加えて炒める ❸ タマネギがしんなりしたらシーフードミックスとホウレン草、シメジを加えて炒め、塩とコショウをふる。全体に火が通ったら小麦粉を入れて絡め、【A】を加えてとろみがついたら塩とコショウで味を調える ❹スパゲティーは塩を加えた熱湯で袋の表示より1分短くゆでる ❺③と④を合わせて器に盛り、仕上げにあらびき黒コショウをふる

◆MEMO ホウレン草は生のホウレン草を湯がいて使ってもOK。タマネギとキノコは食べやすい大きさに切って冷凍しておくと便利です

トマトとモッツァレラチーズのサラダ

［材料（1人分）］ フルーツトマト 2個（70g程度） モッツァレラチーズ 40g 【A】 オレガノ（乾燥） 適量 オリーブオイル 小さじ1 塩 少々 コショウ 適量

作り方

❶ トマトとモッツァレラチーズは厚さ7㎜に切り、皿に交互に並べる ❷ ① の上から【A】をかける

◆MEMO ◆フルーツトマトは甘味が強く果肉がしっかりとしているので、サラダに最適。盛り付けに変化を持たせるだけでいつもと違った雰囲気の食卓になります。好みでバジルをのせて

カフェ風ランチレシピの健康ポイント

◆いろいろな色の食材を取り入れる

栄養バランスも考えて食事作りをしたくても、難しくてよく分からないという場合には、食材の色を意識してみましょう。特に緑色や暖色系の野菜を意識的に使うと見た目がよくなるだけでなく、不足しがちな緑黄色野菜を補うことにつながります。

◆冷凍食材や缶詰を活用する

シーフードミックスやホウレン草、ブロッコリー、枝豆などの野菜類の冷凍食材は包丁を使うことなく調理ができるので、「簡単＆時短」の強い味方に。缶詰も買い置きしておけば、冷蔵庫に食材が少ないときにツナやサバなどタンパク質食材を手軽にプラスすることができます。タマネギやニンジン、キノコなどよく使う食材を調理しやすいように切って冷凍しておくのもお薦めです。

◆食器選びで見た目に変化を

ついついいつも同じ食器を使っていると、食卓がマンネリ化しがちになります。普段あまり使っていない食器に盛りつけたり、思い切って好みの食器を買い足すなどすると、いつものメニューも少し違った雰囲気になりますよ。

提供：広島リビング新聞社 （「リビングひろしま」2021年7月2日号）

料理・スタイリング・撮影・栄養計算 管理栄養士／藤岡華代さん 広島文教大学講師。同大学人間科学部人間栄養学科で主に調理学と調理学実習を指導。レシピ開発やメニュー監修、料理教室、生活スタイルに合わせた食事指導の経験も。