血糖値が気になる人へ。「5×3食事法」と「食前トマジュー」という新対策

血糖値が気になるのは、糖尿病や糖尿病予備軍の人たちに限らない。血糖値は健康のバロメータで、食べ方を少し変えるだけで改善されるという。

6月25日、『たった5分！ 食べ方を少し変えるだけで、「病気にならない！」「好きなものを食べ続ける！」をかなえる本』（主婦と生活社）が発売された。

著者の一人は、あの「野菜ファースト食事法」を考案した梶山靜夫さんだ。今回は、さらに11年の歳月をかけて研究を重ね、パワーアップした「食べ方」を紹介する。

メインテーマは「血糖値」。血糖値をしっかりコントロールすることで、次のような健康効果があるという。

●がん予防になる
●認知症予防になる
●老化防止になる
●シミ、シワ、たるみの予防になる
●糖尿病予防になる
●心筋梗塞、脳梗塞の予防になる
●肥満防止

かつて話題となった「野菜ファースト」は多くのメディアに取り上げられたものの、一方で「効果がなかった」「野菜をいっぱい食べなきゃいけないんでしょ？」などマイナスの評価もあった。

今回は、「食事にかける時間」と「食事をとる時間帯」に着目。食事をゆっくり食べたり、夕飯を早めに食べたりすると血糖値の上昇がゆるやかであることがわかった。さらに、「5分」という時間がカギとなることがわかった。

本書で紹介される食事法では、食事の最初に野菜を5分、次にたんぱく質のおかずを5分、最後に炭水化物のご飯を5分食べる。5分を3回繰り返すことから、"「5分×3」の食事法"と名付けた。

3時のおやつはOK。でも夕飯後のお菓子は「もってのほか」

お菓子もガマンしなくていい。ただし食べるなら、食後のデザートは血糖値の上昇をさらに促すので避けたいが、昼食後の約3時間後、もしくは夕飯の約3時間前、つまり3時のおやつの時間がオススメだ。ちなみに、夕食後のお菓子は翌朝まで血糖値に悪影響を及ぼすので「もってのほか」だそう。

また、もっと簡単に食生活を改善したい人向けには、食事30分前のトマトジュースがおすすめ。血糖値の急激な上昇を防ぐ点で、トマトと同様の効果があるという。ちなみに、食事の10分前、20分前と時間を変えて研究を行ったところ、食事までの時間が短いと、効果が薄いこともわかったという。食事の30分前にトマトを食べるのはめんどうだが、トマトジュースなら気軽にトライできそうだ。

本書にはこの他にも血糖値を上げないための食事法が多数紹介されている。気になる方は、自分に合う方法を探してみては。

著者プロフィール
■梶山靜夫（かじやましずお）
医療法人社団啓政会「梶山内科クリニック」院長。京都府立医科大学客員講師。医学博士。糖尿病専門医・指導医、日本糖尿病学会功労学術評議員など。1977年に京都府医科大学卒業後、同大学第一内科助手に。明治国際医療大学内科学教室教授、京都市立病院糖尿病・代謝内科部長を経て、2004年に梶山内科クリニックを開業。専門は糖尿病と栄養学。食べる順番による血糖値の変化に着目して研究を20年以上続け、そこからのエビデンスを元に、画期的な糖尿病の食事療法「食べる順番療法」である、通称「野菜ファースト」を考案する。血糖値の低下、体重の減少などに絶大な効果が現れ、さまざまなメディアが紹介。多くの人々に実践され、受け入れられてきた。

■今井佐恵子（いまいさえこ）
京都女子大学家政学部食物栄養学科教授。農学博士（京都府立大学）。研究分野は応用健康学。病院における管理栄養士としての実務経験を生かし、管理栄養士の教育に携わりつつ、梶山内科クリニック院長梶山靜夫氏とともに糖尿病食事療法の指導及び研究を続け、「食べる順番療法」である「野菜ファースト」を考案。高血糖を抑制する独自の糖尿病食事療法と合併症に関する研究、食事の摂取時間と摂取方法が血糖変動・ホルモン動態に及ぼす影響に関する研究等がテーマ。糖尿病関連の書籍から食事を食べる順番に着目した書籍まで、著書多数。