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1日1分で太もものすき間づくり♡伸ばす・ほぐすだけの簡単美脚ストレッチ

  • 2021.6.17
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おうち時間が長くなることで体力が低下しているという人も多いのではないでしょうか。そこで今回は話題のダイエット本から、自宅で簡単にできるストレッチをそれぞれご紹介します。キーワードは「伸ばすだけ」・「ほぐすだけ」。スキマ時間に行えるものばかりなので、すぐにでも実践してみてくださいね。

悪い歩き癖をなおして美脚を目指す

人気ボディワーカーから学ぶ「やせウォーク」術

スリムを目指すのであれば 食 事 制 限 や きつい 運 動 を す る前 に、 ま ず歩き方を 見 直 すことが大切だと語る森拓郎さん。加圧トレーニング&ピラティスのスタジオ「rinato(リナート)」や小顔美容矯正サロン「ルポルテ」を開いており、雑誌などでも人気のボディワーカーです。
なんでも、歩き方に悪い癖を放置していると体にゆがみが生じ、歩くほどに太ももやふくらはぎがパンパンに張ってしまったり、ぽっこりお腹になったり、お尻がたれたり…と、ボディラインが崩れる原因になるのだとか。

森さんの著作『いつものウォーキングが最強のボディメイクに変わる! やせウォーク 4週間プログラム』(扶桑社)から、歩き癖改善に有効なストレッチをご紹介します。

裏ももの筋肉をほぐして柔らかくするストレッチ

本書で紹介されている数々のストレッチの中から、ここではかたくなってしまっている脚の筋肉を「裏ももを柔らかくするストレッチ」で伸ばす方法をご紹介します。

ストレッチの手順
  1. 椅子に浅めに腰かけて背筋を伸ばし、骨盤あたりに両手を置き、左脚を前に出しましょう。このとき、ひざは軽く曲がっていてもOKです。
  2. 背中が丸くならないように意識しながら、腰を反るようなイメージで上体をゆっくと前に倒します。左の裏ももが伸びているのを感じたらストレッチ成功。この動きを左右それぞれ30~60秒かけて行います。

脚を伸ばし柔軟性を高めることで、裏ももやお尻を使って歩けるように。前もものハリが気になる方にもおすすめです。

骨盤矯正パーソナルトレーナー監修の「おしり筋伸ばし」

20万部の大ヒットを記録した書籍第二弾

本書は20万部という大ヒットを記録した『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹』(学研プラス)の第二弾『体が硬くてもラクにできる! 1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!』(学研プラス)。おしりを伸ばすだけで、くびれや美脚を作れるという誰でも簡単にできるストレッチ本です。

骨盤矯正パーソナルトレーナーとしても活躍する著者のNaokoさんは、出産を機に本格的に体作りの勉強を開始。本書で紹介している「おしり筋伸ばし」でダイエットに成功した一人でもあります。なんと14kgもの減量に成功したそうです。

左右1分ずつ行うだけの簡単エクササイズ

座ったまま行えて、お腹や股関節まわりに効果のあるエクササイズをご紹介します。

エクササイズの手順
  1. 両ひざを左に倒して横座りになり、左の足裏を右太ももにつけます。このとき、背中が丸くならないように注意。
  2. 上体を右へ倒してお尻の右側を床につけます。これを左右交互に1分ずつ行います。

脇腹や下腹が伸び、股関節がほぐれるそう。股関節がほぐれることでウォーキングがよりスムーズに。

「ほぐす」「伸ばす」「鍛える」で引き締まった身体をメイク

大人気ヨガインストラクターのボディメイク本

Instagramのフォロワーは21.3万人、YouTube登録者数は11万人と大人気のヨガインストラクターである廣田なおさん。そんな彼女が編み出したボディメイクメソッドが紹介されているのが『ラクしてやせる美ボディ習慣 美筋ヨガ』(マイナビ出版)です。

美筋ヨガとは、「筋膜リリースでほぐす」+「ヨガで伸ばす」+「筋トレで鍛える」の3ステップで、しなやかで女性らしいボディラインを目指すことができるもの。難しいヨガのポーズやハードな筋トレをする必要はなく、普段使われずに衰えてしまいがちな筋肉を引き締めるエクササイズです。

気になるお尻や脚に効果的なトレーニング

いくつか紹介されているエクササイズの中から、ここではお尻や脚に効果的なうつ伏せになって脚を動かすだけの簡単エクササイズをご紹介。動き自体は小さいのですが、抜群の効果を得ることができる省エネ・高コスパなトレーニングです。

トレーニングの手順
  1. うつ伏せになり、足は腰幅くらいに開きます。
  2. 左ひざを曲げ、息を吐きながらお腹をぺたんこにへこませます。
  3. お腹をへこませたまま、体の前側に突き出た腰骨を床に押しつけ、左ひざを床から離します。
  4. 左ひざを持ち上げたまま、ゆっくりと股関節から外側に開いて2秒キープ。お尻がキューッと緩んでいく感覚を味わいながら行いましょう。息を吸ってひざを閉じ、5回繰り返します。右側も同様に行ってください。

(3)では恥骨は床につけたまま、(4)では骨盤を床に押しつけて安定させ、股関節から脚を開くようにしましょう。そうすることで、お尻のたるみにダイレクトにアプローチできます。同時に脚やせにも効果が期待できるそう。

美脚へと導く簡単な「ながら」ストレッチ

おうちで過ごす時間が増え、歩く機会も減ってしまったのではないでしょうか。そんな運動不足でカチカチになってしまった身体をほぐすべく、今回は自宅で簡単に始められるエクササイズを紹介しました。

この機会にご紹介したトレーニングを日常的に取り入れて、健康的な美脚を手に入れてみませんか。

writer / ちほ

取材協力

いつものウォーキングが最強のボディメイクに変わる! やせウォーク 4週間プログラム
刊行:扶桑社
定価:1,400円(税別)
https://www.fusosha.co.jp/index

体が硬くてもラクにできる! 1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!
刊行:学研プラス
定価:1,430円(税込)
https://hon.gakken.jp/

ラクしてやせる美ボディ習慣 美筋ヨガ
刊行:マイナビ出版
定価:1,400円(税別)
https://book.mynavi.jp/

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