寝不足を甘く見ないで！　人生が変わる睡眠常識のウソ・ホント

コロナ禍で日常が一変した。その影響で「睡眠が十分とれない」という悩みが急増しているという。ウーマンウェルネス研究会の調査（2020年11月）では、「睡眠の質が低下した」と回答した人は5人に1人に上る。

トキオ・ナレッジの著書『睡眠にいいこと超大全――寝つきが悪い・起きられない・日中も眠い......あらゆる悩みが1時間でスッキリ解消できる！』（宝島社）は、眠りの質が変わる100のメソッドをまとめた1冊。

「集中力アップ、イライラ解消、ストレス緩和、免疫力アップ、ダイエット、アンチエイジング。ぐっすり眠れば、すべて解決！」――。本書は、衣食住のありとあらゆる観点から「睡眠にいいこと」をピックアップ。イラストや図をまじえて「睡眠常識のウソ・ホント」をわかりやすく紹介している。

■人生が変わる睡眠常識のウソ・ホント
×寝だめで睡眠不足解消！ → 〇睡眠時間を確保して1日のスケジュールを決める
×運動で疲れれば眠れる！ → 〇散歩やウォーキングなどのゆる～い運動が最適
×寝れば寝るほどいい！ → 〇7～8時間が最適！ 短くても長すぎてもダメ

危険と隣り合わせの「睡眠負債」

本書の目次は以下のとおり。

■目次
プロローグ 眠らないと死んでしまう！？ なぜ「睡眠」が必要なのか？
第1章 体の中から変えていく！ 「睡眠リズム」を整える食事術
第2章 継続は力なり！ 「深い眠り」に導く運動術
第3章 日々の生活に取り入れる！ 「睡眠の質」を高める生活習慣
第4章 不眠が吹っ飛ぶ！ 眠気を誘う「睡眠の秘訣」
第5章 病気、事故、殺人事件も！？ 本当に怖い！ 「睡眠障害」

はじめに、「寝不足を甘く見てはいけない」と警鐘を鳴らしている。

たとえば、1日8時間の睡眠が必要な人が6時間しか眠れない日が続いた場合、毎日2時間の「睡眠負債」がたまっていく。その状態が12日間継続すれば、24時間眠らずにいたことと同じ状態になる、とする実験結果もあるそうだ。

「睡眠負債は脳と体にダメージを与え、あらゆる病気のリスクを高める恐ろしいもの」とあるが、さらに恐ろしいことが書かれている。「睡眠負債」は「マイクロスリープ」と呼ばれる「ほんの数秒の短い眠り」を引き起こすというのだ。

パソコンのちょっとした入力ミスで済んでいる分にはまだいいが、もし運転中なら一大事。時速60㎞で運転中に4秒間の「マイクロスリープ」に入れば、車は70ｍほど進んでしまう。

「睡眠負債を抱えている人は、常にこうした危険と隣り合わせだという自覚を持つべきだ。まずは自分の睡眠時間を見直すことからはじめよう」

そこで参考になるのが「年齢別の理想的な睡眠時間」。左から「推奨する睡眠時間」「許容最短睡眠時間」「許容最長睡眠時間」となっている。

■年齢別の理想的な睡眠時間
18―25歳：7～9時間／6時間／10～11時間
26―64歳：7～9時間／6時間／10時間
65歳以上：7～8時間／5～6時間／9時間

人生で本当に必要なもの

ここで1つ、「24時間を最大限有効に使うために 逆算法で1日のムダな時間をあぶり出す」を紹介しよう。「逆算法」とは、1日の行動に必要な時間を24時間から引いていく方法。

■逆算法
・24時間の円グラフを作る。
・仕事や通勤など、必要不可欠なタスクを書き込む。
・十分な睡眠時間を考慮したうえで、起床と就寝時間を書き込む。
・さらに、食事や入浴の時間を引いた残りが自由に使える時間となる。

実際に円グラフにしてみたら、ムダな時間が大量にあぶり出されそうだが......。残り時間が思った以上に少ないことが可視化されることで、すごし方の優先順位が必然的に決まってくるという。

「自由にできる時間が少ないなら、短い時間をいかに充実させるかを考えなければならない。（中略）睡眠をきっかけに、人生で本当に必要なものについて考えてみてはどうだろう」

このほか、「快眠の決め手は体温をあげて下げること 夕食の鍋料理＆辛い料理が眠りを誘う」「カフェイン効果は10時間続くことも！ 摂取のタイムリミットは午後2時」「眠れないのはベッドの場所が原因！？ ベッドのレイアウトにはルールがある」......など、「超大全」のタイトルどおり盛りだくさんの内容だ。

本書の熟睡テクニックを実践すれば、「なかなか寝つけない・夜中に目が覚める・寝起きがスッキリしない → 驚くほどスッキリ・ぐっすり眠れる！」という変化を感じられるかもしれない。

■トキオ・ナレッジプロフィール

誰でも知っていることはよく知らないけれど、誰も知らないようなことには妙に詳しいクリエイティブ・ユニット。弁護士、放送作家、大手メーカー工場長、デザイナー、茶人、ライター、シンクタンクSE、イラストレーター、カメラマン、新聞記者、ノンキャリア官僚、フリーター、主夫らで構成される。著書に『正しいブスのほめ方 プレミアム』『ずっと信じていたあの知識、実はウソでした！』『メンタルにいいこと超大全』（以上、宝島社）など。