腰周りの悩みを一気に解決【腰の痛み＆お腹ぽっこりを予防】１日５回の簡単習慣

おうち時間が増えて座っている時間が増えた結果、腰の痛みやお腹ぽっこりなどに悩まされている方は少なくないと思います。ましてや腰周りの筋肉が凝り固まっていると、腰への負担も悩みはさらに増大してしまうもの。そこで、そんな腰周りの悩みを一気に解決すべく習慣に採り入れたいのが、ピラティスの簡単エクササイズ【スワン】です。

スワン

床にうつ伏せになりって、腰や腰を支える腹筋＆背筋をストレッチしていくエクササイズです。凝り固まった腰周りの筋肉をほぐすことで腰の痛みを緩和でき、さらにお腹ぽっこりや姿勢の整えにもつながります。

（１）うつ伏せになって手を顔の横におき、脚を肩幅程度に開く

（２）息を吸いながらお腹を薄くし、お腹を薄くしたまま上半身を頭、胸、おへその順にゆっくり持ち上げて限界まで上げきったところで１呼吸キープ。その後息を吐きながら、おへそ、胸、頭の順に上半身ゆっくり下ろしていく

▲上半身を上げきった時は、背中と首がまっすぐな状態をキープします

これを“１日あたり５回を目標”に繰り返します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「背中で上半身引き上げていくことを意識すること」がポイント。上半身を上げていく際は、手を床で押す力も使いますが、それ以上に、背中の筋肉を使って上半身を上げていくことを意識しましょう。また、頑張ろうとすると、腰が反ってしまいがち（下写真）なので注意してください。

▲腰が反ってしまうと、お腹の力が抜けてしまったり、肩に余計な力が入ってしまったりと姿勢が乱れてしまいます

腰の痛みの予防だけでなく、お腹や背中の引き締め、姿勢の整えなど様々な効果を期待できます。TVを観ながら、音楽を聴きながらでも実践できるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜text：ピーリング麻里子 photo：カトウキギ ピラティス監修：Minami（WECLEインストラクター／インストラクター歴３年）＞