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バレエダンサーのようなしなやかな筋肉をつける♡ メリハリボディエクササイズ<上半身編>

  • 2021.5.28
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しなやかな筋肉をつけるエクササイズ ステップ<1>

本編では、上半身にフォーカスしたエクササイズをご紹介します。まずは二の腕から。バストアップにも効果的ですよ。

<1>背すじを伸ばしてお腹を引き締めたら、両ひじを曲げて肩の高さに上げて中央に寄せます。

<2>肩の高さをキープしたまま、腕ごと外側に開きます。なるべくひじをうしろに引き、前肩がピリピリと伸びる感じがあると○。

<3><1>の姿勢に戻ります。開くときも閉じるときも、ひじを張り、空気の抵抗を感じるように行うとより効果的です。

<4>両ひじを寄せたまま、できるところまで腕を上げ、元の位置に戻します。
この流れを目安として10回くり返しましょう。早さは必要ありませんので、ゆっくりていねいに行ってくださいね。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ ステップ<2>

続いては、美しい筋肉がついた背中を作るエクササイズです。このエクササイズはお尻にも効果的ですよ。

<1>横座りをしたら上半身をねじり、両ひじを床について上半身を倒します。
上半身はできるだけねじり、横側の背中へ腰がストレッチされる感覚があるとよいです。

<2>うしろ脚のひざを、床から少し上げます。

<3>そのまま上半身を巻き込むように、奥に向かって脚を振ります。
このとき、上半身が一緒に振られてしまわないように、ひじをしっかり床につけたまま、背中がツイストされて効いている感覚があると正解。
目安として20回振ったら、脚を入れ替えて反対側も同様に行ってください。

この動きは、ひざを床からギリギリつかない高さに上げて、背中を意識して行うのがポイントです。ちなみに、上半身のねじりを抑えてひざを高く上げて行うと、背中よりもお尻に効くエクササイズになりますので、合わせてやってみてください。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ ステップ<3>

最後は、美しいくびれを作るエクササイズです。

<1>左脚を伸ばし、右脚のひざを曲げたら、両脚を床から少し上げます。
左手を曲げた右ひざに添え、右手は後頭部に置きましょう。

<2>息を吐きながら、上半身をねじります。このときお腹をヘコませて腹筋をしっかり使ってください。ひじをうしろへ引き顔を後方へ向けましょう。腹部がねじれ、筋肉が使われている感覚があるとよいです。

<3><1>の姿勢に戻り、ひじを正面に向けます。お腹をヘコませたまま、腹筋を意識しましょう。
目安として20回行ったら、前に出す脚を入れ替えて、反対側も行ってください。

余裕がある人は、お腹をえぐるようにヘコませた延長で、上半身を少し後方へ倒しながら行うと、より効果的なエクササイズができますよ。

次回は、下半身にフォーカスしたエクササイズをご紹介します。

取材・文/高田空人衣

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