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【時短レシピ】ランチにピッタリ、低糖質・高たんぱくダイエットスープ3選

  • 2021.5.14
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GWや続く自粛生活で暴飲暴食が増えた方必見。からだをすっきりとリセットできる、栄養たっぷりで美味しいダイエットスープレシピを3つご紹介します。低糖質で高たんぱくなのでお腹いっぱい食べても安心。パパッとつくれる簡単さも魅力です。スープジャーに入れてランチとして、軽めにすませたい夕食としてもいいですね。

さば缶で楽チン！脂肪燃焼効果も期待できるキムチ味噌汁

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出典：https://sheage.jp/article/73133

ダイエットにいいとされているお味噌汁。たっぷりの汁物は暴食を予防する効果があるだけでなく、味噌の原材料である大豆は腸内環境を整える働きも。そんなお味噌汁に、さば缶とキムチをプラス。冷え症ぎみの女性にも嬉しい、代謝をあげ脂肪を燃えやすくするとっておきのレシピです。

材料（2人分）
  • さば水煮缶・・・1缶（190g）
  • 白菜キムチ・・・100g
  • 大根（皮をむく）・・・約6㎝（200g）
  • 長ねぎ・・・1／2本（50g）
  • ＜A＞
  • 水・・・2カップ
  • 鶏ガラスープの素・・・大さじ1／2
  • 味噌・・・大さじ1
  • ごま油・・・小さじ1／2
作り方
  1. 大根は7mm幅のいちょう切りに、長ねぎは斜めの薄切りにします。
  2. 鍋に＜A＞と大根を入れて火にかけて沸騰したら、切った長ねぎ・キムチ・さば水煮を缶汁ごと加えてさっと煮ます。
  3. 弱火にして味噌を溶き入れ、ひと煮立ちさせます。器に盛り、ごま油をかけて完成です。

さば缶には良質なたんぱく質が豊富に含まれており、美しくしなやかな体づくりにピッタリ。そこに消化促進作用があるといわれる大根や、発酵食品のキムチを組み合わせれば、栄養価もアップ。メインのおかずにもなりそうな大満足の一品です。

スープジャーでつくる、クリーミーな豆乳スープ

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出典：https://sheage.jp/article/73133

スープなどの汁物を美味しく持ち運べることで人気のスープジャー。その保温力を活かした「ほったらかし調理」でつくるの簡単＆時短レシピをご紹介します。

材料（1人分）
  • 白菜・・・50g
  • ベーコン・・・1枚
  • ＜A＞
  • 水・・・100ml
  • 豆乳・・・100ml
  • コンソメ顆粒・・・小さじ1／2
  • 塩・・・小さじ1／4
作り方
  1. 白菜は細切りに、ベーコンは短冊切りにしてスープジャーに入れます。熱湯を注ぎ、フタをせずに2～3分おいておきます。
  2. 鍋に＜A＞を入れて中火にかけ、沸騰したら火を止めます。この時沸騰させすぎると豆乳が分離するので注意してください。
  3. スープジャーの中のお湯を捨て、（２）を注いでフタを閉じ、2時間以上保温します。

ベーコンはウインナー、豆乳は牛乳でも代用可能です。
具材をキッチンバサミで切れば、包丁もまな板も不要なので忙しい朝でも楽ちんです。玄米おにぎりや全粒粉のパンを添えて、お腹も満足のヘルシーランチにいかがでしょうか。

鶏むね肉で食べ応えバツグンの豆乳味噌汁

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出典：https://sheage.jp/article/73133

低糖質・高たんぱくな鶏むね肉、ビタミン豊富なブロッコリーとトマトをふんだんに使った、ボリューミーなスープ。これだけでもお腹いっぱいになりそうな食べ応えながら、カロリーたったの132Kcal、糖質7.7gととってもヘルシーです。

材料（1人分）
  • 鶏むね肉（一口サイズのそぎ切り）・・・1／8枚（40g）
  • トマト（ざく切り）・・・1／2個
  • ブロッコリー（小房に分ける）・・・2房
  • だし汁・・・150ml
  • 豆乳・・・50ml
  • 七味唐辛子・・・少々
  • ＜A＞
  • 味噌・・・大さじ1／2
  • しょうゆ・・・小さじ1／4
作り方
  1. 鍋にだし汁、鶏肉を入れて中火で沸騰させ、2分ほど煮ます。
  2. トマト、ブロッコリー、豆乳を加えて沸騰させ、吹きこぼれに気をつけながらそのまま中火で1分煮ます。＜A＞を加えて混ぜてスープジャーに入れ、七味唐辛子をふります。

スープジャーに入れて30分以上保温したくらいが食べごろ。朝作ればランチタイムには美味しいスープが楽しめます。味噌と豆乳の組み合わせが濃厚で、しっかりと噛み応えのある具材が満腹感を引き立てるのでダイエット中の食事にもピッタリです。

ダイエットの基本は、適切にカロリー制限をしながら、バランスよく栄養を摂取すること。とくに筋肉維持にかかせないたんぱく質を意識してとることが重要です。
今回ご紹介したレシピはどれも、栄養豊富でたんぱく質がしっかりととれるものばかり。日々の食事に追加して、美味しくからだをリセットさせましょう。

writer / マサミ

取材協力

ついた脂肪が即スッキリ！ 医師が考案 おかずみそ汁ダイエット
刊行：学研プラス
定価：1,320円（税込）
https://hon.gakken.jp/

サーモス
https://www.thermos.jp/recipe/foodcontainer/

やせるスープジャー弁当100
刊行：学研プラス
定価：1,430円（税込）
https://hon.gakken.jp/

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