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「痩せてる人はみ~んな知ってた!」ダイエットの基本と簡単な方法

  • 2021.5.8
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「苦労せず楽して痩せたい…」

簡単で効果的なダイエット法を知りたい…」

『ダイエットは大変』というイメージをもつ多くの方は、このように考えるのではないでしょうか。

できることならば、簡単に楽して痩せたいですよね。

そこで今回は、食事・運動・生活習慣をポイントとした、簡単に続けられるダイエット方法をご紹介します。

ダイエットの基本は「食事・運動・生活習慣」!

まずはダイエットの基本をご紹介します。

基本的な考え方は「摂取カロリー < 消費カロリー」
消費カロリー
出典:shutterstock

ダイエットの基本は、消費カロリーを摂取カロリーが下回っている「アンダーカロリー」の状態を保つことです。

食事から取り入れるカロリーが、日常で消費するカロリーより低くなれば、誰でも痩せていきますよね。

しかし、そんなに食べていないのに太る場合、偏った食生活や運動量の少なさが原因だと考えられます。

そこで気をつけてほしいのが、「過度な食事制限」です。

過度な食事制限をすると、脳が「飢餓状態」と認識してしまい、少ないエネルギーを効率よく利用しようと働きます。

そのため、エネルギーをなるべく消費せず、脂肪をため込みやすくなり、結果としてリバウンドを引き起こしてしまうのです。

つまり、長い目で見ると、過度な食事制限をするダイエットは逆効果になるといえます。

ダイエットを成功させるには、生活習慣を見直して正しい方法でダイエットすることが大切です。

身長別の適正体重・理想体重の算出方法
理想体重
出典:shutterstock

肥満になると糖尿病や高血圧症など生活習慣病のリスクが高まる一方で、痩せすぎも不妊症や月経不順など女性特有の疾患を引き起こす恐れがあります。

そのため、ダイエットを始める際には自分の身長に合った適正体重を知っておきましょう

ダイエットするうえでは、美容体重と呼ばれる「BMIが20になる体重」を目標にすると、理想的な体型を目指せます。

以下に計算方法を示します。

適正体重:(身長m)2 × 22(BMI指数が22で計算された、最も健康的と言われる体重)

美容体重:(身長m)2 × 20(BMI指数が20で計算された、見た目がスリムな体重)

モデル体重:(身長m)2 × 18(BMI指数が18で計算された、モデル・女優のような体重)

体重は大体の目安です。

いくら痩せていても、筋肉がなく皮膚がたるんでいる、ガリガリすぎるなど、見た目が悪ければダイエット成功とはいえません

体脂肪率や筋肉量などに注目してダイエットをすることで、理想のからだを目指せるでしょう。

年代別の適正体脂肪率
適正体脂肪率
出典:shutterstock

体脂肪の量が体重に占める割合を体脂肪率といい、体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100で計算できます。

以下に、年代別の適正な体脂肪率を示します。

■18~39歳
痩せ:20%以下
-標準:21~27%
+標準:28~34%

■40~59歳
痩せ:21%以下
-標準:22~28%
+標準:29~35%

体脂肪率が30%以上の方は肥満傾向といえるでしょう。

ただし女性の場合、生理機能や女性らしい体型を維持するためには適度に脂肪がついている状態が理想的です。

スマートな体型かつ女性らしい体型を目指すには、標準の体脂肪率よりも少し低い20~22%がオススメです。

ダイエット方法の紹介

からだに蓄積された脂肪1kgを消費するには約7,200kcalの消費エネルギーが必要とされます。

そのため、脂肪1kgを1ヵ月で落とすには、1日に240kcalの消費エネルギーを増やさなければならない計算になります。

以下に毎日できるおすすめのダイエット法を解説します。

「食事系」ダイエット方法
食事系
出典:shutterstock

体温を1℃上げると基礎代謝が13~15%上がるといわれます。

また、筋肉量を増やすにはタンパク質を多く摂ることがオススメです。

ダイエット中は基礎代謝や筋肉量を上げる食事を心がけましょう。

<ダイエット中のオススメ食材>
からだを温める食材:生姜、シナモン、にんにく、羊肉、鶏肉、エビ、長ねぎ
タンパク質の多い食材:鶏ささみ、豚ロース、牛ヒレ肉、さば、納豆、卵

「運動系」ダイエット方法
運動系
出典:shutterstock

運動ではトレーニングメニューの順番を意識し、効率的に代謝を上げることで、よりダイエット効果が出やすくなるでしょう。

ダイエットのためのトレーニングでは、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うことが大切です。

行う順番も意識してみましょう。

朝起きたら5分間の筋トレ(無酸素運動)を行う

スクワット、腹筋、プランク、ヒップリフト。

筋トレを行うと、そのあとも代謝の高い状態が続くといわれています。

ですから、朝一に筋トレをすることで、1日の代謝を効果的にアップできます。

有酸素運動を行う

ウォーキングやジョギング、サイクリングなど。

血糖値が上がる食後30分~1時間くらいの有酸素運動がオススメです。

食後に運動することで糖質や脂質がエネルギーとして消費されやすくなるため、脂肪をため込まないからだを目指すことができるでしょう。

有酸素運動は基礎代謝を上げるだけでなく、内臓脂肪を真っ先に燃焼する効果もあるとされます。

太陽の日差しを浴びると血流が改善するため、運動が苦手な方は朝の散歩から始めてみるといい ですね。

「生活習慣の見直し」ダイエット方法
生活習慣の見直し
出典:shutterstock

健康的に痩せるためには、食生活・運動習慣・睡眠状態などの生活習慣を見直していくことが重要です。

余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで、結果として体重が落ち、太りにくく痩せやすい体質を手に入れることができるでしょう。

以下に生活習慣の見直しポイントを示します。

食生活の見直し

1日何食、何時に何を食べているか、間食はしていないか思い返しましょう。

食事を頻繁に摂っていると、常に消化器官を働かせている状態になり、内臓にダメージが蓄積されてしまいます。

すると、消化吸収がうまくいかなくなり、痩せにくいからだや老化現象につながってしまうのです。

先程ご紹介した食材を積極的に取り入れて、バランスのいい食事を心がけましょう。

運動習慣の見直し

食後に横になってゴロゴロしたり、車や自転車などに頼って歩くことが減ったりしてはいませんか?

とくに食後はからだを動かすことを心がけ、1日の運動量を増やして筋力アップを目指しましょう。

睡眠状態

朝、目が覚めたときにすっきり起きられていますか?

睡眠不足は、判断力低下や食欲増進など、ダイエットに悪影響を及ぼします。

「良質な睡眠」はインナーケアのひとつといわれ、ダイエット効率だけでなく肌美容にもつながりますので、日頃からのセルフケアをオススメします。


(例)寝る2~3時間前に少しぬるめ(40℃程度)の湯船に20分~30分ゆったりつかる。
朝日を浴びて体内時計を調節する。

まずは偏った生活習慣を正すことから始めて、そこへご紹介した食事や運動のポイントをプラスしていけるといいですね。

漢方でダイエット効率を底上げ!痩せ体質を目指そう
漢方
出典:shutterstock

「最近、太りやすくなった」

「頑張っているのに痩せない」

「毎日の運動は面倒」

と、自分の体型に不満を抱えるそんな大人女子には、漢方薬がおすすめです。

今起こっている不調を抑えるだけでなく、根本的な体質の改善を目指すのが漢方薬。

日々忙しい大人女子が、規則正しい食生活や、ジョギングや筋トレを続けて健康を維持することは大変ですが、漢方薬なら自分の症状や体質に合ったものを毎日飲むだけなので、健康法としても簡単に続けられるでしょう。

効果が認められている漢方薬を、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?


▽手軽に痩せたい方におすすめの漢方薬

防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)

便秘気味でぽっこりお腹が気になる方に。

脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制し体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。

大柴胡湯(だいさいことう)

ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方に。

胸のつかえ感やストレスを軽減させ、気分や食欲を落ち着かせます。

また、体内の余分な熱を取り除くため、身体の巡りを改善し便通を良くする働きがあります。

防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)

ぽっちゃり型で疲れやすい、むくみがちな方に。

体内の余分な水分を排泄してからだを引き締めます。

また、肥満による関節の腫れや痛みを改善します。

漢方薬を選ぶ際の重要なポイント
漢方薬
出典:shutterstock

漢方薬を選ぶ際の重要なポイントは、ご自分の状態や体質に合っているか、という点です。

うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるためには、漢方に精通した薬剤師の力を借りるのがおすすめ!

「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

AI(人工知能)を活用した漢方のプロが、個人に効く漢方薬を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が便利です。

簡単で効果的なダイエット!夏までにすっきりボディを手に入れよう

ダイエット
出典:shutterstock

「1ヶ月でマイナス1~2kg」というように、ダイエットは目標を決めて「ゆっくり減らす」ことが成功の秘訣です。

体重を急激に減らすのではなく、なるべく基礎代謝を落とさないよう、筋肉をつけながら脂肪を減らすことを意識しましょう。

そのためにも、まずは生活習慣を見直してみてください。からだの変化を楽しみながら、無理せず楽しくダイエットを続けていきましょう。

この記事を書いた人

あんしん漢方(オンラインAI漢方)薬剤師 杉岡 弥幸

北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。

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