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ポイントは“脱力して実践する”こと。1日3セット【背中のバランスを整える】簡単習慣

  • 2021.5.1
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1日中同じ姿勢で過ごしていると、肩や腰などに不調が出てくるもの。その原因の1つが“背中のバランスの崩れ”になります。また、背中のバランスが崩れるとお腹ぽっこりや下半身デブなど体型の崩れにもつながることも。そんな悪循環を予防するべく習慣に採り入れたいのが、背中のバランスを整えるピラティスの簡単エクササイズ【スタンディングロールダウン】です。

スタンディングロールダウン

脱力して“全身を丸めるいく”というシンプルなエクササイズですが、背中のストレッチ効果だけでなく、背骨を取り囲む筋肉の強化にも効果的。また、全身を動かすので、お腹や腕などの筋力強化も期待できます。

(1)両脚を腰幅程度に開き、つま先とひざをまっすぐにして直立。息を吸ってお腹を薄くして、頷くように目線を下げる

ポイントは“脱力して実践する”こと。1日3セット【背中のバランスを整える】簡単習慣

(2)背骨の一番上にある頸椎を丸め、続いて上から下へと徐々に背骨を丸めていく

ポイントは“脱力して実践する”こと。1日3セット【背中のバランスを整える】簡単習慣

▲手が床につくまで、脱力した状態で背中を丸めます

(3)手が床についたら、交互に手を前に出して床を歩く

ポイントは“脱力して実践する”こと。1日3セット【背中のバランスを整える】簡単習慣

▲手が肩の真下に来たらストップします

(4)手が肩の真下に来たところで両ひざをついてプランクの体勢になり、腕立て伏せを1回する

ポイントは“脱力して実践する”こと。1日3セット【背中のバランスを整える】簡単習慣

▲腕立て伏せをするときは力んで肩が上がってしまいがちなので、変なところに力が入らないように注意して体が一直線になるように心がけます

(5)交互に手を後ろに下げて戻り、下から背骨を積み上げていくイメージで起き上がって背骨をまっすぐにしていく

ポイントは“脱力して実践する”こと。1日3セット【背中のバランスを整える】簡単習慣

この(1)〜(5)の流れを1セットとして、“1日あたり3セットを目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「背骨1つ1つをゆっくり動かしていくこと」がポイント。途中で首が上がったり、腕と脚の間隔が狭くなったりなど、力んで姿勢を崩さないように注意しましょう(ボールを抱え込むような感覚で、力を抜いて体の前方に空間を持たせながら行うイメージです)。

力むことは厳禁のエクササイズなので、慣れるまではとにかく1つ1つの手順を焦らずゆっくり行うことがコツ。背中は身体の中心であり、ボディラインを作る要です。ぜひ習慣化して、背中のバランスを整えつつスタイルアップを叶えてくださいね。ピラティス監修:KEI(インストラクター歴3年)>

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