自宅でガッツリ背中トレ！ チューブで鍛える4種目

背中の筋肉を鍛えたいなら、鉄棒にぶら下がって懸垂をしたり、登ったりして鍛えるのが最強。だからといって、自宅に鉄棒をセッティングするのも無理…。

鉄棒に代わり、手近なアイテムで自宅トレの鬼門である背中を攻略する。そのためにピックアップしたのは、テーブル、バランスボール、チューブ、バーベルという4つのアイテム。今回紹介するのは「チューブ」を使った背中トレの方法だ。

チューブで鍛える4種目。

チューブは背中を鍛えるのにもってこいのアイテム。腕を引き寄せる動きに張力で強い抵抗がかけられるので、鉄棒での懸垂やジムのラットプルダウンマシンと同じような効果がある。

チューブトレには、引っ張ってチューブが伸びるほど負荷が大きくなるという特徴がある。引っ張り始めは負荷が軽すぎるので、スタート姿勢でチューブの張力が背中できちんと感じられるように長さを調整しておこう。両端にハンドルが付いているタイプの方が持ちやすく、背中がトレーニングしやすい。

① ラットプルダウン（ワイドグリップ）（10回・3セット）

1. 開いたドアの角などの高いところにチューブの中央を固定する。
2. ハンドルを両手に持ち、その真下に膝をついて坐る。
3. 両腕を肩幅より少し広めに伸ばし、チューブが張るように長さを調節。
4. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
5. 肘を斜め後ろに引き、ハンドルが胸の横に来るまでチューブを引っ張り、元に戻す。

② ベントオーバー・ロウ（10回・3セット）

1. 両足にチューブの中央を巻いて腰幅で立ち、クロスさせてハンドルを両手に持つ。
2. 膝を軽く曲げ、股関節から上体を深く倒す。
3. 両腕を肩の真下で伸ばし、チューブが張るように長さを調節。
4. 肩甲骨を寄せて胸を張り、脇を締める。
5. 肘を天井へ引き、ハンドルが脇腹に来るまでチューブを引っ張り、元に戻す。

③ シッティング・ロウ（10回・3セット）

1. 両足にチューブの中央を巻いて床に坐り、ハンドルを両手に持つ。
2. 両脚を揃えて軽く膝を曲げ、両腕を爪先に伸ばし、チューブが張るように長さを調節。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、脇を締める。
4. 肘を背中の後ろへ引き、ハンドルが脇腹に来るまでチューブを引っ張り、元に戻す。

④ ラットプルダウン（ナロウグリップ&アンダーグリップ）（10回・3セット）

1. ハンドルをアンダーグリップ（逆手）で持つ。
2. 両腕を肩幅で伸ばして、ラットプルダウンを行う。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、脇を閉じて肘を斜め後ろに引く。
4. ハンドルが胸の横に来るまでチューブを引っ張り、元に戻す。