キング・オブ・上半身トレ「プッシュアップ」28種【初級編】

上半身トレに効果的な「プッシュアップ」のバリエーションを28種目、レベル別で紹介！ 時間がなくてもこれさえやれば上半身はきっちり鍛えられる。今回は一般的なプッシュアップが苦手な人でも始められる「初級編」。

プッシュアップが苦手でもOKな初級編。

上半身トレの王道、プッシュアップ。大胸筋や肩、腕まわりを鍛えるのが本来の目的だが、そのバリエーションは広く、レベルが上がれば体幹や腹筋など全身トレーニングにもなる。

「初心者は一般的なプッシュアップ（フロアプッシュ）が意外と難しいので、立位のプッシュアップからやってみましょう。簡単にできますが大胸筋はしっかり鍛えられます」（トレーナーの澤木一貴さん）

レベル1から徐々にレベルアップしてもいいし、ある程度できる人はどのレベルから始めてもOK。正しいフォームで行い、規定の回数をこなせたら次のレベルに進もう。

プッシュアップ初級編｜レベル1〜5

レベル1｜ウォールプッシュアップ（20回）

1. 壁に正対して立ち、手を肩の高さに上げ手のひらを壁につける。
2. 足の位置は肩よりやや後ろにし、爪先立ちに。
3. カラダの軸を意識して姿勢をまっすぐに保つ。
4. 尻の穴をキュッと締めたまま腕立て伏せの動きを行う。

レベル2｜ウォールプライオプッシュアップ（20回）

1. ウォールプッシュアップと似た動きだが、こちらの方が高強度。
2. 手のひらを壁につけて腕を伸ばし、肘を曲げ、胸を壁に近づける。
3. 次に壁を手で押して離し、元の位置に。
4. そのまま再び壁に手をつき同様の動きを行う。

レベル3｜テーブルプッシュアップ（15回）

1. 両手を肩幅に開き、指先を正面に向けテーブルにつく。
2. 足幅は肩幅より狭くする。
3. 頭から踵までまっすぐに保ちながら、肘を曲げて胸をテーブル板すれすれまで近づける。
4. 両手でテーブルを押しながら元の姿勢に戻る。

レベル4｜ニーリングプッシュアップ（15回）

1. 両膝を床について爪先を上げ、手を肩幅より少し広く開き、肩の真下の床につく。
2. 尻の穴を締め、頭から膝までまっすぐに保つ。
3. 胸がほぼ床につくまで肘を曲げつつカラダを下げ、戻す。
4. 大胸筋に負荷を感じながら行う。

レベル5｜フロアプッシュアップ（15回）

1. 手を肩幅より少し広く開いて床につき、肘を伸ばし、指先を前に向ける。
2. 尻の穴を締め、頭から踵まで一本の軸を保つ。
3. そのまま肘を曲げてカラダをできるだけ下まで沈め、戻す。
4. 常に両手で床を押す感覚で行うこと。

レベル6以上のプッシュアップは、明日以降公開予定。

「レベル1～5をクリアしたらシルバー級、レベル6～15をクリアしたらゴールド級、レベル16～23まで到達したらプラチナ級と認定します。さらにギアを使ったレベル24～28の5種目をクリアした人はプッシュアップマスターです！」

レベルが上がるごとにその奥深さがわかるはず。プッシュアップを極める者は、上半身トレを極めるのだ。