【美容ライターのビューティ最前線！】食いしばり、歯ぎしりがセルフケアで解決！？【顎関節症の編集長も実践＆劇的改善】

教えてくれたのは…

オーク銀座 歯科クリニック院長

難波郁雄先生

噛み合わせ認定医。難波先生のクリニック は、顎関節症や食いしばり、歯ぎしりに悩む人たちの駆け込み寺的存在。長年の研究＆最先端の知見に基づく治療で、劇的改善した人も多数。

「食いしばり」、「歯ぎしり」の種類は？ 3種類のうち、あなたはどれ？

歯が割れてしまったり、顎がひどく痛んだり。ひどくなると頭痛や肩こり、不眠などにも影響すると言われる食いしばり＆歯ぎしり。

「食いしばりや歯ぎしりには大きく分けると３種類あります。①睡眠中などに無意識に上下の歯をこすりあわせるグラインディング。ギリギリと音が出るこれが、一般的に歯ぎしりと言われているものです。②上下の歯をギューッと強い力で噛み締めるクレンチング。これは、寝ている間だけでなく、起きているときでもストレスを感じると無意識に行う場合があります。そして最後は、③上下の歯をカチカチとぶつけ合うタッピング。中でも①と②は歯にかなりの負担がかかるのですが、睡眠中は感覚が鈍くなっているため、自分では気づかないことも多いですね」（難波先生）

「食いしばり」、「歯ぎしり」が起きる理由は？

どうにかして改善したいこの２つですが、実は悪いことばかりではないのだそう。

「歯ぎしりや食いしばりは、ストレスによって起こります。歯が損傷したり、顎の痛みを引き起こすといった弊害ばかりが注目されがちですが、このアクションにはストレスをリリースするという側面もあり、ただただ悪者というワケではないのです。しかも精神的なストレスばかりではありません。例えば猫背の人は、気道が狭くなりやすく呼吸しにくくなる場合があるのですが、こういった身体的なストレスから逃れるために、食いしばりや歯ぎしりが起こっているケースもよくあるのです」（難波先生）

「食いしばり」、「歯ぎしり」チェックリスト！

以下のような症状に悩んでいるなら、食いしばりや歯ぎしりをしている可能性大。自覚症状がなくても、予防としてマッサージにトライしてみるのもおすすめです。

• 顔の筋肉がだるく感じることが多い
• 姿勢が悪いまたは猫背になりがち
• ストレスが多い
• 口を開けると顎が痛い
• 口を開ける、または顎を動かすと音がする
• 口が開けにくい

「ちなみに上記のような症状がある場合、昔は顎が無理な運動することで関節に変形が起きたり、関節まわりに過労と炎症が発生して顎関節症になると考えられていました。なので、そのようなお悩みがある場合も改善策はマウスピースを装着して負担を軽減する程度。しかし最近では、顎まわりの痛みや不調は筋膜の硬化と血行不良が原因だということが判明してきており、改善するには体操やマッサージが効果的との考え方が増えています」（難波先生）

「食いしばり」、「歯ぎしり」に効果的なストレッチ＆マッサージ！

「今回紹介するストレッチやマッサージは、筋膜を緩めることを目的としています。筋膜は加齢と共に縮んで硬くなり、それが凝りに繋がります。ですから、時間が許すならば全部をやっていただきたいですが、難しい場合には まずは辛い箇所を中心に行ってください。頑張って３週間継続すると、それが習慣化されてさらにストレスフリーに行うことができますよ！ いきなり力を入れるのではなく、じわじわとストレッチしていくのがポイントです。また、頭や腕を元の位置に戻す際も、いきなりではなくゆっくり戻すようにしてくださいね」（難波先生）

【首筋の緊張を緩めるストレッチ】

①まっすぐ立ち、左手を頭の右側頭部に添える。そのまま頭全体を左側にゆっくり傾ける。耳を肩につける気持ちで、倒せるところまで倒したら30秒キープしたら元の体制に戻す。反対側も同様に。

②背筋を伸ばして椅子に座り、左手を頭の後ろから右側の側頭部に添える。そのまま、左側の脇に鼻を近づけるように頭を左斜め下へと倒す。そのまま30秒キープしてから元の態勢に戻す。反対側も同様に。

③まっすぐ立ち、左手を頭の右側頭部に添える。そのまま頭全体を左側にゆっくり傾ける。

④手を頭の側頭部に添えたまま顎先を上に向ける。そのまま30秒キープ。

【胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ】

①ピンクのゾーンをほぐすストレッチ。左耳の後ろに右手の親指以外の４本の指を添える。左手で右手の手首を軽く掴むと安定しやすい。

②指先に力を入れて首の筋肉を後ろから前に引っ張り出す感覚で指を耳の後ろから前にゆっくりと、10秒かけて移動させる。摩擦が気になる場合はオイルやクリームで滑りをよくしても◎。

【咬筋のコリをほぐして緩めるマッサージ】

①親指を顎の裏に添え、残りの指をコリを感じる顎の関節部分（頬骨の下、耳の穴の前あたり）に添える。しっかり力を入れてゆっくり小さな円を描く。これを30秒間。

②コリの部分が分かりにくい場合には、口を軽く開けて行うとより分かりやすい。また、摩擦が気になる場合にはオイルやクリームで滑りをよくして。

【頭のコリをほぐすマッサージ】

こめかみに人差し指、中指、薬指を添える。グッと強めの圧を与えながら、ゆっくりと円を描くように30秒間マッサージ。逆回しも同様に行う。

顎関節症に悩む、VOCEウェブサイト編集長・三好も劇的改善！

「もともと顎がガクガクしたり、硬い肉を食べると辛かったり、食いしばりが酷くて歯が欠けてしまったこともある私。改善するべく、就寝中のマウスピース、エラへのボトックス注射などの対応をしていたのですが、効果が薄くて……。多忙により疲れがピークに達したある日、突然右の顔半分激痛が走りました。エラ、耳のまわり、首が触らなくても痛い。顎が開きにくくなり、硬いものがまったく咀嚼できなくなっってしまったんです。
しかし！ このマッサージを3〜4日連続でまじめにやったら、徐々にマシになってきて、硬いものも食べられるように。5日目頃にはなんと突然痛みがゼロに！ ちなみに効果が倍増するように、炭酸の入浴剤を入れたお風呂に顔半分を浸けて血行促進に努めました」

地味に辛い症状が起こる食いしばりや歯ぎしり。「どうせ顎関節症だし」と諦める前に、このストレッチ＆マッサージにトライしてみるのはいかがでしょうか？ また、今回教えてくださった難波先生のクリニックでは、体のストレスの元凶となる歪みを改善して食いしばりや歯ぎしりを軽減するための姿勢矯正の指導も行っているそうなので、興味がある方はぜひチェックしてみてくださいね。

取材・文／中川知春