人気トレーナーAYAさん直伝【S字ウエスト】に導くお腹＆下半身エクササイズ３つ

リモートワークやステイホームが当たり前となり、以前より運動不足になってはいませんか？ すると身体がたるむといったスタイルだけでなく、肩こりや腰痛など健康面でも悪影響が出てしまうことも。とはいえ、どんな運動をしていいか分からない、モチベーションが出ないという人もいるはず。

そこで今回はスマートウォッチやスマートフォンを活用して自分に合った運動、健康プログラムが利用できるアプリ・サービス「auウェルネス」でオンラインレッスンのライブ配信を終えたばかりの人気トレーナーAYAさんを直撃。おうちトレーニングのコツを教えてもらいました。

AYAさん直伝「S字ウエスト」に導くお腹＆下半身エクササイズ３つ

AYAさんが「auウェルネス」で担当するレッスンは『おうちエクササイズで“S字ウエスト”を目指すくびれメイク＆下半身シェイプエクササイズ』という全４回のシリーズ。普段からAYAさんの元には「どうやったら腹筋作れますか？」とか、「ウエストはどうしたらくびれますか？」という声が多く寄せられるそうで、腹筋の強化をメインにしたプログラムとなっています。それでは第１回目のレッスンで紹介された３つのエクササイズをチェックしてみましょう。もちろんおうちで実践可能です。

（１）Butt Kick（バットキック）

かかとでお尻を蹴り上げるように、その場で駆け足をするエクササイズで、リズミカルにカウントしながら“20回を目標”に実践します。

なお、AYAさんによると「ひざに負担をかけないように、つま先で着地することがポイント」とのことです。

（２）Ab Bike（アブバイク）

仰向けの状態から腹筋を軸にしてひざを90度ねじり、ひざとは逆側のひじにタッチ。さらに逆側のひざとひじをねじりながらタッチを繰り返すエクササイズです。これを“12回を目標”に実践します。

AYAさんによると「ひざを伸ばす時に脚を床に平行にすることをイメージしながら下ろすことで、腹筋に負荷がかかりウエストのシェイプアップにつながる」とのこと。少しハードですが、ゆっくりでいいので正しいフォームで行いましょう。

（３）Plank Twist（プランクツイスト）

うつ伏せになって肩の位置にひじを置いて、両脚を揃えつま先で起き上がってプランクの姿勢に（ひじとつま先の３点で体を支えながら、頭から背筋、骨盤、つま先までを一直線にします）。ひじとつま先の位置を変えずに腰と床を近づけるように左右に“12回を目標”にねじります。

AYAさんによると「振り幅は個人によって違うので、自分が動ける範囲内でOK」とのことです。

AYAさんインタビュー「おうちで実践できるダイエット効果の上がる運動は？」

—オンラインレッスンで行った“プランクツイスト”はなかなか姿勢を保つのが大変でした。

AYA “プランクツイスト”が上手くできない人は、まずプランクポジションを何度かやって、その体勢に慣れることから始めてみてください。きちんと身体に効かせる運動をするには、まず筋肉がどこに存在しているのかを知り、ちゃんとした体勢が維持できる基礎を学んでおくことが大切になります。

—今回のオンラインレッスンで実施していたエクササイズはもちろん、普段から「これをやっているとダイエット効果が上がるよ」っていう運動があったら教えてください。

AYA 今回のオンラインレッスンで実施していた３つのエクササイズだけでなく、私が“トレーニングの３本柱”と呼んでいる「腹筋、スクワット、腕立て伏せ」は日頃から実践してほしいと思います。これで上半身、体幹、下半身がきちんと鍛えられるので。この３つをしっかりと行っていくと、他の運動もやりやすくなっていきます。

—簡単に基礎を身につけるコツはありますか？

AYA 基礎はすぐに身につくものではなく、日常のちょっとした時間を使ってコツコツと続けていくのが近道だと思います。例えばTVを見ながらコマーシャルの時だけ腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどをするようにしてみましょう。

日常的にコツコツと基礎を身につけつつ、本格的なAYAさんのレッスンを「auウェルネス」で受講すれば、効率良く理想的な体へと近づけそうです。第１回目のレッスン（ライブ配信）は決まった時間で最大限に行うという“AMRAP”形式のトレーニングでしたが、AYAさんによると「今後は何十秒休憩で何十秒動いてといったインターバルスタイルなどを織り交ぜて、いろんな形式で身体にスパイスを与えていく予定」とのこと。ちなみに今後のボディメイクレッスンのスケジュールと各回テーマはこちら。

▲AYAさんのボディメイクレッスン第２回目は2021年4月11日（日）19時30分より配信。なお、第１回目のプログラムと第２回目のプログラムについては無料で視聴可能です（アーカイブ含め）

▲「auウェルネス」では野沢和香さん＆島袋聖南さんによる「テレワーク疲れもこれで解消！首と肩のこりほぐしヨガ」のレッスンも配信中。AYAさんのボディメイクレッスンと同様、第１回目のプログラムと第２回目のプログラムについては無料で視聴可能です（アーカイブ含め）

興味のある方はぜひトライしてみてくださいね。＜text：ピーリング麻里子 取材協力：auウェルネス https://wellness.auone.jp/＞