小学校入学までに身に付けたい生活習慣「早寝早起き」 夜型化の改善方法とは

もうすぐ新年度が始まります。特に入学を控えている親子には期待と不安があるのではないでしょうか。一番大きな不安は「今まで起きていた時間よりも早く学校に行く必要がある」などの起床の問題だと言われます。入学前に早寝早起きのリズムをつけておくことの必要性を知り、またそのための方法を見ていきましょう。

子どもの睡眠時間の重要性を知ろう

生活リズムを考えるうえで知っておきたいのは、睡眠時間が子どもに及ぼす影響についてです。
まずは子どもに必要な睡眠時間を知っておきましょう。

・乳児（1歳未満）・・・12～15時間
・幼児（1～2歳）・・・11～14時間
・入学前（3～5歳）・・・10～13時間
・小学生（6～13歳）・・・9～11時間

文部科学省のデータでは、小学生の睡眠時間は1970年に平均9時間23分であったのに対し、2000年では8時間43分と短くなっています。先進国と比べても、日本の子どもの睡眠時間はかなり低い水準であると言われています。
睡眠不足だと、脳の前頭連合野と頭頂連合野、つまり集中・記憶・感情のコントロールを司る部分に大きく影響します。

睡眠時間の長さだけではなく、就寝する時間が遅いことも問題です。0～4歳で22時以降に就寝する子は、欧米では15～20％台に対し日本では47％だと言います。
朝、日光を浴びるとセロトニンという物質が分泌され脳の神経を発達させたり精神を安定させたりする働きがあります。遅く起きる習慣は、体内時計を狂わせるのでセロトニンの分泌が乱れ知能や情緒の発達に影響を及ぼします。

自然と眠くなる生活習慣作りとは

小学校に上がるうえで一番心配されることは、早寝早起きの生活リズムを作れるかどうかということです。幼稚園や保育園と小学校では、生活リズムが大きく変わります。
例えば幼稚園だと10時開始のところが多く、家を出る時間が遅ければ9時半頃という場合もあります。そうすると起きるのも8時や8時半であることが珍しくありません。

しかし、小学校は登校時間が8時前後であり、当然それまでに家を出る必要があります。6時半に起きようと思うと、最大で2時間も起床時間が変わるため、かなり生活リズムを変える必要があります。

つまり小学生では21時までに就寝し9時間以上睡眠をとるということが一つの目安になります。

通園時から早寝の習慣が出来ていれば問題ありませんが、夜型の習慣が身についていると変えるのは大変です。そのままトータルの睡眠時間を減らすことは、前述した通り子どもの脳の発達に影響を及ぼします。

入学する前の段階で、早寝早起きを習慣にしておきたいですね。そのためにはどうしたらよいのでしょうか。

・朝何としても起こす

今まで22時頃寝ていたのに急に20時に寝かせようとしても簡単には寝てくれません。まずは朝起こすところから始めます。早起きをしていれば、自然と夜には眠るように変わっていきます。

・昼寝・夕寝をさせない

せっかく朝早く起きても、昼寝や夕寝をしてしまうと結局夜寝てくれなくなってしまいます。外へ連れ出したり一緒に遊んだりすることで、寝かせない様に工夫しましょう。朝起こし夜自然と眠くなるという生活を1～2週間続けると、徐々に早寝早起きが身についてきます。就学前なら20時、小学校低学年なら21時には眠くなるようにするのが理想です。

・起こす時は叱らない

なかなか起きない我が子に、つい怒ったり叱ったりしたくなりますが、起こす時には笑顔を心がけましょう。

・楽しい気分で起きられるようにする

起きる際には好きな音楽や動画を流したり、好きな朝食やジュースなどを用意したりして楽しい気分で起きられるように促しましょう。「好きなジュースがあるよ」などの声かけで楽しい気分にさせることで、自ら起きられる様になります。

・寝る前に動画やゲームをしない

夜に長時間ゲームをしたり動画を見たりして光を浴びていると、睡眠に必要なメラトニンというホルモンが分泌されなくなり、眠くなくなります。寝る前は静かに過ごし、寝室は電気を消すか明かりを控え目にするなどして、寝る体勢を整えましょう。

夜型化の改善方法

既に夜型が定着してしまい改善したいという場合には、こんな方法もあるので試してみましょう。新入学生以外の子どもや、大人も心掛けたいことがありますので参考にしてみてください。

・朝の散歩

起きなければいけない時間の30分前に起床し、親子で散歩してみましょう。朝の光を浴びるだけではなく、活動することで体が覚醒するため生活リズムの改善に役立ちます。何気ない会話をすることでコミュニケーションの強化・修復にも効果があるでしょう。

・週末に寝だめをしない

せっかく学校のある日に早起きしても、週末に休みだからと遅くまで寝ていることはよくありません。1時間でも起きる時間がずれると体内時計が狂い、睡眠時間は足りていても眠気やだるさ・精神的不安定につながることがあります。また、長期的に行うと成績悪化を招くというデータもあります。

・食事の時間を一定にする

起床・就寝時間だけではなく、消化管にも体内時計のスイッチがあるため食事の時間も体内時計に影響します。食事の時間も大幅にずらさずに、極力一定にするといいでしょう。塾や習い事でずれてしまう日は、出かける前に半分、帰宅後に半分など食べ方に工夫をすると体内時計の維持につながります。

・昼に運動する

昼に汗ばむ程度の運動を外でするといいでしょう。運動と自然光を浴びることは、眠りの大切な条件です。

・湯船に浸かる

入浴する際は、シャワーだけではなく湯船に浸かる習慣をつけましょう。湯船に浸かることで、疲労を回復し心身がリラックス出来ます。

・就寝前は穏やかに過ごす

ゲームや動画を見ないということは先に述べましたが、就寝前の1時間をリラックスタイムにするとより効果的です。絵本を読み聞かせたり、その日の出来事を話したりする親子の時間を作りましょう。

また、寝る直前に叱ったり小言を言ったりしないようにしましょう。「腹が立って眠れない」という状況になってしまいますし、お互い気分の悪いまま眠りにつくのはよくないですよね。逆に、次の日起きるのが楽しみになるような話をし、やさしく声をかけましょう。子どもが起きることが楽しみになるような、次の日の予定やご飯のメニューなどを話すと良いでしょう。

新生活にはいろいろ不安がつきものだと思います。新しい生活を迎えるうえで最低限生活リズムを整えておくことは、ストレスをためずに健やかな生活を送るために必要です。小学校入学は、一人でやらなければいけないことが増え学業も始まるという様々な不安がつきまといます。当たり前に早起き出来るようになっておくことで、新生活へのストレスを大きく軽減できるでしょう。

春休みとなる今のうちから早起きや生活改善を心がけ、健康的で楽しい小学校生活を迎えられるといいですね。