食べ過ぎをリセット！ 広範囲の筋肉に刺激をいれるTUTトレ

摂り過ぎた糖質を即リセットできれば、体重の増減に一喜一憂せずに済む。体力に覚えがあるなら、高強度のインターバルトレにチャレンジを。今回紹介するのは、筋肉の緊張を意識して筋肥大を狙う「TUTトレーニング」。

TUTトレーニングでナシにする！

体内に溜め込んだ糖質を追い出すには、高強度の無酸素運動を反復するインターバルトレーニングが有効だ。

「高強度の無酸素運動（筋力トレーニング）は基礎代謝の向上が期待できるだけでなく、運動後も脂肪燃焼が続くアフターバーン効果も得られます。余分な糖が脂肪に変わる前に、摂り過ぎた分はなるべく早めにリセットすることをおすすめします」（トレーナーの澤木一貴さん）

広範囲の筋肉刺激を入れつつさまざまな動きにチャレンジしてみたい人は“TUTトレーニング”を。

「TUT（タイム・アンダー・テンション）トレーニング」とは、筋肉が緊張している時間を長く取ることで筋肥大を狙うというもの。ここでは、1種目当たり初・中・上級者それぞれ35秒・40秒・45秒ずつ長めに刺激を与え続ける計10種目のサーキット形式を提案。

まずは35秒トレーニング＋休憩25秒×10種目から！

自分の体力レベルに応じて、時間を調整しよう。

• 初級者：35秒トレ＋25秒インターバル
• 中級者：40秒トレ＋20秒インターバル
• 上級者：45秒トレ＋15秒インターバル

① プッシュアップ・ニーアップ

ターゲット：大胸筋、腹斜筋群

両手を肩幅の1.5倍に開いて床につき、両脚を伸ばして爪先を立てる。両肘を曲げて胸を床に近づけ、一度元へ戻る。次に片膝を正面に向かって曲げ、腿を胸に引き寄せる。逆脚も同様に。左右交互に繰り返す。

② ツイスト・トウタッチ

ターゲット：腹直筋、腹斜筋群

両足を肩幅に開いて仰向けになり、両手はバンザイ。腰を支点に両手、両脚、頭を床から浮かせてスタート。左脚を上げると同時に上半身を起こし、右手で左の爪先をタッチ。一度元に戻り、手足を入れ替える。

③ ラビット・スクワット

ターゲット：大臀筋、大腿四頭筋

足を肩幅に開いて爪先を正面に向け、両手は腰に置く。お尻を引いて両膝を曲げ、跳ねながら右脚を斜め前方に蹴り出す。元の姿勢に戻り、逆脚も同様に。これをリズミカルに繰り返す。

④ ベントオーバーサムズアップ

ターゲット：広背筋、僧帽筋

足は肩幅。お尻を引いて膝を曲げ、カラダを前傾。両腕を真下に伸ばし、両手は軽く握って親指は外に。肩甲骨を寄せるイメージで両腕を目一杯上げ、親指を上に向ける。2秒で上げて2秒止め、下ろす。

⑤ サイクリング

ターゲット：腹直筋、大腿直筋

両膝を立てて仰向けになり、両肘を直角に立てて上体を起こす。脇は締めておくこと。両脚を床から浮かせ、自転車のペダルを漕ぐように前後に脚を回す。お腹を丸めておくと、腹筋に効きやすい。

⑥ スーパイン・ヒップアダクション

ターゲット：内転筋

仰向けになり、両腕は肩のラインで真横に伸ばす。両脚を肩幅に開いて上に上げる。太腿は床と垂直に。その状態から、両脚を開けるところまで大きく開き、内腿の筋肉を使って元に戻る。

⑦ ショルダーサークル

ターゲット：三角筋

足を肩幅に開いて立つ。両腕を床と平行になるように肩の高さまで上げ、そこから30度上に出す。両手で何かを押すようなイメージで腕を長く保ちながら、前に5回、後ろに5回回し、これを繰り返す。

⑧ オルタネイト・バックアーチ

ターゲット：脊柱起立筋

床にうつ伏せになり、肘を直角に曲げ、脚を肩幅に開く。お腹を支点にして、上半身と下半身を同時に上げ、元へ。背中、お尻、ハムストリングス、とカラダの裏面の筋肉を使うイメージで。

⑨ サイドライイング・ヒップアブダクション

ターゲット：中臀筋

床に横向きになり、下に来た肘を立てて頭を乗せる。下側の脚の膝を曲げ、上の脚は爪先を正面に。踵から上げるイメージで上の脚を大きく開き、尻横の筋肉が締まるのを感じたら、下ろす。左右15回ずつ。

⑩ マウンテンクライマー

ターゲット：全身

両手を肩幅の1.5倍に開いて床につき、両脚を伸ばして爪先を立てる。頭から踵は一直線に。次に、膝が正面に向くように片脚をお腹に引き寄せ、足の甲は床に向ける。左右交互に、素早く繰り返す。

筋肉の緊張を感じることが重要であるため、まずはそれぞれの動きを確認して、ターゲットとなる筋肉を意識してみよう。1セットからスタートし、慣れてきたら2セット、3セットと増やしてチャレンジ！