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華奢な後ろ姿をつくる。背中のたるみにピンポイントで効くエクササイズ3選

  • 2021.3.20
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自分ではなかなか気が付きにくい背中のたるみ。在宅ワークで運動量が減ったり、デスクワーク中心の生活を送っていると、知らないうちについたお肉でガッチリとした後ろ姿になっているかも。今回はピンポイントで背中を引き締めるおすすめのエクササイズをご紹介。薄着の季節に向けて華奢な後ろ姿を目指しませんか?

1日1分で背中・肩甲骨まわりが引き締まる「肩甲骨パタパタ」

簡単な動きで背筋を鍛え、姿勢改善にも効果的なエクササイズです。肩甲骨をぎゅっと寄せることを意識して行いましょう。

エクササイズの手順
  1. 背筋を伸ばして腕を後ろにまわします。その体勢のまま、手のひらを内側に向けて肩甲骨を寄せるようにしてください。
  2. (1)の体勢から、両手が触れるくらいまで、さらに肩甲骨を引き寄せます。腕を寄せるのではなく、肩甲骨を寄せる意識をしてください。この動きを素早く1分ほど繰り返しましょう。

リモートワークの合間など、気が付いたときに行いましょう。腰が反らないように、お腹に力を入れるのがポイント。

贅肉のない背中をつくる「リバースプランク」

二の腕・背中・お尻・もも裏を一気に鍛えることができる「リバースプランク」は、ぜひ日々のトレーニングに加えてほしい動き。通常のプランクとは違い仰向けで行います。腰がそりすぎないように気を付けながら、肩から踵まで一枚の板になったつもりで1分間その体勢をキープしてください。

エクササイズの手順
  1. 座った姿勢で手を後ろにつきます。手の指先がお尻の方に向くようにしてください。
  2. 踵を遠くに置くイメージで足を揃えます。
  3. ゆっくりとお尻を持ち上げます。お尻と背中の筋肉を緊張させて、お尻が下がらないように体勢をキープします。

背中だけでなく、お尻やもも裏まで鍛えられるリバースプランクは、下半身太りが気になる方におすすめ!毎日続けて、綺麗な後ろ姿をゲットしましょう。

猫背や腰痛にも効果的な「バックエクステンションY」

最後に、背筋を鍛えるエクササイズをご紹介。特に背骨に沿って上下に走る脊柱起立筋に効くので、デスクワークで凝り固まった背中が引き締まり、猫背や腰痛改善も見込めます。

エクササイズの手順
  1. うつ伏せになりバンザイします。
  2. 腕はそのままの状態で、みぞおちを床から離すようにして3秒ほどかけて上半身を起こします。腕は、頭と同じ高さをキープします。
  3. ゆっくりと3秒ほどかけて(1)の姿勢に戻ります。この動きを10回ほど繰り返しましょう。

つま先が浮かないように気をつけて、胸を張り、肩甲骨の下あたりを意識して行うと、しっかり背中に負荷をかけることができます。勢いに任せるのではなく、ゆっくり動作を行ってください。

以上、背中をシェイプアップする3つのエクササイズをご紹介しました。背中の変化は自分では気が付きにくいだけでなく、年齢が出やすい部位でもあります。毎日続けて凛とした「後ろ姿美人」を目指しませんか?

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス,Shutterstock

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM(ウェブジム)」

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