減量＆免疫力キープに◎ アスパラガス×白身魚のフライ【速筋タンパクを摂る】簡単レシピ

長い自粛生活による運動不足で筋肉量や代謝の低下、体重増などに悩まされていて「ダイエットが急務」と考えている方は少なくないと思います。ダイエットとなると食事をある程度制限することもありますが、健康で元気なカラダ作りに必要な栄養素として忘れてならないのが「タンパク質」。中でもダイエット＆免疫力キープにおすすめのタンパク質が筋肉量アップにもつながる「スケソウダラの速筋タンパク」です。そこで今回は人気料理研究家の浜内千波先生に栄養満点の旬野菜「アスパラガス」を使った【速筋タンパクを摂る】レシピを紹介してもらいました。

「スケソウダラの速筋タンパク」を食べるだけで筋肉量＆基礎代謝がUP

筋肉量を増やすには筋肉に負荷を与える運動が必須と考えがちですが、実はちくわやカニカマなどの練り物の材料にも使われる「スケソウダラの速筋タンパク」を摂ることも１つの方法。最近実施された臨床試験によると、「速筋タンパク4.5gを毎日３か月間食べ続けるだけで、特別な運動をしなくても筋肉量が増える」ことが明らかになっています。

▲ ＜試験概要＞対象：21～22歳女性20名、摂取期間：10週間、試験期間：2019年9月～12月、試験食品：スケソウダラ速筋タンパク4.5g配合ソーセージタイプのかまぼこ、測定項目：体組成、安静時代謝量等、実施：龍谷大学（研究責任者：鈴木公教授）

この臨床試験では21～22歳の女性（20名）を対象に“スケソウダラ”の速筋タンパク4.5g配合したソーセージタイプのかまぼこを毎日食べてもらい、筋肉量と基礎代謝量を測定。試験食を食べる以外、特別な運動はしていませんでしたが、10週で筋肉量が180gアップ、基礎代謝量が80kcal（ウォーキングなら20分、ジョギングなら８分程度の消費カロリー）アップという結果に。なお、１日に速筋タンパク4.5gを摂るには、ちくわなら２本、白身魚フライ（たらカツ）なら１枚、カニカマなら60gが目安となります。

“速筋”を増やす「アスパラガス×白身魚フライ」の簡単レシピ

食べるだけで速筋が増え、基礎代謝が上がる「スケソウダラの速筋タンパク」。そんな“スケソウダラ”を原材料にした「白身魚フライ（たらカツ）」と旬の「アスパラガス」を使った簡単レシピがこちらです。なお、「速筋タンパクは毎日4.5g継続して摂ることが大事」なので、毎日飽きずに続けられるように和・洋・中のバリエーションを考えたレシピとなっています。

《和風》白身魚フライ（たらカツ）とアスパガのごま和え

｜材料｜２人分

白身魚フライ（たらカツ） ２枚、アスパラガス １束（100g前後）

＜和え衣＞：すりごま 大さじ２、酢 小さじ２、砂糖 小さじ１、塩 少々

｜作り方｜

（１）白身魚フライ（たらカツ）１枚を５等分に切る

（２）半分に切ったアスパラガスを茹で、１cm幅で斜め切りにする

（３）和え衣にアスパラガスを入れ、しっかり混ぜてなじませる

（４）（３）に白身魚フライ（たらカツ）を入れてざっくり混ぜて出来上がり

《中華風》白身魚フライ（たらカツ）チャーハン

｜材料｜２人分

白身魚フライ（たらカツ） ２枚、アスパラガス 1束（100g前後）、ねぎ 20g、生姜 20g、ごはん 400g、塩 小さじ1/3、こしょう 少々、しょうゆ 大さじ１、酒 大さじ１

｜作り方｜

（１）白身魚フライ（たらカツ）を１cm角に切り、アスパラガスを５mm厚の輪切りに、ネギと生姜をみじん切りにする

（２）フライパンを温め、白身魚フライ（たらカツ）とアスパラガスを入れて炒める

（３）（２）に、ごはん、塩、コショウ、長ネギ、生姜を入れ炒め、パラパラになってきたら周りから醤油を回しいれ、酒を振ってざっと混ぜて出来上がり

《洋風》白身魚フライ（たらカツ）のトマトケチャップ炒め

｜材料｜２人分

白身魚フライ（たらカツ） ２枚、アスパラガス 1束（100g前後）、オリーブオイル 小さじ２、トマトケチャップ 大さじ２、塩 少々、黒コショウ 少々

｜作り方｜

（１）白身魚フライ（たらカツ）１枚を５切れに、アスパラガスを４cm長さに切る

（２）フライパンを温め、オリーブオイルでアスパラガスを炒める

（３）アスパラガスに火が通ったら、白身魚フライ（たらカツ）、塩を入れて炒める

（４）火を止めてからトマトケチャップを入れて全体を絡め、黒コショウを振って出来上がり

ダイエットには筋肉量を増やすことは欠かせませんし、筋力量を増やすことは基礎代謝と体温を上げることにつながるので免疫力のキープにもつながります。ぜひ栄養満点の旬野菜とともに「スケソウダラの速筋タンパク」を摂るメニューを積極的に食卓に採り入れてみてくださいね。＜レシピ提供：浜内千波先生＞