【佐々木依里のメディテーションジャーニー】瞑想で眠くなっちゃう人向けのマインドフルなひと呼吸

瞑想について頂く質問の中で最も多い相談は「瞑想すると眠くなる」という悩み。瞑想に挑戦したけれど、途中で寝てしまったという人が後を絶ちません。深く休む瞑想（眠る瞑想）であれば、そのまま眠ってもかまわないのですが、眠るべき瞑想ではないのに眠くなってしまうのにはちゃんと理由があります。

今回は瞑想と睡眠の関係について解説しましょう。

瞑想時に眠くなってしまうのは生理的な理由があり、瞑想時のゆっくりと穏やかな呼吸は迷走神経を刺激し副交感神経を活性化させます。それによってストレスレベルが下がり、心拍は落ち着き、血圧が徐々に下がります。この身体反応が入眠時の感覚に似ている為、瞑想に慣れていないとそのまま体の反応に飲み込まれ眠りに落ちてしまいます。さらに目をつぶる行為自体が、睡眠のスイッチと体が認識している場合もあり体はお休みモードに入っていきます。そんな時は、半眼という目を半分開けた状態で瞑想するのもおすすめ。

また、体が疲れている時も眠りに落ちやすいです。体は休息を必要としているにも関わらず疲れの認識が薄く、活動や運動を続けている場合は体の反応通り眠ってしまいます。そんな時は、積極的に休息をとることを優先してください。

瞑想を行う際に大切にして欲しい3つのことがあります。

１つ目は、ジャッジをしないこと

自分の内側に起こる反応に対し良い悪いの判断で決めつけないこと

２つ目は、好奇心を持つこと

自分の内側の反応について好奇心を持って意識的に見守ること

３つ目は、思いやりをもつこと

これはマインドフルネス瞑想の祖といわれるティクナットハン師が、瞑想中に湧き上がる煩悩や雑念が浮かび上がったときの対処について教えを説いたもの。瞑想は修行であり心のトレーニングなので、取り組むことに意味がある。瞑想自体の完成度は求められていない。寝てしまうことがあってもいいのです。

瞑想中に眠くなってしまうことを良い悪いの判断でジャッジしなくていい。まずは、眠くなってしまうことに「気づけた」ことを誉めましょう。次に体が疲れていることに「気づく」、気づきの連鎖が生まれることが心のトレーニングに繋がります。

どうしても眠くなってしまうという方は、まずマインドフルなひと呼吸から瞑想を実践しましょう。

マインドフルなひと呼吸（15秒程度）のやり方

おすすめの場所：どこでもOK

姿勢：どんな姿勢でもOK

マインドフルなひと呼吸実践方法：

目は閉じていても開いていてもいい

ゆっくりと深呼吸をする

呼吸が続いている間、呼吸に全ての注意をやさしく集める

ひと呼吸終わったらおしまい

瞑想中に眠くならないための工夫がいくつかあります。満腹時は避ける、交感神経が優位な活発な時間帯を選ぶ、目は完全に閉じず半眼で行う、姿勢を正して取り組むなどがあげられます。

また瞑想後に眠くなる場合は、好転反応の可能性もあります。瞑想はたくさんのエネルギーを脳で消費するため、休息が必要となることもありえます。まずは1日1回マインドフルなひと呼吸からはじめてみてください！